Kiedy planujesz treningi, prawdopodobnie skupiasz się na rozgrzewce, czasie trwania i intensywności. Chłodzenie i rozciąganie po wysiłku często są pomijane.
Jeśli brzmi to znajomo, może nadszedł czas, aby przemyśleć swoją rutynę. Jeśli chodzi o fizyczne dobre samopoczucie, ożywienie jest zbyt ważne, aby go zignorować.
Zaledwie 10 minut rozciągania po treningu:
- Pomóż stawom i mięśniom w uzyskaniu mobilności
- ułatwić dyspersję kwasu mlekowego
- złagodzić niektóre bóle mięśni po treningu
- działaj jak katalizator poprawiający elastyczność, gdy twoje mięśnie są ciepłe
Schładzanie i rozciąganie zapewniają również istotne efekty psychologiczne na ciele, które są niezbędne, aby pomóc Ci przywrócić mu poczucie homeostazy. Rozciąganie może również pomóc w poprawie zakresu ruchu stawu.
10 odcinków po treningu
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu do tego rutynowego ćwiczenia. Mata do jogi jest opcjonalna dla zwiększenia komfortu i amortyzacji.
1. Lunge stretch
The lonża stretch pomaga zmobilizować swoje biodra. Może również pomóc rozluźnić mięśnie uda i pośladki.
Rozciągnięte mięśnie: ścięgna udowe, pośladki, mięśnie pachwiny
- Zrób duży krok naprzód prawą nogą, a następnie opuść ciało tak, aby lewe kolano znalazło się na ziemi.
- Skoncentruj się na zatopieniu bioder w głąb odcinka bez nadmiernego rozciągania.
- Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przełącz nogi.
- Przytrzymaj przez 30 sekund na każdej nodze.
2. Stań i wyciągnij się
Stanie i sięganie po palce u nóg to skuteczny sposób na zwiększenie zakresu ruchów tułowia i zwiększenie elastyczności ścięgna.
Rozciągnięte mięśnie: ścięgna
- Stań prosto z dobrą postawą. Trzymaj ramiona z powrotem, abs napięty, klatki piersiowej i biodra do przodu.
- Trzymaj mocno rdzeń i postawę silną, gdy pochylasz się do przodu w talii, sięgając w dół dla palców u nóg.
- Sięgnij tak daleko, jak to tylko możliwe. Powinieneś czuć narastanie ucisków w ścięgnach. Odpocznij na dowolnej części nogi lub podłogi, do której możesz sięgnąć i przytrzymać.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
3. Squat stretch (żaba)
Przysadzisty odcinek zwiększa ruchomość stawów biodrowych. Zwiększa również elastyczność całego łańcucha tylnego, w tym pośladków, ścięgien i łydek.
Rozciągnięte mięśnie: mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki
- Rozpocznij w pozycji pionowej, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków.
- Zegnij nogi i połóż pośladki w najniższej pozycji przysiadu, którą możesz wygodnie przytulić.
- Skoncentruj się na oddychaniu, aby pomóc biodrom odpocząć i upaść głębiej w odcinku.
- Upewnij się, że kolana są skierowane na zewnątrz od linii środkowej.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
4. Rozciąganie klatki piersiowej do klatki piersiowej
Ten odcinek zwiększa elastyczność obu mięśni pośladkowych: gluteus maximus i gluteus minimus.
Rozciągnięte mięśnie: pośladki
- Wstań z plecami, klatką piersiową i zaciśniętymi pośladkami.
- Podczas balansowania na prawej nodze, pociągnij lewe kolano do klatki piersiowej tak mocno, jak to możliwe.
- Przytrzymaj nogę mocno na ciele przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi. Jeśli masz słabą równowagę, możesz zrobić to rozciągając leżąc na ziemi.
5. Quad stretch
To rozciąganie statyczne można zrobić w dowolnym miejscu, w którym można wstać. Można go również stosować przy ścianie lub w pozycji klęczącej lub leżącej.
Rozciągnięte mięśnie: mięśnie czworogłowe
- Zacznij wyprostować z silną postawą.
- Balansuj na lewej nodze, a ty za prawą stopą trzymaj się za sobą tak, aby była równa nawet pośladkowi.
- Skoncentruj się na utrzymywaniu ścisłości rdzenia, zaciśniętej prawej glute i zsuniętych do przodu biodrach, aby zintensyfikować rozciąganie. Staraj się, aby kolano było skierowane w dół. Nie pozwól, aby kolano rozbiło się na boki.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi.
6. Rozciągnij łydki
To rozciąga dwa mięśnie, które składają się na twoje cielę: brzuchaty i płaszcz.
- Stań około 4 stóp od solidnej ściany.
- Przyłóż dłonie do ściany, nawet z wysokością ramion.
- Powoli kieruj swoim ciałem w kierunku ściany, trzymając pięty na ziemi.
- Powinieneś odczuwać napięcie w mięśniach łydek.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
7. Kręgi ramion
Kręgi ramion to dynamiczny sposób na utrzymanie mobilności pasów na ramionach. Ten ruch może pomóc w zapobieganiu akumulacji kwasu mlekowego po treningu.
Rozciągnięte mięśnie: przednie, górne i tylne części obręczy barkowej
- Wyciągnij ramiona odpowiednio na lewo i na prawo od ciała.
- W kontrolowanym ruchu, wykonuj małe okręgi ramionami, budując większe kręgi.
- Po 30 sekundach przełącz kierunki.
8. Pozycja dziecka
Jest to fantastyczny odcinek jogi na całe ciało, który można śledzić podczas każdego treningu, ponieważ aktywuje tak wiele dużych mięśni.
Rozciągnięte mięśnie: łaty, ramiona, plecy, quady
- Zacznij na kolanach pośladkami siedząc na nogach i na stopach na ziemi. Twoje kolana powinny być rozłożone nieco bardziej niż odległość biodrowa.
- Pochyl się do przodu i spróbuj ułożyć swoje czoło na ziemi przed sobą, wyciągając ramiona i wyciągając je na zewnątrz.
- Pamiętaj, aby oddychać, aby głębiej zanurzyć się w odcinku.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 45 sekund.
9. Downward Dog
Downward Dog to popularna i przydatna pozy jogi, która atakuje wiele dużych grup mięśni.
Rozciągnięte mięśnie: Ten odcinek mobilizuje cały łańcuch tylny, łącznie z pośladkami, ścięgnami i łydkami. Poczujesz również lekkie rozciągnięcie w ramionach.
- Zacznij w pozycji deski z całym ciężarem ciała na palcach i dłoniach.
- Opuść ciężar przez ramiona i podnieś pośladki tak, aby twoje ciało tworzyło kształt litery "do góry nogami".
- Trzymaj łokieć prosto, ale nie zablokowany, a ramiona z powrotem, z łopatkami opadającymi na plecy. Niech cała waga spadnie na piętach.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 45 sekund.
10. Cobra Pose
Cobra zachęca do przedłużenia pleców, dokładnie rozciągając rdzeń.
Rozciągnięte mięśnie: przednie mięśnie brzucha
- Zacznij od leżenia płasko na brzuchu, długie nogi.
- Połóż dłonie płasko na ziemi po obu stronach klatki piersiowej.
- Podnieś wagę przez dłonie, aby podnieść tułów.
- Twój dolny grzbiet powinien być wklęsły, a brzuch wystający na zewnątrz.
- Zrelaksuj biodra do przodu, aby uzyskać głębszy odcinek.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
Na wynos
Chłodzenie i rozciąganie jest kluczową częścią Twojego treningu. Nie należy go lekceważyć. Mentalne i fizyczne korzyści rozciągania sprawiają, że warto poświęcić czas na wykonywanie tych ćwiczeń po codziennym treningu.
Aby przenieść te odcinki na wyższy poziom, należy trzymać je przez maksymalnie dwie minuty. Dostosuj czas na każdym odcinku, aby dopasować swój poziom komfortu i kondycji.
Podobnie jak ćwiczenia, rozciąganie może być bardziej zabawne, jeśli robisz to z kolegą treningu. Jest to również doskonały sposób na zachowanie odpowiedzialności. Więc złap przyjaciela, ochłodź swoje ciało i wygnij.
