Bez względu na to, czy ćwiczysz w maratonie, czy tylko jedziesz na siłownię w weekendy, jedzenie, które jesz, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu twojego ciała w dobrej kondycji. Pożywne posiłki i przekąski dostarczają witamin i minerałów potrzebnych do rozwoju i zapobiegania chorobom. Co więcej, zdrowa żywność zapewnia energię potrzebną do rywalizacji lub zakończenia stresującego treningu. Jeśli jesz, tak jak zawsze, będziesz ćwiczyć, codziennie będziesz czerpać korzyści płynące z doskonałej zdrowej diety.
Różnice w diecie sportowca i konkurenta nie są tak różne, wyjaśnia National Institutes of Health. Obie diety koncentrują się na połączeniu węglowodanów, białek, tłuszczów i płynów oraz zawierają dużo witamin i minerałów. Najważniejszą kwestią do zapamiętania jest to, że podczas gdy będziesz musiał zwiększyć spożycie kalorii w czasie intensywnej aktywności fizycznej, będziesz także chciał zredukować liczbę kalorii w tygodniach bez treningu. Skonsultuj się z trenerem, osobistym trenerem lub lekarzem, aby określić liczbę kalorii, która jest odpowiednia dla Ciebie na podstawie różnych czynników:
- Wysokość
- Waga
- Rodzaj sportu
- Ilość szkoleń, które podejmujesz
- Podstawowe kwestie medyczne, jeśli dotyczy
Spożywanie nadmiernej ilości kalorii w perspektywie długoterminowej może zwiększyć ryzyko nadwagi, co wiąże się z własnym zestawem potencjalnych zagrożeń dla zdrowia.
Węglowodany
Olympic Training Center opisuje węglowodany jako szybkie źródło energii, które zapewnia większą wytrzymałość na dłuższe ćwiczenia. W skrócie, węglowodany są często określane jako "węglowodany".
Złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, zapewniają uczucie pełnego zapachu przez długi czas. Przyczyniają się również do poprawy zdrowia serca. Z drugiej strony, proste węglowodany składają się z prostych cukrów lub pokarmów, które szybko przekształcają się w cukry. Na przykład proste węglowodany to miód, syrop kukurydziany i owoce. Pokarm składający się z prostych węglowodanów daje szybki przypływ energii, ale często nie zawiera tak wielu witamin i minerałów jak złożone węglowodany. Proste węglowodany zwiększają poziom cukru we krwi.
Diety zawierające dużo węglowodanów nie są idealne do codziennego życia; jednak Olimpijskie Centrum Szkoleniowe zauważa, że zdrowo jest spożywać dietę bogatą w węglowodany tuż przed ważnym wydarzeniem sportowym jako strategią napędzającą paliwo. Upewnij się, że jesz różnorodne produkty bogate w węglowodany w połączeniu ze świeżymi produktami. Świeże produkty zapewniają wypełnienie niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Potrzebujesz również białka i mieszanki innych pokarmów, aby uzyskać energię potrzebną do uprawiania sportu.
Białko
Białko jest niezbędne dla siły i energii mięśni. Wybieraj proteiny mądrze, aby ograniczyć spożycie tłuszczu do minimum. Niektóre wysokobiałkowe pokarmy zawierają duże ilości tłuszczu i cholesterolu.
Zdrowe formy białka, które są idealne zarówno dla sportowców, jak i nie-sportowców, obejmują:
- fasolki
- Chude mięso, takie jak wieprzowina, kurczak lub ryba
- Jajka
- Ser o niskiej zawartości tłuszczu
- Jogurt beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu
Podobnie jak w przypadku całkowitej dziennej liczby kalorii, ilość potrzebnego białka zależy od indywidualnej sytuacji. Czynniki, które należy rozważyć, to waga, typ nadwozia i czynności, w których codziennie uczestniczysz.
Według naukowców z Colorado State University, sportowcy na ogół wymagają od 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram (kg) masy ciała każdego dnia. Prosta matematyka może pomóc w określeniu zapotrzebowania na białko:
- Podziel swoją masę ciała w kg przez 2,2, aby uzyskać wagę w kg.
- Pomnóż swoją masę w kilogramach za pomocą zalecanego białka docelowego między 1,2 a 1,7. Możesz oszacować na podstawie rodzaju aktywności fizycznej, którą wykonujesz. Biegacze, na przykład, spadną na niższym końcu zakresu, podczas gdy osoby uczestniczące w treningu siłowym powinny użyć większej liczby.
- Ostateczna liczba, którą otrzymasz po obliczeniach, jest Twoją osobistą codzienną rekomendacją białka
- Na przykład biegacz o wadze 140 funtów waży około 64 kg; pomnóż 64 kg przez 1,2, a możesz oszacować, że biegacz potrzebuje około 77 gramów białka dziennie.
Jeśli nie jesteś aktywny fizycznie, poproś swojego lekarza o konkretne zalecenia dotyczące białka. Każdy potrzebuje białka, nawet jeśli nie możesz dostać się na siłownię tak często, jak chcesz.
Tłuszcze
Tłuszcze dostarczają również energii, ale powinny być używane oszczędnie. Staraj się uzyskać nie więcej niż 15 procent dziennego spożycia kalorii z tłuszczów. Regularne spożywanie większych ilości tłuszczu może spowolnić pracę układu trawiennego, zmniejszyć wydajność sportową i powodować problemy zdrowotne, takie jak otyłość, cukrzyca i choroby serca. American College of Sports Medicine sugeruje dokonywanie rozsądnych substytucji w celu zmniejszenia ilości spożywanego tłuszczu. Jako punkt wyjścia wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, sosy sałatkowe i masło orzechowe. Wyłączyć słone, tłuste przekąski. Może to być tak proste, jak wymiana żetonów na precle lub słodycze na świeże owoce.
Płyny
Nawodnienie jest ważne podczas treningu i podczas codziennego życia. Twoje komórki potrzebują płynów, aby zachować zdrowie, a poziom sodu i wapnia w twoim ciele jest bardzo zależny od prawidłowego nawodnienia.
Woda jest często najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia, ale napoje dla sportowców mogą dodawać węglowodany i elektrolity, jeśli staniesz się odwodniony przez pocenie się. Większość ludzi powinna pić co najmniej osiem szklanek wody o wadze 8 uncji dziennie; ale jeśli jesteś w trakcie szkolenia, musisz spożywać więcej. Upewnij się, że przyjmujesz dodatkowe płyny przed, podczas i po treningu. Wyciśnięcie napoju gazowanego i soku może pomóc zminimalizować ilość dodawanego cukru.
Pamiętaj, że ważne jest utrzymanie zdrowej diety, niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie.
Umieść to w akcji
Pierwszy krok w kierunku poprawy diety może być tak prosty, jak wycieczka do sklepu spożywczego.Idąc nawami, pamiętaj, aby wybrać zróżnicowaną mieszankę węglowodanów i białek, a także ograniczyć do minimum tłuszcz. Rozkoszowanie się urozmaiconą mieszanką potraw pomoże ci utrzymać wagę i utrzymać energię w szybkim tempie.
