Przewlekłe zmęczenie jest dalekie od zmęczenia "potrzebuję kolejnej porcji kawy". To wyniszczający warunek, który może mieć wpływ na całe twoje życie.
Do chwili obecnej nie przeprowadzono dużych badań dotyczących wpływu diety na zespół chronicznego zmęczenia (CFS). Jednak Jose Montoya, lekarz medycyny, profesor medycyny i specjalista kliniki Chronic Fatigue Stanforda, zapewnił, że dieta wydaje się wpływać na chroniczne zmęczenie.
"CFS może potencjalnie mieć wpływ na dietę, ale wiemy bardzo niewiele o tym, co może konkretnie pracować dla wszystkich" - powiedział Montoya. "Wiemy, że dla niektórych niektóre produkty spożywcze powodują, że ich symptomy są coraz gorsze i że ludzie powinni zwracać na nie uwagę."
Podczas gdy wciąż pozostaje jeszcze wiele do zrobienia, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć energię i zapewnić zdrowe odżywianie. Oto 12 dietetycznych hacki do wypróbowania.
1. Pozbyć się zapalnych pokarmów
Ponieważ zapalenie wydaje się odgrywać rolę w chronicznym zmęczeniu, Montoya zaleca stosowanie diety przeciwzapalnej lub dodawanie środków przeciwzapalnych, takich jak ryby i oliwa z oliwek. Staraj się ograniczać zapalne pokarmy, takie jak cukier, smażone potrawy i przetworzone mięso.
2. Pozostań nawodniony
Podczas gdy picie większej ilości wody nie jest lekarstwem na chroniczne zmęczenie, nadal jest ważne. Odwodnienie jest gorsze. Utrzymanie stanu nawodnienia jest ważne dla poprawy lub utrzymania zdrowia.
3. Przechowuj dziennik jedzenia i objawów
Dziennik żywności to świetny sposób na odkrycie żywności, która poprawia lub pogłębia objawy. Pomocne jest również, aby mieć informacje o tym, jak czułeś się dzień po dniu, aby podzielić się z lekarzem. Śledź, jak się czujesz i co jadłeś każdego dnia, aby znaleźć wzorce. Ponieważ od 35 do 90 procent osób z przewlekłym zmęczeniem doświadcza objawów związanych z zespołem jelita drażliwego, należy zwrócić szczególną uwagę na wszelkie zaburzenia żołądkowe lub dystres.
4. Nie wycinaj wszystkiego
Kuszące jest wycinanie wszystkiego, co możliwe w obliczu mgławicowej, nieubłaganej choroby, takiej jak przewlekłe zmęczenie, ale nie ma dowodów na to, że wysoce restrykcyjna dieta poprawia objawy. Przed wyeliminowaniem jakichkolwiek pokarmów z diety porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uniknąć przeciążenia organizmu i wyeliminowania ważnych składników odżywczych. Stosuj dietę eliminacyjną tylko wtedy, gdy twój lekarz i dietetyk uznają, że jest ona odpowiednia dla ciebie.
5. Ale eksperymentuj z dietą
Niektóre pokarmy mogą sprawić, że poczujesz się lepiej lub gorzej. Na przykład niektórzy pacjenci z Montoya zauważyli poprawę po usunięciu z diety glutenu lub pokarmów bogatych w węglowodany, podczas gdy inni nie zauważyli żadnych skutków. Ponieważ nie ma standardowej diety dla CFS, może warto eksperymentować z dietą, aby znaleźć to, co sprawia, że czujesz się najlepiej.
Najlepiej współpracować z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować plan jedzenia do swoich potrzeb. Możesz zacząć sam, zwracając uwagę na to, jak się czujesz.
"Z chronicznym zmęczeniem ważne jest, aby słuchać swojego ciała i zobaczyć, jak się czujesz", powiedziała Leah Groppo, RD, CDE w Stanford Health Care. Jest to szczególnie ważne, jeśli uważasz, że niektóre pokarmy mogą nasilać objawy lub jeśli planujesz wprowadzić jakiekolwiek zmiany w diecie.
Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, Groppo zaleca dokonywanie drobnych zmian, takich jak codzienne dodawanie warzyw do kolacji. Trzymaj się tego przez cały miesiąc przed podjęciem decyzji, czy zmiana poprawiła twoje objawy, czy nie. Będziesz także bardziej skłonny do utrzymywania zdrowszych nawyków na dłuższą metę, jeśli wprowadzisz je powoli.
6. Ogranicz spożycie kofeiny
Kofeina wydaje się świetnym sposobem na poprawę swojej energii, ale wiąże się z konsekwencjami. Kofeina może dać fałszywe poczucie energii i doprowadzić do przesadzenia, zgodnie z Montoya. Trochę kofeiny może być w porządku dla niektórych osób. Po prostu uważaj, aby się nie poddać i upewnić się, że twoje spożycie nie wpływa na twój sen.
7. Spróbuj mniejszych, częstszych posiłków
Wiele osób z chronicznym zmęczeniem często czuje się zbyt zmęczona, by jeść lub nie czuć się głodnym. Jeśli tracisz na wadze lub starasz się jeść wystarczająco dużo przez cały dzień, Groppo zaleca częstsze spożywanie mniejszych posiłków lub dodawanie małych przekąsek między każdym posiłkiem. Częste jedzenie może pomóc utrzymać energię. Mniejsze porcje mogą być również łatwiej tolerowane.
8. Zwróć uwagę na cukier
Cukier może także tymczasowo podnosić energię, ale później może to doprowadzić do zmęczenia. Zamiast sięgać po pokarmy z rafinowanym cukrem, Groppo sugeruje spożywanie naturalnie słodkich pokarmów z odrobiną białka, aby pomóc w wyrównaniu poziomu cukru we krwi i poziomu energii. Jagody z prostym, niesłodzonym jogurtem to świetna opcja.
9. Zajmij się warzywami
Napełnij wegetariańskie warzywa. Staraj się uwzględnić warzywa wszystkich kolorów w ciągu dnia, aby uzyskać unikalne składniki odżywcze i korzyści. Czerwone warzywa, na przykład, są pełne fitoskładników, które działają jako przeciwutleniacze i pomagają zmniejszyć stan zapalny. Żółte warzywa zawierają ważne witaminy i minerały, takie jak witaminy A, C i B6.
10. Pomiń mocno przetworzoną żywność
Silnie przetworzone produkty spożywcze mają zwykle mniej składników odżywczych niż ich odpowiedniki w całej żywności. Ważne jest, aby załadować rośliny - rośliny strączkowe, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste - w celu zaspokojenia potrzeb Twojego organizmu.
Nie wiesz, co jeść? Groppo zaleca trzymanie się jedzenia, które jest "tak blisko jak to było możliwe w przypadku Matki Natury". Zamiast kukurydzy zamiast makaronu wybierz kukurydzę zamiast płatków kukurydzianych lub brązowy ryż.
11. Zdobywaj to ze zdrowymi tłuszczami
Posypka orzecha włoskiego, kilka plasterków awokado, kilka uncji pstrąga: Łatwo jest dodać zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 przez cały dzień. Zdrowe tłuszcze są ważne dla zdrowia mózgu i serca, a także mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
12.Plan posiłków i prep, kiedy możesz
Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie pożywnej diety jest plan posiłków i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem. W dni, w których masz więcej energii, zaplanuj, co będziesz jeść przez resztę tygodnia i przygotuj podstawowe składniki lub gotuj posiłki przez cały czas. Twoje posiłki będą gotowe. Nie będziesz musiał się martwić o to, co zjesz w danym dniu. Jeszcze lepiej: zaciągnij się do kogoś, kto pomoże ci, abyś mógł zrobić więcej bez wyczerpania siebie.
Dolna linia
Wszyscy powtarzaliśmy, że to, co jecie, wpływa na to, jak się czujecie. To nie mniej ważne w przypadku chronicznego zmęczenia. Podczas gdy nie ma żadnych konkretnych diet dla chronicznego zmęczenia, zrównoważona, zdrowa dieta może być kluczową częścią twojego planu leczenia. Tylko pamiętaj, aby zawsze rozmawiać z lekarzem i dietetykiem przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie lub dodawaniem suplementów.
