Zacznij od niewielkich zmian
Jest początek roku i jak co roku w styczniu wszyscy koncentrują się na rezolucji noworocznej: więcej ćwiczeń. Jako trener Integrative Health and Life, powiem Ci - między moimi klientami i mną, wypróbowaliśmy to wszystko: programy ćwiczeń, zajęcia treningowe, wyzwania fitness. Ty to nazwij, prawdopodobnie to wypróbowaliśmy. Dlatego zamiast dokonywać poważnych zmian, takich jak rozpatrywanie 30-dniowego planu treningowego, pracuję z moimi klientami nad wprowadzeniem drobnych zmian w ich stylu życia.
Począwszy od małych - to najlepsze podejście do uprawiania zrównoważonego planu ćwiczeń, szczególnie dla tych, którzy mają napięty harmonogram. Ale ... gdzie się zaczyna?
Cóż, podobnie jak większość moich klientów, spędziłem dużo czasu przed biurkiem. Siedzenie, a nawet stanie przy biurku przez cały dzień, może być trudne, jeśli chodzi o postawę, więc kluczową sprawą jest wzmocnienie rdzenia, pleców i górnej części ciała. Oto trzy z moich prostych ruchów, które można wykonać w dowolnym miejscu. Wszystko, czego potrzebujesz, to pasmo oporu i pasmo oporu w mini pętli.
Czy jesteś gotów zrobić kroki dla dziecka w swojej drodze zdrowia z ćwiczeniem i ruchem?
Siedzący rząd oporu
Jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze z nogami lekko wygiętymi z przodu.
- Zapnij opaskę wokół podeszew stóp, skrzyżuj ją przed sobą i przytrzymaj jeden koniec w każdej ręce.
- Zacznij od prostych ramion przed sobą, wyginając stopy tak, aby palce były skierowane ku niebu.
- Pociągnij do tyłu, aby zgiąć łokcie i ręce do klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Ukończ 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Mini-band glute bridge
Jak to zrobić:
- Uruchom zespół powyżej kolan. Unikaj kolan, aby chronić stawy.
- Połóż się płasko na plecach, mając stopy płasko na ziemi o szerokości biodra do szerokości barków.
- Upewnij się, że twoje stopy znajdują się tuż za opuszkami palców, gdy ramiona są opuszczone po bokach. Jeśli twoje biodra są napięte, możesz odsunąć stopy nieco dalej.
- Upewnij się, że twoje stopy mają co najmniej szerokość biodra od siebie, więc musisz naciskać kolana na zewnątrz i otwierać się na opasce, aby utrzymać je w linii z kostkami i biodrami.
- Podnieście biodra z podłogi, dopóki kolana, biodra i ramiona nie znajdą się w linii prostej.
- Zatrzymaj na szczycie na 2 sekundy, a następnie obniż w dół i powtórz.
Ukończ 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Odporność na zespół loków bicepsa
Jak to zrobić:
- Stań obiema stopami na opasce, trzymając uchwyty długie obok boków, dłońmi do góry.
- Powoli zwinąć dłonie do ramion, ściskając bicepsy i trzymając łokcie przy bokach.
- Podczas pracy z opaskami oporowymi, kluczem do tego, by mięśnie się skurczyły. Więc nie w pełni wypuszczasz na przedłużenie, utrzymuj skurcz mięśni.
- Powtarzać.
Ukończ 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Najlepsze ćwiczenie to to, co kochasz
W trakcie moich osobistych doświadczeń z ćwiczeniami zdałem sobie sprawę, że najlepszym sposobem na powrót do formy i pozostanie na dobrej drodze do osiągnięcia celów zdrowotnych jest znalezienie ćwiczeń, które naprawdę lubisz i lubisz.
Odzyskanie kształtu nie musi być skomplikowane i nie wymaga dużo sprzętu. Wszystko, czego potrzeba, to twoje ciało, właściwy sposób myślenia, kilka drobnych zmian i konsekwencja, i zmierzasz we właściwym kierunku.
Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku powyżej.
Jako założyciel i redaktor bloga GOFITJOJoanne Encarnacion wykorzystuje swoją osobistą podróż, by zwrócić uwagę na głęboki związek między naszym zdrowiem psychicznym i fizycznym. Podziela ona swoje doświadczenia z lękiem i depresją, a jak dla niej, skupienie się na jej zdrowiu fizycznym oznacza również poprawienie jej wizerunku. Zbudowała na Instagramie lojalną osobę, która słynie z pozytywnego nastawienia do ciała i uczciwości odnośnie tego, jak trudne może być ustalanie priorytetów dla twojego dobrego samopoczucia, ale jak bardzo jest to satysfakcjonujące, kiedy to się stanie. We wszystkich swoich pracach podkreśla, że fitness nie polega na poceniu się na "idealne" ciało - to ciągłe ćwiczenie w pokonywaniu wyzwań i zwiększaniu pewności siebie od wewnątrz.
