Słabe krążenie może być spowodowane przez wiele rzeczy: siedzenie cały dzień przy biurku, wysoki poziom cholesterolu, problemy z ciśnieniem krwi, a nawet cukrzyca. Może również manifestować się na wiele sposobów, w tym:
- drętwienie
- zimne dłonie i stopy
- obrzęk
- skurcze mięśni
- kruche włosy i paznokcie
- breakouts
- cienie pod twoimi oczami
Na szczęście istnieje prawie tak wiele sposobów na walkę z nim, jak istnieją objawy. Możesz spróbować:
- lek
- dieta
- unikanie palenia
- ćwiczenie
Ruch jest kluczem do dobrego samopoczucia na wielu poziomach, w tym dla zdrowia układu krążenia. Joga jest nie tylko jednym z najbardziej dostępnych rodzajów ćwiczeń (ma niewielki wpływ i może być wykonywana przez ludzi na wszystkich poziomach), ale jest również jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń dla słabego krążenia.
Poniższa sekwencja ułożeń będzie doskonałym dodatkiem do rutyny samoobsługi i dobrego samopoczucia. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz do czynienia z problemami krążenia, bez względu na ich przyczynę lub fizyczną manifestację w twoim ciele.
Potrzebny sprzęt: Chociaż jogę można zrobić bez maty do jogi, zaleca się jedną z poniższych sekwencji. Może to pomóc w utrzymaniu stabilnej pozycji i jest używane również w niektórych instrukcjach.
Pies skierowany w dół
Pies skierowany w dół jest świetny do krążenia, ponieważ umieszcza twoje biodra ponad sercem i sercem nad głową, co oznacza, że grawitacja ułatwia przepływ krwi do głowy. Wzmacnia również nogi, poprawiając krążenie w nich.
Mięśnie pracowały: ścięgna udowe, dorsi latissimus, deltoidy, pośladki, serratus anterior i mięsień czworogłowy
- Zacznij na czworakach, mając ramiona nad nadgarstkami, biodra powyżej kolan i palce pod spodem.
- Weź głęboki wdech i podczas wydechu naciśnij mocno dłonie, gdy podnosisz biodra w górę, prostując ręce i nogi.
- Dla niektórych może to być dobre podejście natychmiast. Dla innych możesz chcieć odstąpić stopę tylko jednym dotknięciem, aby było przyjemnie.
- Oddychaj normalnie, ale głęboko, naciskając każdy palec i naciskając piętami w kierunku podłogi. Twoje obcasy mogą nie leżeć tutaj na ziemi, w zależności od twojej postawy, ale chcesz, żeby pracowały w tym kierunku, utrzymując nogi aktywne.
- Pozwól szyi się zrelaksować, ale nie pozwól jej się zawiesić.
- Zostań tu przez trzy długie, głębokie oddechy. (Możesz powtórzyć to kilka razy, chociaż najlepiej byłoby zrobić całą serię kilka razy, zaczynając za każdym razem od tej pozy.)
Warrior II
Warrior II jest cudowny dla poprawy napięcia mięśni nóg. Twoje mięśnie będą ściskały i zwalniały żyły w twoich nogach, zwiększając efektywny krążenie.
Mięśnie pracowały: mięsień czworogłowy, piriformis, więzadła biodra, skalen i pectoralis minor
- Od padającego w dół psa, patrz między dłońmi, a prawą stopę podejdź tak blisko, jak to możliwe, między ręce. Jeśli nie będzie łatwo przejść między nimi, możesz pomóc przesunąć je do przodu ręką.
- Przed podniesieniem rąk z podłogi obróć lewą stopę tak, aby jej zewnętrzna strona biegła równolegle do tylnej krawędzi maty. Twoja przednia noga powinna być usztywniona palcami skierowanymi do przodu. Jeśli masz poprowadzić linię z tyłu prawej pięty do tyłu maty, powinna trafić w środek tylnej stopy. (Uwaga: Jeśli w tej pozycji czujesz się niestabilnie, prawą stopę należy przesunąć nieco w prawo, ale utrzymuj stopy prostopadle do siebie).
- Zrób głęboki wdech, a gdy będziesz wydychać, staraj się poruszać rękoma jak stoisz. Będzie to oznaczało mocne wciskanie się w stopy i rozpoczynanie od lewej ręki przed twarzą, pod twarzą, potem w górę, przed, a wreszcie za głową, prawą ręką podążaj, aż utworzysz "T" z twoimi rękami.
- Trzymając tę pozę, sprawdź wyrównanie: Twoje prawe kolano powinno być pod kątem 90 stopni, z kolanem na kostce, naciskając na zewnętrzną krawędź tylnej stopy. Twoja lewa noga powinna być prosta, twoja klatka piersiowa powinna być otwarta po lewej stronie maty, a ramiona na wysokości ramion. Spójrz na prawą rękę.
- Po ustabilizowaniu pozycji i odczuciu komfortu w dopasowaniu, wdychaj i wydychaj ją głęboko i powoli co najmniej 3 razy.
- Po trzecim wydechu zrób jeszcze raz wdech, a gdy wydychasz ten oddech, wyciągnij ręce z powrotem na ziemię, po obu stronach prawej stopy. Zrób krok w kierunku psa w dół. Następnie powtórz lewą stopą do przodu.
Trójkąt
Trójkąt to także pozycja stojąca, więc jest to kolejna, która doskonale nadaje się do tonu mięśni i krążenia nóg. Ta pozy obejmuje również otwarcie klatki piersiowej i poszerzenie płuc, co poprawia krążenie w torsie.
Mięśnie pracowały: sartorius, piriformis, gluteus medius, skliques i triceps
- Zacznij od powtórzenia kroków, aby dostać się do Warrior II.
- Zamiast osadzać się w Warrior II, wdychaj, jak prostujesz przednią nogę i utrzymuj ręce na nogach, w tym "T."
- Kiedy wydychasz, przechyl tułów przez prawą nogę od biodra, utrzymując kręgosłup długi i ramiona w linii z ramionami, aby "T" przechyliło się z tobą.
- Oprzyj prawą rękę na stopie, kostce lub goleni. Twoja lewa ręka powinna sięgać nieba. Twoje spojrzenie może patrzeć na przednią stopę, na lewo lub na lewą rękę (jeśli masz na to ochotę).
- Wbij się w stopy i zacznij angażować mięśnie nóg, trzymając klatkę piersiową otwartą na bok, oddychając głęboko.
- Po wykonaniu co najmniej trzech głębokich oddechów, podnieś tułów z biodra za pomocą rdzenia, gdy zginiesz przednią nogę ponownie. Możesz przejść na drugą stronę, tak jak w przypadku Warrior II.(Jeśli powtarzasz sekwencję, wróć do pozycji 1 i powtórz tę sekwencję jeszcze dwa razy, używając następnej pozy jako pozycji spoczynkowej, aby zamknąć praktykę).
Nogi pod ścianą
Ułożenie nóg pod ścianą to nie tylko inwersja w tym sensie, że stawia nogi powyżej serca, ale jest również odwróceniem tego, jak większość z nas siedzi cały dzień. Ta pozycja może pomóc w prawidłowym przepływie krwi, łagodząc gromadzenie się krwi lub płynów w kończynach, które mogą wystąpić w starszym wieku.
Mięśnie pracowały: ścięgna i szyja, a także przód tułowia
- W tej pozie przenieś matę na ścianę, gdzie jest miejsce u podstawy, gdzie ściana styka się z podłogą, i wystarczająco daleko do ściany, aby Twoje nogi mogły ją rozciągnąć bez obrywania niczego.
- Usiądź równolegle do ściany. Następnie połóż się nogami na ziemi, ugnij kolana.
- Obróć się w dolnej części pleców / górnej kości ogonowej, podnosząc stopy i delikatnie kołysząc tułów tak, aby krzyżował się z ścianą i przygniatał kości siedzące do podstawy ściany. Kiedy już poczujesz się wygodnie (możesz trochę się poruszyć), wyciągnij nogi do ściany. Możesz także umieścić poduszkę lub złożony koc pod dolną częścią pleców, jeśli czujesz się lepiej.
- Oprzyj ramiona obok siebie, dłońmi do góry. Możesz zostać tutaj tak długo, jak chcesz.
Wejdź na wyższy poziom
Jeśli czujesz się komfortowo w odwróceniu i jeśli masz dobrą równowagę, siłę rdzenia i rekwizyty jogi, możesz wykonywać pozę "nogi w powietrzu", zamiast podnosić ścianę. Nie będzie to pozycja spoczynku w podobny sposób, ale jest świetna zarówno dla krążenia, jak i rdzenia.
- Pozostań na macie i zdobądź blok jogi, aby był w zasięgu ręki, gdy się położysz.
- Połóż się na macie, ugnij kolana i podnieś biodra, umieszczając blok pod kością krzyżową. Upewnij się, że jest mocno na podłodze i mocno na nim spoczywasz.
- Trzymając dłonie wzdłuż ciała, dłonie wbijają się w ziemię, podnoszą kolana do klatki piersiowej.
- Wdychaj głęboko. Podczas wydechu zacznij powoli i kontrolować nogi do sufitu.
- Wciśnij kość krzyżową do klocka, aby uzyskać wsparcie, zostań tutaj na 10 pełnych, głębokich oddechów, zanim wyjdziesz w odwrotnej kolejności, w której wszedłeś. Zegnij kolana w klatce piersiowej i delikatnie obróć miednicę w dół, gdy powrócisz na ziemię. Następnie wciśnij w stopy i unieś biodra, aby usunąć blok.
Na wynos
Podczas gdy niektóre problemy związane z krążeniem są spowodowane przez określone warunki zdrowotne, wielu Amerykanów zajmuje się problemami z krążeniem i nie wie o tym. Czemu? Ponieważ parkujemy go przy biurkach przez cały dzień i nie pracujemy na układach krążenia w sposób, w jaki powinniśmy.
Ćwicząc w sposób, który kompresuje i dekompresuje żyły w nogach i uzyskuje dostęp do grawitacji w spuszczaniu zastanej krwi i cofaniu przepływu krwi, możemy poprawić krążenie i odpędzić problemy. Niezależnie od tego, czy masz zdiagnozowaną problem, czy nie, powyższa sekwencja jogi może pomóc twojemu ciału pracować bardziej efektywnie, poprawiając krążenie.
