Powszechnie wiadomo, że ludzie zwalniają z wiekiem.
Codzienne czynności, takie jak wstawanie z krzesła i wchodzenie i wychodzenie z łóżka, stają się coraz trudniejsze. Ograniczenia te są często spowodowane przez spadek siły i elastyczności mięśni.
Elastyczność to zdolność mięśni i ścięgien do wydłużania się i rozciągania w odpowiedzi na ruch i umożliwienia stawom poruszanie się w zakresie ruchu. Dobry program rozciągania jest ważny, aby włączyć się do codziennej rutyny, aby pomóc zachować elastyczność.
Rozciągnięcia na szyję, ramiona, plecy, biodra i nogi pomogą zachować elastyczność w miarę upływu lat, utrzymując Cię w stanie limberu na całe życie.
Zalety rozciągania
Rozciąganie pozwala na większy ruch w stawach i poprawia postawę. Pomaga także w rozładowaniu napięcia mięśniowego i bolesności oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Wreszcie, może również pomóc w zwiększeniu krążenia, kontroli mięśni i poprawić równowagę i koordynację.
Badanie opublikowane w Journal of Gerontology dotyczyło 12-miesięcznych wyników programu stretch i flex dla osób starszych. Uczestnicy wykazali pozytywne zmiany w obszarach takich jak sprawność fizyczna, poczucie własnej skuteczności, postrzegane funkcjonowanie i dobre samopoczucie. Doświadczyli również zmniejszenia bólu.
Wytyczne dotyczące rozciągania
Seniorzy powinni próbować rozciągać główne grupy mięśniowe przez co najmniej 10 minut, dwa dni w tygodniu.
Wykonuj ćwiczenia elastyczności we wszystkie dni, w których występuje trening sercowo-naczyniowy lub trening oporowy, jeśli to możliwe.
Rozciąganie napiwków
- Weź głęboki oddech i powoli wydychaj, jak się rozciągasz.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund, aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na relaks.
- Nie podskakuj podczas rozciągania, ponieważ zwiększa to ryzyko obrażeń.
- Rozciągaj się tylko, dopóki nie poczujesz napięcia w mięśniu, a nie bólu.
- Zawsze rozgrzewaj się przed rozciąganiem, poruszając się przez 5 do 10 minut, na przykład idąc na spacer.
National Institutes of Health zaleca włączenie niektórych z tych odcinków do swojej rutyny fitness.
Rozciąganie na szyi
Utrzymywanie ruchliwości szyi jest ważne dla postawy i czynności, takich jak prowadzenie pojazdu.
- Rozciągnij szyję, powoli podnosząc brodę w kierunku klatki piersiowej i obracając głowę na bok.
- Przytrzymaj każdą pozycję przez 15 sekund.
Ramię i ramię rozciągają się
Ruchliwość ramion jest ważna, ponieważ starasz się zachować niezależność w takich czynnościach, jak ubierania się lub odbierania przedmiotów z półki.
- Rozciągnij ramiona i ramiona, przytrzymując ręcznik w jednej ręce nad głową i pozwalając mu przykryć głowę i plecy.
- Chwyć drugi koniec ręcznika drugą ręką i delikatnie pociągnij w dół, aż poczujesz napięcie.
Rozciąganie klatki piersiowej
Zła postawa często powoduje napięcie mięśni klatki piersiowej. Właściwe rozciąganie może pomóc wydłużyć te mięśnie, pomagając przy postawie.
- Rozciągnij klatkę piersiową, rozciągając obie ręce na bok, dłonie skierowane do przodu.
- Sięgnij rękoma do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie na klatce piersiowej i przedramieniu ramion. Jeśli masz trudności z trzymaniem rąk w górze, użyj ściany. Połóż dłoń na ścianie i krok do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w klatce piersiowej. Przejdź na drugą stronę. Nie przeciążaj się.
Rozciąganie stawu skokowego
Sztywność stawu skokowego często jest przyczyną złej równowagi. Utrzymywanie elastyczności stawu skokowego jest ważne w takich aktywnościach, jak chodzenie i wstawanie w górę iw dół.
- Rozciągnij swoje kostki, siadając na krześle i powoli przesuwając stopę w górę iw dół oraz z boku na bok.
- Przytrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund i powtórz na drugiej stopie.
Rozciąganie ścięgien
Ścisłe ścięgna, mięśnie z tyłu uda, mogą przyczyniać się do bólu krzyża i trudności w chodzeniu.
- Połóż się na plecach i wyciągnij jedną nogę prostopadle do ciała.
- Trzymając się za udo, powoli przyciągnij nogę do siebie, utrzymując drugą nogę i biodro na ziemi. Nie rozciągaj kolana podczas rozciągania.
Naprężenie czterokostne
Twoje mięśnie czworogłowe, duże mięśnie z przodu uda, są ważnymi mięśniami do chodzenia i stania.
- Zacznij od leżenia na boku i zginania kolana, stawiając stopę za sobą.
- Pociągnij stopę do ciała, aż poczujesz napięcie. Możesz użyć paska lub ręcznika, aby pomóc, jeśli nie możesz osiągnąć stopy, a to można zrobić również w pozycji stojącej.
Rozciąganie biodra
Starsi dorośli - szczególnie kobiety - czasami mają wiele napięć w biodrach.
- Rozciągnij biodra, leżąc na plecach, przynosząc jedno kolano na bok ciała.
- Oprzyj stopę o przeciwną nogę i delikatnie pchnij ugięte kolano, aż poczujesz napięcie.
Zmniejsz rozciąganie pleców
Utrzymywanie ruchliwości kręgosłupa jest ważne dla prawidłowej postawy.
- Rozciągnij dolną część pleców, leżąc na plecach, zgięte kolana i stopy razem. Utrzymuj stopy płasko na podłodze.
- Trzymając kolana razem, opuść nogi na bok, obracając tors, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj i powtórz po drugiej stronie.
Ostrzeżenia
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń. Jeśli masz jakiekolwiek urazy mięśniowe lub stawowe lub wcześniejsze zabiegi chirurgiczne, zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, jakie odcinki są dla Ciebie najlepsze.
Nigdy nie rozciągaj się aż do bólu lub wstrzymaj oddech podczas rozciągania.
Na wynos
Rozciąganie ma wiele zalet dla starszych osób. Rozciąganie jest wygodne, wymaga minimalnego wyposażenia i może być wykonane w dowolnym miejscu.
Włączając program rozciągający do swojego tygodnia, możesz skorzystać z większej elastyczności, relaksu i lepszej jakości życia.
