W czasie wakacji ciężko jest znaleźć czas na trening na siłowni. Pomiędzy zakupami i rozrywkowymi gośćmi rodzinnymi możesz mieć wrażenie, że nie masz czasu na pracę.
Ale przy dużych świątecznych posiłkach w najbliższej przyszłości, święta nie mają czasu na skąpienie się na fitness. Pracując w domu za pomocą tych prostych technik, możesz zaoszczędzić czas i pozostać w formie przez cały sezon:
Wchodzenie po schodach
Gdy święta się rozkręcą, możesz pozostać aktywny, korzystając z tego, co jest w domu. Jeśli masz schody w swoim domu, a nawet kilka kroków do drzwi wejściowych, dlaczego nie skorzystać z nich, aby wykonać lekkie ćwiczenia cardio? Ustaw minutnik kuchenny na 10 minut i ostrożnie przechodź po schodach, aż zegar się wyłączy. Możesz nawet wykonywać wiele zadań jednocześnie, ćwicząc rozmawiając przez telefon lub słuchając melodii, aby zaplanować świąteczną listę odtwarzania.
Proste ćwiczenia wytrzymałościowe
Nie potrzebujesz sali ćwiczeń, aby zaangażować się w prosty trening siłowy i ćwiczenia wytrzymałościowe. Możesz pomóc utrzymać siłę, wzmocnić mięśnie i zapobiec obrażeniom, wykonując kilka prostych ćwiczeń oporu w zaciszu własnego domu:
- Pompy do salonu: Połóż się na brzuchu na dywanie lub podłodze, trzymając dłonie na ziemi nad rozstawem barków. Rozciągnij ramiona do pozycji push-up, jednocześnie naciskając swoje uda i górną część ciała na podłogę. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem w kierunku ziemi, zachowując kontrolę nad swoją postawą. Powtórz 10 razy, a następnie odpocznij przez minutę przed wykonaniem kolejnego zestawu.
- Domowe podnoszenie łydek w pozycji stojącej. Stań blisko ściany, trzymając stopy blisko siebie. Następnie wygnij lewą nogę, podnosząc lewą stopę z ziemi. Zaciągnij prawą łydkę i wejdź na palce prawej stopy, podnosząc prawą piętę tak wysoko, jak możesz z ziemi bez wysiłku. Trzymaj dłonie dotykające ściany, aby utrzymać równowagę, zanim powoli opuścisz prawą piętę z powrotem w dół. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie przełącz nogi.
Podstawowe rozciągnięcia
Nie zapominaj o tym, jak ważne jest rozciąganie, aby pochwalić twoje ćwiczenia cardio i wzmacniające. Rozciąganie może poprawić przepływ krwi, zapobiegać zbyt sztywnym mięśniom podczas świątecznych przygotowań i pomagać zmniejszyć napięcie i stres. Łatwo jest wcisnąć kilka podstawowych odcinków, nawet w najbardziej ruchliwych porach roku, próbując trochę z domu:
- Rozciągnięcie krzesła. Aby rozciągnąć biodra, nogi i szyję, idź do swojego kuchennego stołu i połóż prawą piętę na krześle przed sobą, trzymając jednocześnie obie nogi. Weź głęboki oddech i podnieś obie ręce ponad głowę. Wykonaj wydech, rozciągając się do przodu na przedłużonej prawej nodze - jeśli możesz go dosięgnąć, chwyć się za oparcie krzesła. Następnie wdychaj ponownie głęboko i wróć do pozycji stojącej. Przełącz nogi, a następnie powtórz odcinek.
- Zgięcie do przodu: Aby rozciągnąć ramiona, plecy i ścięgna, możesz wypróbować łatwy zestaw wygięć do przodu. Po prostu usiądź na podłodze, trzymając górną część ciała prosto i wysoko. Z nogami wyciągniętymi przed sobą, wydychaj i ugnij się od bioder, wyciągając górną część ciała ponad nogami. Sięgnij do przodu tak daleko, jak możesz wygodnie - jeśli nie możesz osiągnąć swoich stóp, możesz położyć ręce na bokach. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, kontynuując normalne oddychanie. Następnie wdychaj, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ten odcinek zgodnie z potrzebami.
HealthAhead Wskazówka: żadna akcja nie jest zbyt mała
W dni, w których czujesz, że nie możesz dodać jeszcze jednego "zadania" do swojej listy, nadal możesz znaleźć sposób na zbudowanie aktywności fizycznej w swoim harmonogramie. Spróbuj zintegrować dodatkowy ruch z planowaniem wakacji, np. Wykonując kilka dodatkowych okrążeń w centrum handlowym podczas zakupów lub parkując dalej od miejsca docelowego, aby dodać dodatkowy czas marszu. Pomimo świątecznego gwaru, z odrobiną cierpliwości i kreatywności, możesz pozostać aktywny i zdrowy w tym sezonie.
