Starannie wybraliśmy te filmy, ponieważ aktywnie pracują nad edukowaniem, inspirowaniem i promowaniem swoich widzów dzięki osobistym historiom i wysokiej jakości informacjom. Wybierz swój ulubiony film, wysyłając e-mail na adres [email protected]!
Jest to powszechne błędne przekonanie, że aby osiągnąć swoje cele fitness, musisz spędzić godziny na siłowni. Wręcz przeciwnie, ćwiczenie przez krótki czas może być niezwykle skuteczne.
Oprócz oszczędzania czasu, istnieją poważne korzyści zdrowotne dla krótkich treningów, jeśli są ukończone z odpowiednią intensywnością. Niedawne badania przeprowadzone na Uniwersytecie McMaster wykazały, że osoby, które uczestniczyły w 10 minutowych treningach interwałowych - 20 sekund sprintów i 2 minuty regeneracji w wolniejszym tempie, a także rozgrzewkę i czas odnowienia - straciły tyle samo tkanki tłuszczowej, co osoby równomiernie przez 45 minut, włączając w to rozgrzewkę i czas odnowienia.
Innymi słowy, nawet niewielkie ilości ćwiczeń o wysokiej intensywności mogą mieć znaczenie.
Niezależnie od tego, czy szukasz treningu, który spala tłuszcz przy użyciu tylko masy ciała, czy wolisz zabłysnąć sercem w sesji zumba, każdy znajdzie coś dla siebie. Aby pomóc Ci wybrać, zaokrągliliśmy najlepsze treningi poniżej 20 minut. Cokolwiek wybierzesz, pora się ruszyć!
20-minutowy trening w domu z utratą masy ciała z Rachel Aust
Rachel Aust jest osobowością Eat Run Lift, która oferuje dostosowane do potrzeb siłowni lub treningi w domu i treningi żywieniowe. Ten 20-minutowy trening, wraz z rozgrzewką i czasem odnowienia, koncentruje się intensywnie na nogach i brzuchu, aby uzyskać duże wyniki w krótkim czasie. Wszystko, czego potrzebujesz do tego treningu masy ciała, to miejsce, w którym możesz to zrobić. Jeśli jesteś początkującym, pomiń tę rutynę, aby uzyskać coś łatwiejszego, a jeśli jesteś zagorzałym trenerem siły, dopasuj się!
Zumba Intense Cardio Toning Trening
Niezależnie od tego, czy zumba to Twoja szybkość, czy też nie, ta hybrydowa rutyna sprawi, że będziesz się pocił. Idealny dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących, ten trening jest tym, co lubimy nazywać Zumba na sterydach, pakując pompujący trening kardio z ćwiczeniami na całej masie ciała. Podniesiesz swoją grę cardio i koordynację, jeśli sprawisz, że ten trening będzie częścią Twojego tygodniowego schematu. A jeszcze lepiej, nie potrzebujesz sprzętu, aby to zrobić - tylko puste miejsce do poruszania się. Złap przyjaciela, aby wykonał tę procedurę za pomocą. Wysokoenergetyczne - i endorfiny - są zakaźne!
20-minutowe treningi Tabi HIIT
Osobisty trener Emi Wong 20-minutowy trening HIIT zapewnia mnóstwo kalorii w krótszym czasie niż oglądanie ulubionego programu Netflix. HIIT jest niewiarygodnie skuteczny przy utracie kalorii i napiętym grafiku - krótki czas wysiłku, jeszcze krótszy odpoczynek, a następnie powrót do niego - oznacza, że możesz wykonać naprawdę ciężki trening w mgnieniu oka. Dzięki trzem obwodom uderzającym w główne grupy mięśni, rutyna Emi jest świetna dla regularnych ćwiczących, którzy mają mało czasu.
20-minutowy trening Tabata o niskim wpływie
Lepsza opcja dla początkujących, ta nieduża procedura Tabata od osobistego trenera Molly, zapewnia wszystkie korzyści treningu HIIT bez zakleszczania się na stawach - i tym samym zmniejsza twoje szanse na zranienie. Będziesz potrzebował lekkiego zestawu hantli, aby ukończyć rutynę Molly, ale nawet początkujący mogą wziąć udział. Możesz zwolnić tempo, aby nie narazić na szwank swojej formy i modyfikować wszelkie ruchy, które są zbyt trudne. Zacznij od wykonania tej procedury kilka razy w tygodniu i obserwuj wzrost wydajności.
20-minutowy trening w domu weterana armii brytyjskiej
Weteran brytyjskiej armii Lucy Wyndham-Read ma ponad 25 lat doświadczenia w fitness pod swoim pasem. Jej 20-minutowy trening na całe ciało zawiera modyfikacje dla początkujących, oferując bardziej zaawansowane ruchy dla tych, którzy chcą bardziej intensywnego poparzenia. Ma również niewielki wpływ, więc nie musisz się martwić skokiem. Żaden sprzęt nie jest wymagany, a miks treningu cardio i ćwiczeń na masę ciała działa zarówno na kondycję układu sercowo-naczyniowego, jak i mięśni. Zakończ ją szybkim odcinkiem prowadzonym przez Lucy, by się ochłodzić.
20 minut, 20 ruchów
Joe z The Body Coach sprawi, że będziesz zachwycony, jak szybko upłynie 20 minut, gdy będziesz spędzać czas robiąc jeden ruch na minutę, nie znudząc się i niecierpliwie wyczekując. Będziesz potrzebował interwału czasowego - np. Za pośrednictwem aplikacji w telefonie - aby ukończyć tę procedurę łatwo, ale bez żadnego innego sprzętu. Wspinacze, pompki, tasowania boczne, skoki wyskakujące i burpees to smak tego, co otrzymasz podczas tej 20-minutowej rutyny, a wszystkie ruchy mogą być łatwo modyfikowane dla początkujących. Premia? Australijski akcent Joego jest bardzo uroczy.
Trening poranny w pełnym ciele
Rise and shine! Zaczynasz dzień wolny od wielkiego uśmiechu na twarzy dzięki szybkiemu treningowi masy ciała od Millionaire Hoy. Procedura rutynowa polega na tym, że pracujesz 45 sekund i odpoczywasz za 15, z mnóstwem ruchów całego ciała, które angażują twój rdzeń w skakanie. Film jest przystosowany do pośrednich poziomów fitness, ale ekran powitalny jest dostępny dla początkujących, którzy potrzebują modyfikacji. Szybkie rozgrzewki i sekwencje odnowienia zapamiętywania treningu, a kiedy to się skończy, będziesz gotowy do podjęcia dnia.
20-minutowy trening Barre Sculpt i HIIT
Ten 20-minutowy trening w pokoju hotelowym Barre nie wymaga sprzętu, który mógłby się pocić, łącząc interwały kardio z ruchami Barre'a. Ballerina okazało Laker Girl okazało instruktora fitness Action Jacquelyn, zaprojektowany ten trening, który można zrobić w dowolnym miejscu. Więc spróbuj, a dostaniesz fajną mieszankę cardio o dużej intensywności i trochę wolniejszych ruchów rzeźbiarskich, takich jak deski do szczupaków i wyciągów z rdzeniem nóg. Ta rutyna jest najlepsza dla średnio zaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczących, którzy są w drodze.
Tabata Cardio Trening bez wyposażenia
Co jest lepsze od jednego osobistego trenera, który cię dopinguje? Dwa, oczywiście! W tym treningu Coach Kozak i Claudia of Heart and Soul Fitness (HASfit) utrzymują Twoją motywację. Ich rutyna jest wykonywana w stylu Tabata - co oznacza, że cztery równoległe ćwiczenia wykonywane są przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku. Claudia wykonuje zmodyfikowane wersje wielu ćwiczeń, świetna opcja dla początkujących. Ale jeśli potrzebujesz wyzwania, podążaj za Coach Kozakiem. Poręczny zegar na ekranie pomaga ci nadążyć, a inspirujące słowa trzymają się go do końca.
Trening całego ciała w domu z Katie Corio
Kulturysta i zawodniczka Katie Corio ma klasyczny trening na całe ciało, który można wykonać na swoim podwórku. Jest jeden ruch, który wymaga dodatkowej wagi, ale Katie staje się kreatywna i bierze krzesło na zewnątrz, by ukończyć jej prasy na ramionach. Pamiętaj, że to, co widzisz na filmie, to tylko jeden obwód, a Katie wskazuje, aby ukończyć go jeszcze dwa razy w sumie w trzech rundach. Zdecydowanie sprawia, że wygląda to łatwo - wypróbuj tę procedurę, jeśli jesteś tylko zaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym.
Wzmocnienie metabolizmu Zajęty poranek HIIT
Christine Salus obiecuje swoim uczniom, że ten szybki 20-minutowy trening HIIT będzie nie tylko skutecznym treningiem, ale zwiększy metabolizm w odstępach HIIT, które spalają kalorie nawet po zakończeniu treningu. Będziesz potrzebował zestawu hantli, kettlebell (lub cięższego hantle) i krzesła do pracy z Christine, która wykonuje kombinację interwałów kardio i ruchy siły z wagą. Zobaczysz ruchy takie jak nachylenie pompek (zabójca!), Ważone rzuca i każdy ulubiony ruch: bicze. Christine właśnie ogłosiła, że robi sobie przerwę od filmów na YouTube z powodu pewnych problemów zdrowotnych, więc sprawdź jej wcześniejsze posty, aby uzyskać więcej pomysłów.
Trening ciała Bikini
Niezależnie od tego, czy celujesz w ciało "na plażę" czy nie, ten trening waga ciała jest nadal taki, który pomoże Ci poczuć się dobrze w skórze. Ta rutyna GymRa obejmuje ruchy całego ciała, takie jak przysiady i ciosy, aby celować w wiele grup mięśniowych w tym samym czasie, szczególnie w rdzeń. Upewnij się, że aktywnie angażujesz te mięśnie, aby uzyskać najlepsze wyniki. Trening skoncentrowany na treningu cardio podniesie twoją wytrzymałość - upewnij się, że rozgrzałeś się wcześniej, gdy trener zacznie pracować.
Trening postaci z klepsydrą w czasie rzeczywistym
Z ponad 2 milionami obserwujących na Instagramie możesz powiedzieć, że trenerka Lyzabeth Lopez wie coś na temat sprawności fizycznej. A z krzywymi, które się nie kończą, jest także inspiracją dla wielu kobiet na całym świecie. Jej 20-minutowy trening koncentruje się na ruchach budujących siłę, takich jak pompki i interwały kardiologiczne oraz, oczywiście, dużo łupów, aby dotrzeć do tej figury klepsydry. Zaawansowani ćwiczący powinni dysponować liną do skakania i kettlebell - początkujący będą w porządku bez sprzętu. Trzy rundy po 8 ćwiczeń z narracją i przewodnictwem Lyzabeth sprawią, że będziesz wyglądać i czuć się świetnie w krótkim czasie.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Dziesięć ćwiczeń cardio na minutę, powtórzone dwukrotnie. Nic nie może być prostsze, prawda? I pomimo nazwy, Runtastic Fitness nie jest tylko dla biegaczy - jest to dla każdego, kto chce spalić kilka kalorii w ciągu dnia. Ale jeśli masz ochotę uderzyć w nawierzchnię w niedalekiej przyszłości, ten trening zdecydowanie pomoże ci uzyskać wytrzymałość i pochłonie trochę kalorii. Początkujący mogą łatwo modyfikować trening trenera Lundena, a grube gimnastyczki mogą dodać wagi do dodatkowego wyzwania.
12-minutowe spalanie tłuszczu w jamie brzusznej
Jeśli szukasz szybkiego, spalającego tłuszcz treningu, który łączy cardio i wzmocnienie rdzenia, ten film z Fit Bottomed Girls jest dla Ciebie. Ten trening z udziałem Seana Vigue obejmuje klasyczne ruchy, takie jak deski, skoki przyskrzynia i inspirowane stylem Pilates wersje situpowe. Zapytaliśmy zespół Fit Bottomed Girls, co im się najbardziej podobało w treningach, które trwają 20 minut lub dłużej, i powiedzieli: "Uwielbiamy to, że są stosunkowo krótkie i łatwe do dopasowania do dnia, ale także, jeśli utrzymujesz wysoką intensywność , mogą uzyskać duże wyniki! "
17-minutowe treningi bez treningu z wykorzystaniem całego ciała
Jessica Smith znana jest ze swojego programu Walk Strong 6-tygodniowego programu na rzecz odchudzania, a ta krótka rutyna stanowi świetne uzupełnienie tego. Niezależnie od tego, czy jesteś nacisku na czas, czy w podróży, ten trening w Jessica Smith TV zapewnia trening całego obwodu w ciągu 17 minut bez użycia sprzętu. Idealny dla początkujących, w rutynowych operacjach Jessiki jest dużo pracy podstawowej i mało ruchowych ruchów kardio. Wzmocnij, dodając skok lub trzymając hantle podczas wybranych ruchów. Sprawdź inne filmy Jessiki, aby jeszcze bardziej ułatwić treningi w domu.
15-minutowe treningi HIIT
Jeśli intensywność jest tym, czego pragniesz, 15-minutowy trening HIIT Fitness Blendera jest dla Ciebie. Ukończono dwa zestawy 12 ćwiczeń - 20 sekund włączonych, 10 sekund wyłączenia - z włączeniem rozgrzewki i czasu odnowienia. Sprzęt nie jest wymagany. Podczas wideo trener Daniel Segars przypomina, że "Doing HIIT to nie tylko zabijanie siebie. Chodzi o to, aby każdy z nich był czysty i tak twardy, jak tylko potrafisz. "Dzięki wybuchowym ruchom, takim jak burpees i skok w gwiazdy, jesteś pewien, że spalasz kalorie i będziesz się pocił.
ModelFIT Legs and Bum Workout
Wcześniej w tym roku założycielka modelFIT Vanessa Packer połączyła siły z modową marką fitness Sweaty Betty, by stworzyć dwa wyjątkowe treningi dla strony mody. Jednym z treningów jest ten potężny 20-minutowy trening nóg i tyłek. Zamiast dużych, wybuchowych ruchów, takich jak burpees lub skoki przyskrzynia, metoda modelFIT rozkłada ruchy na mniejsze, bardziej izolowane ruchy.Zalecane wyposażenie obejmuje 3-funtowe obciążniki kostek i 2-funtowe odważniki ręczne. Idealne dla początkujących, ale oszukańczo trudne nawet dla doświadczonych ćwiczących.
12-minutowy Booty Burn z Kareną!
Jeśli chcesz zacisnąć plecy, ten 12-minutowy trening autorstwa założyciela Tone It Up, Karena Dawn, rzeźbi twoje łupy za pomocą pasma do ćwiczeń i maty. Jeśli chodzi o trening, Dawn mówi: "To jest zdecydowanie płonące łup!" Będziesz celował w swój tyłek pod różnymi kątami, gdy będziesz przykucać, rzucić się i podnieść swoją drogę do osiągnięcia swoich celów fitness. Uczyń go mniej lub bardziej trudnym, odpowiednio dostosowując napięcie pasm.
5-minutowe wyzwanie do walki z Nicky Holender
W pięciominutowym wyzwaniu LIVESTRONG.COM trener celebrytów i były zawodowy piłkarz Nicky Holender nie tracą czasu na pokazanie ci, jak zaciskać i tonizować swoje pośladki przy użyciu tylko swojej masy ciała. Ten film to doskonała propozycja, by nadać ton twojemu tuzikowi, gdy masz bardzo mało czasu i zawiera ruchy takie jak mostek glute i podbicie pojedynczych nóg. Włącz tę krótką sekwencję do swojego treningu kilka razy w tygodniu lub sparuj z cardio dla opcji all-around. Przygotuj się do zniesienia!
15-minutowe sześciopakowe treningi domowe Abs
Kolejna bezpłatna rutyna z Millionaire Hoy, krótki 15-minutowy trening jest idealny na trening po treningu, jeśli chcesz celować w swoje mięśnie brzucha. W całym tym podstawowym ćwiczeniu w domu, Hoy oferuje instrukcje zwiększania lub zmniejszania intensywności w zależności od aktualnego poziomu kondycji, więc jest to świetne rozwiązanie dla każdego. Żadne wyposażenie nie jest konieczne, aby się spalić, a pomocne podpowiedzi u dołu ekranu pokazują, co będzie dalej, abyś mógł się mentalnie przygotować.
Sarah's Ultimate Booty Boot Camp Workout
W tym 12-minutowym filmie certyfikowany osobisty trener i holistyczna trenerka zdrowia Sarah Dussault zapewnia świeże podejście do treningu w stylu boot camp, bez konieczności używania sprzętu. Zaczyna jednym ćwiczeniem i pracuje do szóstej z rzędu, by uzyskać intensywne łupnięcie. Dussault oferuje tę wskazówkę, aby ograniczyć czas treningu: "Krótkie treningi są skuteczne, moim zdaniem, jeśli pracujesz ciężko. Mogą być bardziej skuteczne niż dłuższy trening - po prostu musisz dać z siebie wszystko! "
Dwanaście minut szaleństwa treningu
Będziesz pracował nad jednym potem z tym miażdżącym kalorie całym ciałem HIIT dzięki uprzejmości BodyRock. Dwanaście ruchów w 12 minut bez wyposażenia. To będzie mieć twoje serce pompujące i mięśnie płonące. Śledzenie powtórzeń zakończone i starają się pokonać najlepiej następne obejście. Lisa-Marie Zbozen, gospodarz BodyRock.TV, mówi nam: "Nasze treningi to właściwie 12 minut treningu oporu HIIT. W 12 minut można uzyskać intensywny trening całego ciała, który jest idealny do utraty tkanki tłuszczowej i ogólnej kondycji. "
Płaski brzuch 10-minutowy trening Abs
Ab treningi mogą być wyzwaniem, ale 10 minut jest wykonalne! Ten optymistyczny trening Ab BexLife's Rebekah Borucki oferuje 40-sekundowe interwały treningowe, po których następuje 20 sekund odpoczynku. Borucki daje wskazówki do właściwej formy, techniki i oddychania w różnych pozycjach ciała. I nie będziesz potrzebował żadnego sprzętu. "Jeśli czujesz, że twoje serce bije mocno, to jest niesamowite! Oznacza to, że dostajesz cardio, a także siłę - mówi. Dodaj to do końca sesji cardio lub siły lub jeszcze lepiej, jak najlepiej wykorzystaj swój czas przed telewizorem i zacznij się pocić.
Niższe treningu tłuszczu brzucha
Dla wielu osób najtrudniejszy jest tonowanie ich dolnego brzucha. Ten 8-minutowy trening SteadyHealth krok po kroku pomoże ci zbliżyć się do twoich celów fitness lub utraty wagi. W połączeniu ze zdrową, zrównoważoną dietą i reżimem ćwiczeń, ta krótka rutyna może pomóc w spłaszczeniu dolnej części brzucha. Film zawiera przydatne wskazówki dotyczące liczby powtórzeń, które powinieneś wykonać w zależności od poziomu umiejętności, i pokazuje, które mięśnie będą dotyczyły określonego ćwiczenia. Dodaj go do końca treningu, aby uzyskać jak największy zwrot z inwestycji.
10 minut z Dino 2
Zainspirowany podróżą wanderlust, barre3 stworzył ten super-naładowany bez sprzętu, 10-minutowy trening. Niezależnie od tego, czy podróżujesz w interesach, czy dla przyjemności, nie musisz rezygnować ze swoich celów fitness dzięki pełnej sesji treningowej z udziałem Dino Malvone, dyrektora studia Barre3 West Village. Łącząc jogę, pilates, cardio i trening siłowy, barre3 ma kilka treningów, które trwają 20 minut lub krócej. "Są szybkie, skuteczne i można je wykonywać w dowolnym miejscu - na biurku, ławce w parku, pokoju hotelowym" - mówi Malvone. Początkujący znajdą to wyzwanie, ale wytrawni ćwiczący powinni znaleźć rutynę w porządku.
Cardio to Slim and Sculpt your Bod!
W tym wideo z CosmoBody, Astrid Swan przeprowadzi cię przez 11-minutową dynamiczną procedurę cardio. Jeśli jesteś fanem burpee, ten trening jest dla Ciebie - zawiera kilka zestawów ćwiczeń, aby pobudzić krew i wydmuchać kalorie. Łabędź faworyzuje te krótsze treningi, ponieważ są one wygodne i często wydajniejsze niż dłuższe treningi, w których intensywność może się zmniejszyć wraz ze zmęczeniem. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale zdecydowanie będziesz potrzebował swojej determinacji, aby przejść przez to!
