Nasza obsesja na punkcie suplementów osiągnęła 30 miliardów dolarów rocznie. I na szczycie tej listy? Multiwitaminy.
"Próbuję zebrać wszystkie moje składniki odżywcze z mojej kuchni zamiast z mojej apteczki, ale jako realista wiem, że spełnianie moich potrzeb żywieniowych przez cały czas nie jest możliwe" - mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, twórca firmy Better Niż Dieting. Ponadto mogą istnieć inne czynniki życiowe, które powodują konieczność suplementacji - ciąża, menopauza lub nawet przewlekłe choroby.
Jeden z przeglądów z 2002 r. Wykazał, że niedobory witamin są powszechnie związane z chorobami przewlekłymi, a suplementacja może pomóc. Nawet kompletna dieta może nie dawać Ci potrzebnych składników odżywczych, kiedy ich potrzebujesz. Tam właśnie biorą udział multiwitaminy.
Na początek codzienne stosowanie multiwitaminy może stanowić dobrą podstawę dla zdrowia. Może również chronić cię, gdy doświadczasz stresu, śpisz źle lub nie dostajesz regularnych ćwiczeń. Nawet przy "doskonałej" diecie problemy te mogą sprawić, że organizm będzie w stanie wchłonąć substancje odżywcze, wyjaśnia dietetyk Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Ale przy tak wielu kombinacjach witamin i minerałów, skąd dokładnie wiemy, czego szukać, kupując multiwitaminę? Na szczęście nie potrzebujesz zaawansowanego odżywiania, aby dowiedzieć się, które z nich warto wziąć ze swoim porannym OJ. Poprosiliśmy czterech ekspertów, aby powiedzieli nam, które siedem składników powinno mieć twój multiwitamin, bez względu na to, jaką markę wybierzesz.
1. Witamina D
Witamina D pomaga naszym ciałom wchłaniać wapń, co jest ważne dla zdrowia kości. Niedobór tej witaminy może wzrosnąć:
- prawdopodobieństwo zachorowania
- Twoje szanse na ból kości i pleców
- utrata kości i włosów
Chociaż technicznie powinieneś być w stanie uzyskać codzienną witaminę D przez 15 minut w świetle słonecznym, w rzeczywistości ponad 40 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych tego nie robi. Życie w miejscach zimowych przy niewielkim nasłonecznieniu, praca w biurze od 9 do 5 lat i stosowanie kremu przeciwsłonecznego (który blokuje syntezę witaminy D) powoduje, że otrzymywanie witaminy D jest trudne. Ta witamina jest również trudna do zdobycia w żywności, dlatego Taub-Dix mówi, aby szukać tego składnika w swoim multi.
Pokarmy z witaminą D
- tłusta ryba
- żółtka
- wzbogacone produkty, takie jak mleko, sok i płatki zbożowe
Pro-tip: National Institutes of Health (NIH) zaleca, aby dzieci w wieku 1-13 lat i dorośli w wieku 19-70 lat, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, otrzymywały 600 jm witaminy D dziennie. Starsi dorośli powinni otrzymać 800 jm.
2. Magnez
Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że musimy go otrzymać z pożywienia lub suplementów. Lerman zauważa, że magnez jest najbardziej znany z tego, że jest ważny dla naszego zdrowia kości i produkcji energii. Jednak magnez może przynieść więcej korzyści. Dodaje, że ten minerał może również:
- uspokoić nasz system nerwowy i zmniejszyć stres po 90 dniach
- złagodzić problemy ze snem, jak sugerują starsze badania na myszach
- regulują pracę mięśni i nerwów
- zrównoważyć poziom cukru we krwi
- wytwarzać białka, kości, a nawet DNA
Ale wielu ludzi ma niedobór magnezu, ponieważ nie spożywają właściwych pokarmów, a nie dlatego, że potrzebują suplementów. Spróbuj zjeść więcej dyni, szpinaku, karczocha, soi, fasoli, tofu, brązowego ryżu lub orzechów (zwłaszcza orzechy brazylijskie), zanim przejdziesz do suplementów na roztwory.
Pro-tip: Lerman sugeruje poszukiwanie suplementu z 300-320 mg magnezu. NIH zgadza się, zalecając nie więcej niż 350 mg dodatku dla dorosłych. Najlepsze formy to: asparaginian, cytrynian, mleczan i chlorek, które ciało absorbuje pełniej.
3. Wapń
Ponad 40 procent populacji USA nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z diety. Oznacza to, że ci ludzie nie otrzymują minerału, którego potrzebują do mocnych kości i zębów. Szczególnie kobiety zaczynają tracić gęstość kości wcześniej, a wystarczająca ilość wapnia od samego początku jest najlepszą ochroną żywieniową przed tą stratą.
Żywność z wapniem
- wzbogacane płatki zbożowe
- mleko, ser i jogurt
- słona ryba
- brokuły i jarmuż
- masło orzechowe i orzechowe
- fasola i soczewica
Jeśli twoja dieta jest bogata w te pokarmy, prawdopodobnie masz już dość wapnia.
Pro-tip: Zalecana ilość wapnia na dzień wynosi 1000 mg dla większości dorosłych i chociaż prawdopodobnie nie potrzebujesz wszystkich potrzebnych wapnia z multiwitaminy, chcesz, żeby były jakieś, wyjaśnia Lerman. Jonathan Valdez, RDN, rzecznik nowojorskiej Akademii Nutrition and Dietetics i właściciel Genki Nutrition zaleca, aby otrzymać wapń w postaci cytrynianu wapnia. Ta forma optymalizuje biodostępność, powodując mniej objawów u osób, które mają problemy z absorpcją.
4. Cynk
"Cynk ma tendencję do bycia nisko u osób starszych i każdego, kto ma dużo stresu" - mówi Lerman. Który (cześć!) Jest w zasadzie wszystkim. I ma sens. Cynk wspiera nasz układ odpornościowy i pomaga naszemu organizmowi wykorzystać węglowodany, białko i tłuszcz do energii. Pomaga także w gojeniu się ran.
Żywność z cynkiem
- ostrygi
- wołowina karmiona trawą
- nasiona dyni
- szpinak
- narządy mięsne
- tahini
- sardynki
- brązowy ryż
- kiełki pszenicy
- tempeh
Przeciętna amerykańska dieta nie jest bogata w żywność, która oferuje cynk, a organizm nie może przechowywać cynku, dlatego Lerman zaleca, aby twoje codzienne suplementy podkreślały ten składnik.
Pro-tip: Lerman sugeruje znalezienie multiwitaminy zawierającej 5-10 mg cynku. NIH sugeruje, że codziennie otrzymujesz około 8-11 mg cynku, więc ilość, jaką ma mieć twój multiwitamin, zależy od diety.
5. Żelazo
"Żelazo powinno być w twoim multiwitaminowym, ale nie każdy potrzebuje tej samej ilości żelaza" radzi Lerman.Niektóre korzyści z żelaza obejmują:
- zwiększona energia
- lepsza funkcja mózgu
- zdrowe czerwone krwinki
Ci, którzy jedzą czerwone mięso, zwykle otrzymują wystarczającą ilość żelaza, ale pewne okoliczności, takie jak posiadanie cyklu miesiączkowego, dojrzewanie i bycie w ciąży, mogą zwiększyć ilość żelaza, której potrzebujesz. Dzieje się tak dlatego, że żelazo jest niezbędne w czasach szybkiego wzrostu i rozwoju. Wegetarianie i weganie mogą również chcieć upewnić się, że ich multiwitamina zawiera żelazo, zwłaszcza jeśli nie uzupełniają one mięsa innymi pokarmami bogatymi w żelazo.
Pro-tip: "Poszukaj multi z około 18 mg żelaza w postaci siarczanu żelazawego, glukonianu żelazawego, cytrynianu żelazowego lub siarczanu żelazowego", sugeruje Valdez. Nic więcej, a Valdez mówi, że możesz mieć mdłości.
6. Kwas foliowy
Kwas folowy (lub kwas foliowy) jest najlepiej znany ze wspomagania rozwoju płodu i zapobiegania wadom wrodzonym. Ale jeśli wyrastasz z paznokci, walczysz z depresją lub chcesz zwalczać stany zapalne, ten składnik również jest ważny.
Pokarmy z kwasem foliowym
- ciemne zielone liściaste
- awokado
- fasolki
- cytrus
Pro-tip: Należy dążyć do uzyskania około 400 mcg kwasu foliowego lub 600 mcg w przypadku ciąży. "Wybierając multi, szukaj metanolu kwasu foliowego na etykiecie. Jest to bardziej aktywna forma, która ogólnie oznacza bardziej pełny produkt ", sugeruje Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodaje, że kiedy zażywasz kwas foliowy z jedzeniem, 85 procent z niego jest wchłaniane, ale po zażyciu na pusty żołądek wchłoniesz 100 procent tego.
7. Witamina B-12
Kompleks witamin z grupy B jest jak fabryka złożona z ośmiu pracowitych robotników, którzy razem tworzą i utrzymują energię naszego organizmu, rozkładając zużywane mikroelementy (tłuszcze, białka, węglowodany).
Ale każdy z nich ma także wyspecjalizowaną rolę. Lerman mówi, że konkretnie, witamina B-12 działa, aby utrzymać zdrowe komórki nerwowe i komórki krwi i pomaga uzyskać DNA, materiał genetyczny we wszystkich komórkach. Weganie lub wegetarianie mają skłonność do niedoboru witaminy B12, ponieważ większość źródeł żywności to zwierzęta, takie jak mięso, drób, ryby i jaja.
Pro-tip: Zalecana ilość B-12 jest mniejsza niż 3 mcg, więc Lerman zaleca poszukiwanie witaminy od 1 do 2 mcg na porcję, ponieważ twoje ciało pozbywa się dodatkowego B-12, kiedy siusisz. B-12 ma również wiele form, więc Smith zaleca, abyś szukał multi, który przenosi B-12 jako metylokobalaminę (lub metyl-B12), która jest najłatwiejsza do wchłonięcia przez nasz organizm.
Multiwitaminy, które pasują do briefu:
- BayBerg's Women's Multivitamins, 15,87 USD
- Multiwitamina Whole Food Multilitamin dla mężczyzn, 42,70 USD
- Centrum Adult Multivitamin, 10-25 $
Nie polegaj na swoim multiwitaminie
"To może być oczywiste, ale warto to powtórzyć: jeśli chodzi o witaminy i minerały, najpierw zdobądź je z jedzenia" - przypomina nam Taub-Dix. Nasze ciała są zaprojektowane do czerpania składników odżywczych z jedzenia, które jemy, a my otrzymamy wszystkie potrzebne składniki odżywcze, tak długo, jak jemy zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.
Ponieważ na koniec dnia suplementy powinny być uważane za bonusy bonusowe, a nie za substytuty żywności. A wszyscy eksperci, z którymi rozmawialiśmy, zgadzają się: podwójny decker z porannym multum po prostu go nie przerwie.
Healthline i jej partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą jednego z powyższych linków.
Gabrielle Kassel jest rugby-playing, bieganie w błocie, mieszanie białek i smoothie, przygotowywanie posiłków, CrossFitting, Nowojorski pisarz odnowy biologicznej. Ona jest stać się osobą poranną, spróbować wyzwania Whole30, jeść, pić, szczotkować, szorować i kąpać się węglem drzewnym, wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie można ją znaleźć czytając książki samopomocy, wyciskanie na ławce lub ćwiczenia higieniczne. Śledź ją Instagram.
