Kiedy pogoda jest kiepska lub liczba pyłków jest wysoka, możesz wziąć trening aerobowy w pomieszczeniu. Bieżnia i trenażer eliptyczny to dwie z najpopularniejszych maszyn cardio, ale wybór najlepszego z nich może być trudny. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz artretyczne kolana.
Zarówno bieżnia, jak i trenażer eliptyczny symulują naturalny ruch pieszy lub biegowy. Na bieżni biegasz lub chodzisz w miejscu, gdy pas porusza się pod tobą. Na eliptycznym trenerze kładziesz każdą stopę na platformie, która poruszasz się w owalnym ruchu. Istnieją oba zalety i wady obu maszyn. Najlepszym sposobem wyboru jest testowanie każdej maszyny i sprawdzanie, jak reaguje Twój organizm.
Korzyści z ćwiczeń dla OA
Choroba zwyrodnieniowa stawów dotyka około 27 milionów Amerykanów. Istnieją mocne dowody wskazujące, że umiarkowane ćwiczenia, takie jak chodzenie lub trening eliptyczny, zapewniają liczne korzyści dla OA bez pogarszania objawów lub powodowania postępu choroby. Według raportu amerykańskiego Urzędu ds. Zapobiegania i Promocji Chorób, osoby dorosłe z OA mogą liczyć na znaczną poprawę bólu, funkcji fizycznej, jakości życia i zdrowia psychicznego poprzez angażowanie się w niską aktywność fizyczną przez około 150 minut tygodniowo.
Niedawne badania wykazały, że ludzie, którzy wykonywali lekkie ćwiczenia ponad trzy dni w tygodniu przez mniej niż dwie godziny dziennie, mieli o wiele zdrowszą chrząstkę kolana niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczyli. Trening cardio o niskim uderzeniu może pomóc Twoim artretycznym kolanom w następujący sposób:
- Zwiększenie przepływu krwi do chrząstki i dostarczanie składników odżywczych, które utrzymują zdrowe chrząstki.
- Wzmocnienie mięśni wokół kolana, co zmniejsza nacisk na staw i zmniejsza zużycie chrząstki.
- Promowanie utraty wagi, co zmniejsza stres na kolanach.
Bieżnie: plusy i minusy
Jeśli biegasz lub biegasz, bieżnia może zwiększyć nacisk na kolana w porównaniu z trenerem eliptycznym. Ale chodzenie po bieżni wywiera tyle samo siły na kolana, co przy użyciu maszyny eliptycznej. Bieżnie są bardziej przyjazne dla użytkownika i łatwiejsze w obsłudze dla początkujących. Mogą być również lepsze do budowania gęstości kości.
Problemy mogą wystąpić, gdy jesteś gotowy na zwiększenie intensywności treningu. Zwiększając prędkość bieżni, istnieje ryzyko większego nacisku na kolana, co może spowodować zwiększony ból i podrażnienie stawu kolanowego.
Wskazówki bezpieczeństwa
Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z bieżni, poproś o instruktaż lub instruktora ćwiczeń o demonstrację lub pomoc. Przed wejściem na maszynę upewnij się, że wiesz, gdzie znajduje się włącznik / wyłącznik, jak obsługiwać elementy sterujące i jak korzystać z awaryjnego klipsa lub klucza. Nigdy nie wchodź na pas ani nie zsuwaj go, gdy się porusza, i noś buty odpowiednie do ćwiczeń aerobowych. Jeśli bieżnia ma funkcję pochylni, należy rozważyć nieznaczne podniesienie nachylenia. Badania sugerują, że 3-procentowy nachylenie może zmniejszyć szok na nogach i kolanach o 24%. Jednak więcej niż 3 procent nachylenia może mieć odwrotny efekt i zwiększyć nacisk na stawy.
Eliptyczne trenerzy: plusy i minusy
Używanie maszyny eliptycznej jest jak łączenie schodków z narciarstwem biegowym. Zamiast używać naturalnego ruchu pieszego z piętą stopy wielokrotnie uderzającą w pas bieżni, każda stopa opiera się na platformie i porusza się w owalnym lub eliptycznym ruchu. Ten ruch o zerowym wpływie pozwala zwiększyć intensywność treningu bez zwiększania obciążenia stawów. Niektóre maszyny eliptyczne są wyposażone w uchwyty poruszające się w połączeniu z dolną częścią ciała. To działa na ramiona, klatkę piersiową i ramiona i powoduje spalanie większej ilości kalorii. Większość maszyn eliptycznych pozwala również na pedałowanie w odwrotnym kierunku, co wzmacnia różne grupy mięśni w dolnej części nóg.
Początkujący trenerzy eliptyczni mają tendencję do bardziej stromego uczenia się i mogą być niewygodne w użyciu. Nie oferują one również takich samych właściwości wzmacniających kości, jak bieżnie.
Wskazówki bezpieczeństwa
Ponieważ trenażer eliptyczny może być trudniejszy w użyciu niż bieżnia, jeszcze ważniejsze jest, aby uzyskać demonstrację i nauczyć się kontroli przed wejściem na nią. Jeśli jesteś początkującym trenerem eliptycznym, możesz najpierw uniknąć ruchomych uchwytów. Większość maszyn ma zestaw nieruchomych uchwytów, które są łatwiejsze w użyciu. A jeśli masz wybór, wybierz maszyny z szerszymi platformami nożnymi. Maszyny te pozwolą Ci dostosować postawę, aby uzyskać lepszą równowagę i zmniejszyć nacisk na stawy.
Werdykt
Przy prawidłowym użyciu zarówno bieżnia, jak i trenażer eliptyczny mogą stanowić bezpieczne i skuteczne opcje treningu dla osób z OA stawu kolanowego. W zależności od twoich konkretnych potrzeb i poziomu umiejętności, możesz lepiej pasować do siebie niż do drugiego. Jeśli jesteś początkujący w maszynach treningowych lub jesteś na wyższym ryzyku OA, bieżnia może być przyjaznym dla użytkownika sposobem bezpiecznego ćwiczenia i promowania zdrowia kości.
W miarę postępu programu ćwiczeń i zwiększania intensywności ćwiczeń, trener eliptyczny może pozwolić ci to zrobić bez zwiększania stresu umieszczonego na kolanach.
Co najważniejsze, słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból kolana lub dyskomfort na jednej maszynie, po prostu spróbuj drugiej. Jeśli obie opcje sprawiają, że czujesz się niekomfortowo, wypróbuj inne opcje ćwiczeń o małym wpływie, takie jak stacjonarny rower lub aerobik w wodzie.
Jazda rowerem poziomym to kolejna opcja, która może wzmocnić mięśnie czworogłowe i mięśnie ścięgien, które są niezwykle ważne przy przechodzeniu z pozycji siedzącej do stojącej.
Bez względu na to, jakiego sprzętu do ćwiczeń używasz, zawsze sprawdź u swojego lekarza przed rozpoczęciem nowej procedury fitness.Jeśli twój artretyzm jest ciężki, bieżnia może być zbyt trudna, bolesna lub nawet niebezpieczna w użyciu.
Pamiętaj, najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swoich artretycznych kolan, jest całkowite zrezygnowanie z ćwiczeń. Przed poddaniem się należy porozmawiać z lekarzem na temat sposobów dostosowania swojego planu ćwiczeń do pracy.
