Przegląd
Piłka nożna to fizycznie wymagający sport, który wymaga połączenia szybkości, zwinności i wytrzymałości. Jeśli Twoje dziecko jest piłkarzem, codziennie potrzebuje odpowiedniego odżywiania, aby pozostać energicznym i silnym. Niezależnie od tego, czy są 8-letnim debiutantem w lidze peewee, czy zawodowym rozgrywającym w college'u, dobre odżywianie powinno być priorytetem.
Węglowodany
Twoje dziecko potrzebuje dużej ilości energii, aby napędzić zatrzymanie i rozpocząć grę w piłkę nożną. Węglowodany są niezbędnym źródłem energii dla ich ciała. Według Kliniki Mayo węglowodany powinny stanowić około 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii.
Niektóre źródła węglowodanów są zdrowsze niż inne. Na przykład produkty z pełnego ziarna zwykle zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów niż ulepszone alternatywy. Poszukaj pełnoziarnistych pieczywa, makaronów, krakersów i płatków zbożowych o stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu i cukru. Inne zdrowe źródła węglowodanów obejmują niesłodzone owoce i warzywa, w tym fasolę i inne rośliny strączkowe.
Smażone ziemniaki, ciastka, ciasta i inne niezdrowe produkty często zawierają dużo kalorii, ale zawierają niewiele witamin i składników mineralnych. Te niezdrowe źródła węglowodanów mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i innych problemów zdrowotnych. Piłkarze z nadwagą mogą się męczyć i mieć mniejszą wytrzymałość na boisku. Pokarmy wysokotłuszczowe są również najdłużej trawione i mogą zmniejszyć wytrzymałość dziecka podczas ćwiczeń i gier. Zachęć dziecko do ograniczenia fast foodów w ich diecie, jedząc różnorodne owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Białko
Białko to kolejny niezbędny składnik odżywczy w diecie Twojego dziecka. Pomaga im budować i naprawiać mięśnie, co jest szczególnie ważne dla sportowców. Około 10-15 procent kalorycznego spożycia sportowca powinno pochodzić z białka, zaleca Akademię Żywienia i Dietetyki.
Zachęć dziecko do wyboru chudych źródeł białka, takich jak drób, ryby, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne i orzechy. Łączenie białka i węglowodanów w posiłku lub przekąsce może pomóc im uzyskać równowagę składników odżywczych, których potrzebują. Na przykład zachęć ich do sięgnięcia po kanapkę z indyka na chlebie pełnoziarnistym, smoothie z niskotłuszczowego jogurtu i świeżych owoców lub banana z masłem orzechowym.
Odżywianie pregame
Czas posiłków i przekąsek Twojego dziecka odgrywa rolę w tym, jak dobrze przygotowane są dla wyczerpujących treningów i gier piłkarskich. Aby dobrze odżywić się przed rozpoczęciem diety, zachęcaj dziecko do zjedzenia bogatej w węglowodany godziny przed posiłkiem. Na przykład, jeśli mają zaplanowaną popołudniową zabawę, przygotuj wieczorny obiad z makaronem pełnoziarnistym. Jeśli grają wieczorem, przypominaj im o zjedzeniu bogatego w węglowodany śniadania, np. Jajka z tostami pełnoziarnistymi, naleśniki lub gofry.
Płyny i przekąski są również ważne. Przed zabawą zachęcaj dziecko do picia dużej ilości wody, soku lub innych napojów. Zaoferuj im małą przekąskę, taką jak owoce lub batonik proteinowy, około godzinę przed treningiem lub grą.
Przechowuj tłuste produkty do minimum. Ciało twojego dziecka nie trawi ich tak szybko, jak węglowodany. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu przed rozpoczęciem gry w piłkę nożną może spowodować, że otrzymają mniej energii, niż potrzebują. Może także powodować niepokój trawienny, taki jak gaz lub rozstrój żołądka. Jeśli Twoje dziecko nie odżywiało się węglowodanami przed treningiem lub grą, szybkie węglowodany podczas gry (takie jak napoje sportowe) mogą pomóc zwiększyć ich wytrzymałość, dopóki nie będą mogli uzupełnić paliwa bardziej obfitą przekąską lub posiłkiem.
Odtwarzanie po odtworzeniu
Najważniejszą zasadą odzysku po grze jest rehydratacja. Nawet w najzimniejszym klimacie piłkarze mocno się pocą podczas gry lub treningu. Wraz z płynami tracą niezbędne składniki mineralne z potu, takie jak potas i sód. Sok, napoje sportowe i inne napoje mogą pomóc uzupełnić płyny i elektrolity, które dziecko traci podczas ciężkiego treningu.
Twoje dziecko może być również głodne po meczu piłkarskim lub treningu. Zachęć ich, by zastąpili energię, którą wydali, jedząc przekąski bogate w węglowodany zaraz po zagraniu, takie jak batoniki granola, pełnoziarniste krakersy lub pełnoziarniste precle. Podążaj za posiłkiem bogatym w białko, aby pomóc im zachować masę mięśni, naprawić urazy i zaspokoić głód.
