Czy białka mogą być zdrowe dla serca? Eksperci twierdzą, że tak. Ale jeśli chodzi o wybór najlepszych źródeł białka do diety, opłaca się być dyskryminującym. Ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości różnych rodzajów białka. Na przykład American Heart Association donosi, że wielu Amerykanów otrzymuje więcej białka niż potrzeba od mięs o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może podnieść poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), co może prowadzić do chorób serca. Przetwory mięsne powiązano z chorobami układu krążenia, częściowo ze względu na ich wysoką zawartość dodatku sodu, zgodnie z Harvard School of Public Health.
Zbieranie twoich białek
Wiele badań sugeruje, że zastąpienie wysokotłuszczowego mięsa większą ilością zdrowych dla serca białek, takich jak ryby, fasola, drób, orzechy i o niskiej zawartości tłuszczu, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Składniki odżywcze w tych formach białka mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi i pomóc utrzymać prawidłową wagę. Wybierając te białka na opcje o wysokiej zawartości tłuszczu, można zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu - informuje Klinika Cleveland.
Ostatnie badania w czasopiśmie Circulation wykazały, że wysokie spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko choroby wieńcowej. Możesz zmniejszyć to ryzyko, przenosząc się do alternatywnych źródeł białka. Jedzenie większej ilości ryb i orzechów wiązało się ze znacznie mniejszym ryzykiem. Jedna porcja dziennie na orzechy wiązała się z 30 procentowym niższym ryzykiem chorób serca niż jedna porcja czerwonego mięsa dziennie. Jedna dzienna porcja ryb była o 24% niższa, podczas gdy drobiowe i niskotłuszczowe produkty mleczne również wiązały się z niższym ryzykiem, odpowiednio 19% i 13%.
Ale jakie konkretne rodzaje tych zdrowych dla serca białek powinno się jeść i ile potrzebujesz?
Ryba
Ryba jest jednym z najlepszych białek, które pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. W każdym tygodniu powinieneś jeść jeden filet od 3 do 6 uncji lub jedną 3-uncjową puszkę ryb. Niektóre z najlepszych rodzajów ryb do zjedzenia, które zmniejszą ryzyko chorób serca, obejmują:
Tuńczyk
Oprócz chudego białka otrzymywanego z tuńczyka, który jest dziki, świeży lub w puszkach w wodzie, otrzymasz również korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko wystąpienia kilku problemów sercowo-naczyniowych. Tuńczyk zawiera również witaminy B-12 i D, niacynę i selen. Konserwowany lub poukładany tuńczyk długopłetwy jest nieco wyższy w rtęci, więc spróbuj zamiast tego "porcja tuńczyka".
łosoś
Niezależnie od tego, czy łosoś, który spożywasz, jest dziki, świeży czy w puszkach, to dobry wybór dla twojego serca. Podobnie jak tuńczyk, łosoś zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, a także fosfor, potas, selen i witaminy B-6, B-12 i D. Dziki łosoś jest bogatszy w składniki odżywcze i kwasy tłuszczowe omega-3, dzięki czemu jest idealnym wyborem łosoś hodowlany. Aby uzyskać zdrowe przygotowanie, spróbuj zasmażać łososia przez 10 minut na każdy cal grubości.
Harvard School of Public Health zauważa, że podczas gdy 6-uncjowy pieczony stek z porterhouse dostarcza 40 gramów pełnego białka, dostarcza również około 38 gramów tłuszczu - 14 z nich jest nasyconych. Ta sama ilość łososia dostarcza 34 gramy białka i tylko 18 gramów tłuszczu - tylko 4 z nich są nasycone.
Orzechy i rośliny strączkowe
Według niektórych badań, orzechy są jednym z najzdrowszych wyborów białkowych, które możesz zrobić dla swojego serca. Opcje obejmują orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki pekan i orzeszki ziemne.
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica to kolejna doskonała opcja. Nie zawierają cholesterolu i znacznie mniej tłuszczu niż mięso. Harvard School of Public Health zauważa, że filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 18 gramów białka i mniej niż 1 gram tłuszczu.
Oprócz orzechów i fasoli, naturalne orzeszki ziemne i inne masła orzechowe są zdrowym wyborem dla serca. Jedz od 2 do 4 łyżek stołowych naturalnego, niesłodzonego masła orzechowego tygodniowo.
Drób
Klinika Mayo wymienia drób, taki jak kurczak lub indyk, jako źródło o niskiej zawartości tłuszczu. Po podaniu drobiu jest związane z 19 procentowym niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej niż jedna porcja czerwonego mięsa dziennie.
Zadbaj o to, aby wybrać opcje o prawdziwie niższej zawartości tłuszczu. Na przykład wybierz piersi kurczaka bez skóry na smażonych kurczakach. Wytnij widoczny tłuszcz i usuń skórę, przygotowując potrawy z drobiu.
Niskotłuszczowa nabiał
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sugerują wybór niskotłuszczowych wersji następujących produktów o wysokiej zawartości tłuszczu:
- mleko
- ser
- Jogurt
- kwaśna śmietana
Chociaż jajka nie są technicznie produktem nabiałowym, CDC zaleca również stosowanie białek jaja lub pasteryzowanych białek jaja zamiast całych jaj z żółtkami. Niektóre badania pokazują jednak, że 70 procent osób ma niewielką lub zerową zmianę w poziomie cholesterolu przy całkowitym spożyciu jaj. To samo badanie ujawniło również, że potencjalne 30 procent całych komórek jajowych jest uważanych za "nadpobudliwe" i może obserwować wzrosty w specyficznym typie LDL, zwane wzorem A, ale które są mniej sprzyjające chorobie serca niż schemat B LDL.
Ile białka?
Jak określić, ile z tych zdrowych dla serca protein należy jeść? Około 10 do 30 procent dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z białka. Zalecany zasiłek dietetyczny na gram białka potrzebnego każdego dnia jest następujący:
- kobiety (w wieku od 19 do 70+): 46 gramów
- mężczyźni (w wieku od 19 do 70+): 56 gramów
Na przykład szklanka mleka zawiera 8 gramów białka; 6 uncji łososia ma 34 gramy białka; a filiżanka suchej fasoli ma 16 gramów. Jest to około ilości białka, które dorosły mężczyzna będzie potrzebował przez cały dzień. Rozważ zapotrzebowanie na białko w kontekście ogólnego planu zdrowego żywienia. W ten sposób postawisz się na drodze do poprawy zdrowia serca.
