Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy: A, D, E i K

Witaminy można klasyfikować na podstawie ich rozpuszczalności.

Większość z nich jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że ​​rozpuszczają się w wodzie. W przeciwieństwie do tego witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są podobne do oleju i nie rozpuszczają się w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są najbardziej obfite w żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i są znacznie lepiej wchłaniane do krwioobiegu, gdy jesz je tłuszczem.

W ludzkiej diecie są cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

• Witamina A
• Witamina D
• Witamina E
• Witamina K

W tym artykule przedstawiono kompleksowy przegląd rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, ich zdrowotnych właściwości, funkcji i głównych źródeł diety.

Witamina A

Witamina A odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu Twojej wizji. Bez tego oślepłbyś.

Rodzaje

Witamina A nie jest pojedynczym związkiem. Jest to raczej grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków zbiorczo znanych jako retinoidy.

Najczęściej stosowaną dietą w postaci witaminy A jest retinol. Inne postacie - kwas siarkowy i retinowy - występują w organizmie, ale są nieobecne lub rzadkie w żywności.

Witamina A2 (3,4-dehydroretinal) jest alternatywną, mniej aktywną formą występującą u ryb słodkowodnych (1).

Podsumowanie: Główną dietą w postaci witaminy A jest retinol.

Rola i funkcja witaminy A

Witamina A wspiera wiele krytycznych aspektów funkcjonowania organizmu, w tym:

• Konserwacja wizji: Witamina A jest niezbędna do utrzymania komórek wyczuwających światło w oczach i do tworzenia płynu łzowego (2).
• Funkcja odpornościowa: Niedobór witaminy A osłabia funkcję immunologiczną, zwiększając podatność na infekcje (3, 4).
• Wzrost ciała: Witamina A jest niezbędna do wzrostu komórek. Niedobór może spowalniać lub zapobiegać wzrostowi u dzieci (5).
• Wzrost włosów: Jest również niezbędny do wzrostu włosów. Niedobór prowadzi do łysienia lub wypadania włosów (6).
• Funkcja reprodukcyjna: Witamina A utrzymuje płodność i jest niezbędna dla rozwoju płodu (7).

Podsumowanie: Witamina A jest najlepiej znana ze swojej istotnej roli w utrzymaniu widzenia. Jest również niezbędny do wzrostu ciała, odporności i zdrowia reprodukcyjnego.

Źródła żywieniowe

Witamina A występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównymi naturalnymi źródłami żywności są wątroba, olej z wątroby ryb i masło.

Poniższa tabela pokazuje ilość witaminy A w 3,5 uncji (100 gramów) niektórych z jej najbogatszych źródeł pokarmowych (8):

Witamina A może również pochodzić od niektórych przeciwutleniaczy karotenoidowych występujących w roślinach. Są one znane pod wspólną nazwą prowitaminy A.

Najskuteczniejszym z nich jest beta-karoten, który jest bogaty w wiele warzyw, takich jak marchew, jarmuż i szpinak (9, 10).

Podsumowanie: Najlepsze źródła witaminy A w diecie to wątroba i olej rybny. Wystarczające ilości można również uzyskać z karotenoidów prowitaminy A, takich jak beta-karoten, które znajdują się w warzywach.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje zalecaną dzienną dietę (RDA) dla witaminy A. RDA to szacowana ilość witaminy A, którą ogromna większość (około 97,5%) ludzi musi spełniać codzienne wymagania.

Tabela ta pokazuje również dopuszczalny górny limit spożycia (UL), który jest najwyższym poziomem dziennego pobrania uważanego za bezpieczne dla 97,5% zdrowych osób (11).

Podsumowanie: RDA dla witaminy A wynosi 3000 jm (900 mcg) dla dorosłych mężczyzn i 2 333 (700 mcg) dla kobiet. Dla dzieci waha się od 1000 IU (300 mcg) do 2000 IU (600 mcg).

Niedobór witaminy A.

Niedobór witaminy A występuje rzadko w krajach rozwiniętych.

Jednak weganie mogą być zagrożeni, ponieważ wstępnie uformowana witamina A występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Chociaż prowitamina A występuje obficie w wielu owocach i warzywach, nie zawsze jest ona skutecznie przekształcana w retinol, aktywną postać witaminy A. Skuteczność tej konwersji zależy od genetyki ludzi (12, 13).

Niedobór jest również powszechny w niektórych krajach rozwijających się, w których różnorodność żywności jest ograniczona. Występuje powszechnie w populacjach, których dieta zdominowana jest przez rafinowany ryż, białe ziemniaki lub maniok i pozbawioną mięsa, tłuszczu i warzyw.

Powszechnym objawem wczesnego niedoboru jest nocna ślepota. W miarę rozwoju może to prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak:

• Suche oczy: Poważny niedobór może powodować kserotermię, stan charakteryzujący się suchymi oczami spowodowanymi zmniejszonym wydzielaniem płynu łzowego (2).
• Ślepota: Poważny niedobór witaminy A może prowadzić do całkowitej utraty wzroku. W rzeczywistości jest to jedna z najczęstszych możliwych do uniknięcia przyczyn ślepoty na świecie (14).
• Wypadanie włosów: Jeśli masz niedobór witaminy A, możesz zacząć tracić włosy (15).
• Problemy skórne: Niedobór prowadzi do stanu skóry znanego jako hiperkeratoza lub gęsia skórka (16).
• Słaba funkcja immunologiczna: Zły stan lub niedobór witaminy A powoduje, że ludzie są podatni na infekcje (3).

Podsumowanie: Ciężki niedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty. Inne objawy mogą obejmować utratę włosów, problemy skórne i zwiększone ryzyko zakażeń.

Toksyczność witaminy A

Przedawkowanie witaminy A prowadzi do niekorzystnego stanu znanego jako hiperwitaminoza A. Jest to rzadkie, ale może mieć poważne skutki zdrowotne.

Jego główną przyczyną są nadmierne dawki witaminy A z suplementów, wątroby lub oleju z wątroby ryb. Natomiast wysokie spożycie prowitaminy A nie powoduje hiperwitaminozy.

Główne objawy i konsekwencje toksyczności to: zmęczenie, ból głowy, drażliwość, ból brzucha, ból stawów, brak apetytu, wymioty, niewyraźne widzenie, problemy skórne i stany zapalne w jamie ustnej i oczach.

Może również prowadzić do uszkodzenia wątroby, utraty kości i wypadania włosów. W bardzo wysokich dawkach witamina A może być śmiertelna (17).

Ludzie powinni unikać przekraczania górnej granicy spożycia, czyli 10 000 jm (900 mcg) dziennie dla dorosłych.

Wyższe ilości lub 300 000 jm (900 mg), mogą powodować ostrą hiperwitaminozę A u dorosłych. Dzieci mogą doświadczać szkodliwych skutków w znacznie mniejszych ilościach (18).

Indywidualna tolerancja różni się znacznie. Dzieci i osoby z chorobami wątroby, takimi jak marskość i zapalenie wątroby, są narażone na zwiększone ryzyko i muszą zachować szczególną ostrożność.

Kobiety w ciąży powinny również zachować szczególną ostrożność, ponieważ wysokie dawki witaminy A mogą uszkodzić płód. Dawki tak niskie, jak 25 000 IU dziennie wiązały się z wadami wrodzonymi (19).

Podsumowanie: Wysokie dawki witaminy A mogą prowadzić do hiperwitaminozy A, która wiąże się z różnymi objawami. Kobiety w ciąży powinny unikać spożywania dużych ilości witaminy A ze względu na ryzyko wad wrodzonych.

Korzyści z suplementów witaminy A.

Podczas gdy suplementy są korzystne dla tych, którzy cierpią na niedobór, większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy A z diety i nie musi przyjmować suplementów.

Jednak kontrolowane badania sugerują, że suplementy witaminy A mogą być korzystne dla niektórych osób, nawet jeśli ich dieta spełnia podstawowe wymagania.

Na przykład suplementy witaminy A mogą pomóc w leczeniu odry u dzieci (20, 21).

Chronią przed zapaleniem płuc wywołanym przez odrę i zmniejszają ryzyko zgonu o 50-80%. Badania sugerują, że witamina A działa poprzez hamowanie wirusa odry (22).

Podsumowanie: Suplementy są głównie korzystne dla osób z niską lub niedoborem witaminy A. Wyjątkiem są dzieci z odrą, ponieważ badania pokazują, że suplementy mogą pomóc w leczeniu choroby.

Podsumowanie witaminy A

Witamina A, znana również jako retinol, jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą tradycyjnie związaną ze zdrowiem wzroku i oczu.

Najbogatszymi źródłami witaminy A w diecie są wątroba, olej z wątroby ryb i masło.

Może również pochodzić z karotenoidów prowitaminy A znajdujących się w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach, a także niektórych liściastych, ciemnozielonych warzyw.

Niedobór jest rzadkością w krajach rozwiniętych, ale najczęściej występuje u osób stosujących dietę bez różnorodności, szczególnie te, w których dominują ryż, białe ziemniaki i maniok.

Wczesne objawy niedoboru witaminy A obejmują ślepotę nocną, a silny niedobór może ostatecznie doprowadzić do całkowitej ślepoty.

Niemniej jednak, podczas gdy uzyskanie wystarczającej ilości witaminy A jest niezbędne, zbyt wiele może spowodować uszkodzenie.

Kobiety w ciąży powinny zachować szczególną ostrożność, aby nie spożywać nadmiernych ilości witaminy A ze względu na ryzyko wad wrodzonych.

Witamina D

Nazywana witaminą słoneczną, witaminą D jest wytwarzana przez skórę, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.

Najbardziej znany jest ze swoich korzystnych wpływów na zdrowie kości, a niedobór sprawia, że ​​jesteś bardzo podatny na złamania kości.

Rodzaje

Witamina D jest zbiorowym określeniem używanym do opisania kilku pokrewnych związków rozpuszczalnych w tłuszczach.

Znany również jako kalcyferol, witamina D występuje w dwóch głównych postaciach dietetycznych:

• Witamina D2 (ergokalcyferol): Znalezione w grzybach i niektórych roślinach.
• Witamina D3 (cholekalcyferol): Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja i olej rybny, i wytwarzanych przez skórę po wystawieniu na działanie promieni słonecznych.

Podsumowanie: Dietetyczną witaminę D można sklasyfikować jako witaminę D2, występującą w grzybach i roślinach oraz witaminę D3, występującą w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Rola i funkcja witaminy D.

Witamina D ma wiele ról i funkcji, ale tylko nieliczni są dobrze zbadani. Należą do nich:

• Utrzymanie kości: Witamina D reguluje krążące poziomy wapnia i fosforu, które są najważniejszymi minerałami dla wzrostu i utrzymania kości. Promuje wchłanianie tych minerałów z diety.
• Regulacja układu immunologicznego: Reguluje i wzmacnia funkcję układu odpornościowego (23).

Po wchłonięciu do krwioobiegu wątroba i nerki zamieniają kalcyferol w kalcytriol, który jest biologicznie aktywną postacią witaminy D. Może być również przechowywany do późniejszego użycia w postaci kalcidiol.

Witamina D3 jest wydajniej przekształcana w kalcytriol niż witamina D2 (24, 25).

Podsumowanie: Jedną z najważniejszych funkcji witaminy D jest utrzymanie poziomu wapnia i fosforu we krwi. Przynosi korzyści dla zdrowia kości poprzez promowanie wchłaniania tych minerałów.

Źródła witaminy D

Twoje ciało może produkować całą witaminę D, o ile regularnie eksponuje duże partie skóry na działanie promieni słonecznych (26).

Jednak wiele osób spędza niewiele czasu na słońcu lub robi to w pełni ubrany. Słusznie, inni zakrywają skórę filtrem przeciwsłonecznym, aby zapobiec oparzeniom słonecznym. Chociaż zalecane jest stosowanie ochrony przeciwsłonecznej, zmniejsza ilość witaminy D wytwarzanej przez skórę.

W rezultacie ludzie zazwyczaj muszą polegać na swojej diecie, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.

Niewiele pokarmów zawiera naturalnie witaminę D. Najlepszymi źródłami pokarmu są tłuste ryby i olej rybny, ale grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego mogą również zawierać znaczne ilości.

Poniższy wykres pokazuje ilość witaminy D w 3,5 uncji (100 gramów) niektórych z jej najbogatszych źródeł żywieniowych (8):

Ponadto produkty mleczne i margaryna często pochodzą z dodatkiem witaminy D.

Aby dowiedzieć się więcej o produktach spożywczych, które można jeść w celu zwiększenia spożycia witaminy D, przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie: Twoje ciało może wytwarzać witaminę D, której potrzebuje, jeśli regularnie wystawiasz duże części skóry na promienie słoneczne. Jednak większość ludzi musi je pobrać ze swojej diety lub suplementów, takich jak tłuste ryby lub olej rybny.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela przedstawia zalecaną dietę (RDA) i górny limit (UI) dla witaminy D (27).

Ponieważ dla niemowląt nie ustalono żadnego RDA, wartości oznaczone gwiazdką to odpowiednie spożycie (AI).AI jest podobna do RDA, ale opiera się na słabszych dowodach.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat optymalnego spożycia witaminy D, przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie: Dla dzieci i dorosłych RDA dla witaminy D wynosi 600 jm (15 mcg). Ilość ta jest nieco wyższa dla starszych osób dorosłych, przy 800 IU (20 mcg).

Niedobór witaminy D.

Ciężki niedobór witaminy D występuje rzadko, ale łagodne formy niedoboru lub niedoboru są powszechne zarówno wśród osób hospitalizowanych, jak i osób starszych.

Czynnikami ryzyka niedoboru są ciemna barwa skóry, starość, otyłość, niska ekspozycja na słońce i choroby upośledzające wchłanianie tłuszczu.

Najbardziej znanymi konsekwencjami niedoboru witaminy D są miękkie kości, słabe mięśnie i zwiększone ryzyko złamań kości. Ten stan nazywa się osteomalacją u dorosłych i krzywicą u dzieci (28).

Niedobór witaminy D wiąże się również ze słabą odpornością, zwiększoną podatnością na infekcje i choroby autoimmunologiczne (29, 30).

Inne objawy niedoboru lub niewydolności mogą obejmować zmęczenie, depresję, utratę włosów i zaburzenia gojenia się ran.

Badania obserwacyjne powiązały również niski poziom lub niedobór witaminy D ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu raka i podwyższonym ryzykiem zawałów serca (31, 32).

Podsumowanie: Główne objawy niedoboru witaminy D to zmęczenie, słabe mięśnie, miękkie kości, zwiększone ryzyko złamań i podatności na infekcje.

Toksyczność witaminy D

Toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka.

Podczas gdy spędzanie dużej ilości czasu na słońcu nie powoduje toksyczności witaminy D, przyjmowanie dużych ilości suplementów może zaszkodzić tobie.

Główną konsekwencją toksyczności jest hiperkalcemia, stan charakteryzujący się nadmierną ilością wapnia we krwi.

Objawy obejmują bóle głowy, nudności, brak apetytu, utratę wagi, zmęczenie, uszkodzenie nerek i serca, wysokie ciśnienie krwi i nieprawidłowości płodu, aby wymienić tylko kilka.

Ogólnie zaleca się, aby unikać przekraczania górnej granicy spożycia witaminy D, która wynosi 4000 jm na dzień dla dorosłych.

Wyższe ilości, w zakresie od 40 000-100 000 IU (1000-2,500 mcg) na dzień, mogą powodować objawy toksyczności u dorosłych przyjmowanych codziennie przez jeden lub dwa miesiące. Należy pamiętać, że dużo niższe dawki mogą zaszkodzić małym dzieciom.

Aby dowiedzieć się więcej o tym, ile witaminy D można bezpiecznie pobrać, przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie: Witamina D jest toksyczna w dużych dawkach. Najpoważniejsze objawy są spowodowane niebezpiecznie wysokim poziomem wapnia we krwi, który może uszkodzić serce i nerki.

Korzyści z suplementów witaminy D.

Dla osób, które spędzają mało czasu na słońcu i rzadko jedzą tłuste ryby lub wątrobę, suplementy mogą być bardzo korzystne.

Regularne przyjmowanie suplementów wydaje się przedłużać życie ludzi, zwłaszcza hospitalizowanych lub zinstytucjonalizowanych osób starszych (33, 34).

Suplementy mogą również zmniejszać ryzyko infekcji dróg oddechowych (35, 36).

Mogą również mieć wiele innych korzyści u osób z niedoborem witaminy D, ale więcej badań należy zbadać ich wpływ na ludzi z wystarczającą ilością witaminy D.

Podsumowanie: Specjaliści od zdrowia zalecają większości osób przyjmowanie suplementów witaminy D, aby zapobiec niedoborom. Suplementy mogą poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko infekcji.

Podsumowanie witaminy D.

Witamina D jest czasami nazywana witaminą słoneczną. Dzieje się tak dlatego, że Twoja skóra może wytworzyć całą potrzebną witaminę D, biorąc pod uwagę wystarczającą ilość światła słonecznego.

Niemniej jednak, większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D z samego światła słonecznego. Ponadto, niewiele pokarmów naturalnie zawiera duże ilości witaminy D, co wymaga uzupełnienia.

Do najbogatszych naturalnych źródeł witaminy D należą tłuste ryby, olej rybny i grzyby, które zostały wystawione na światło słoneczne lub ultrafioletowe.

Niedobór witaminy D jest tradycyjnie związany z osteomalacją u dorosłych lub krzywicą u dzieci. Obie choroby charakteryzują się kruchymi lub miękkimi kośćmi.

Witamina E

Jako silny antyoksydant, witamina E chroni twoje komórki przed przedwczesnym starzeniem się i uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Rodzaje

Witamina E to rodzina ośmiu strukturalnie podobnych przeciwutleniaczy, które dzielą się na dwie grupy:

• Tokoferole: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol i delta-tokoferol.
• Tokotrienole: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol i delta-tokotrienol.

Alfa-tokoferol jest najczęstszą formą witaminy E. Stanowi około 90% witaminy E we krwi.

Podsumowanie: Witamina E to grupa pokrewnych związków podzielona na tokoferole i tokotrienole. Alfa-tokoferol jest najczęstszym typem.

Rola i funkcja witaminy E

Główną rolą witaminy E jest działanie przeciwutleniające, zapobieganie stresowi oksydacyjnemu i ochrona kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych przed wolnymi rodnikami (37).

Te właściwości przeciwutleniające są wzmacniane przez inne składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina B3 i selen.

W dużych ilościach witamina E działa również jako rozcieńczalnik krwi, zmniejszając zdolność krwi do krzepnięcia (38).

Podsumowanie: Kluczową rolą witaminy E jest służenie jako przeciwutleniacz, chroniący komórki przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Źródła żywieniowe

Do najbogatszych źródeł witaminy E należą niektóre oleje roślinne, nasiona i orzechy. Poniższy wykres przedstawia jedne z najlepszych źródeł witaminy E i ilość zawartą w 3,5 uncji (100 gramów) tych produktów spożywczych (8):

Inne bogate źródła to awokado, masło orzechowe, margaryna, tłuste ryby i olej z wątroby ryb.

Podsumowanie: Najlepszymi źródłami witaminy E są niektóre oleje roślinne, orzechy i nasiona.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje RDA i dopuszczalną górną granicę spożycia witaminy E. Wartości oznaczone gwiazdką są odpowiednim spożyciem, ponieważ dla niemowląt nie są dostępne wartości RDA.

Podsumowanie: Wśród dorosłych, RDA dla witaminy E wynosi 23 IU (15 mg). W przypadku dzieci i młodzieży wskaźnik RDA wynosi od 9 jm (6 mg) do 23 jm (15 mg), w zależności od grupy wiekowej.

Niedobór witaminy E.

Niedobór witaminy E jest rzadkością i nigdy nie jest wykryty u osób zdrowych.

Zdarza się to najczęściej w chorobach, które upośledzają wchłanianie tłuszczu lub witaminy E z pożywienia, takich jak mukowiscydoza i choroba wątroby.

Objawy niedoboru witaminy E obejmują osłabienie mięśni, trudności z chodzeniem, drżenie, problemy ze wzrokiem, słabą odporność i drętwienie.

Ciężki, długotrwały niedobór może prowadzić do anemii, chorób serca, poważnych problemów neurologicznych, ślepoty, otępienia, złych odruchów i niemożności pełnego kontrolowania ruchów ciała (39, 40).

Podsumowanie: Niedobór witaminy E jest rzadki, ale może powodować osłabienie mięśni, podatność na infekcje, problemy neurologiczne i słabe widzenie.

Toksyczność witaminy E.

Przedawkowanie witaminy E jest trudne, gdy otrzymuje się ją z naturalnych źródeł pokarmowych. Przypadki toksyczności zgłaszano tylko po zażyciu bardzo wysokich dawek suplementów.

Jednak w porównaniu z witaminą A i D przedawkowanie witaminy E wydaje się stosunkowo nieszkodliwe.

Może mieć działanie rozrzedzające krew, przeciwdziałające działaniu witaminy K i powodujące nadmierne krwawienie. Tak więc osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny unikać przyjmowania dużych dawek witaminy E (38,41-42).

Dodatkowo, przy wysokich dawkach ponad 1000 mg na dzień, witamina E może mieć działanie prooksydacyjne. Oznacza to, że może stać się przeciwieństwem przeciwutleniacza, potencjalnie prowadząc do stresu oksydacyjnego (43).

Podsumowanie: Witamina E wydaje się być mniej toksyczna w dużych dawkach niż witamina A i D. Jednak wysokie dawki mogą powodować nadmierne krwawienie i stres oksydacyjny.

Korzyści i ryzyko związane z wysoką dawką witaminy E lub suplementami

Wysokie spożycie witaminy E z żywności lub suplementów wiąże się z szeregiem korzyści.

Stwierdzono, że jedna z form witaminy E, gamma-tokoferol, zwiększa przepływ krwi, wspierając rozszerzenie naczyń krwionośnych, potencjalnie obniżając ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca (44).

Suplementy gamma-tokoferol mogą mieć również działanie rozrzedzające krew, jak również obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL (45).

W przeciwieństwie do innych badań sugerują, że suplementy witaminy E o wysokiej dawce mogą być szkodliwe, nawet jeśli nie powodują żadnych widocznych objawów toksyczności.

Na przykład badania obserwacyjne pokazują, że przyjmowanie suplementów witaminy E wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty i śmierci ze wszystkich przyczyn (46, 47, 48).

Biorąc pod uwagę potencjalnie niekorzystny wpływ suplementów witaminy E, nie można ich zalecać w tym momencie. Niezbędne są wysokiej jakości badania, zanim można będzie wyciągnąć solidne wnioski na temat długoterminowego bezpieczeństwa tych suplementów.

Podsumowanie: Suplementy witaminy E mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, ale dowody są sprzeczne. Niektóre badania sugerują, że wysokie dawki suplementów są szkodliwe. Potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie witaminy E

Witamina E to grupa silnych przeciwutleniaczy, z których najczęstszym jest alfa-tokoferol.

Jego główną funkcją jest służyć jako przeciwutleniacz i chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Do najbogatszych w diecie źródeł witaminy E należą oleje roślinne, orzechy i nasiona. Niedobór jest bardzo rzadki u zdrowych ludzi.

Chociaż suplementy mogą zapewniać określone korzyści zdrowotne, nie wszyscy naukowcy się z tym zgadzają. Długoterminowe bezpieczeństwo suplementów witaminy E to kwestia debaty.

Witamina K

Witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi. Bez niego ryzykowałbyś krwawienie na śmierć.

Rodzaje

Witamina K jest w rzeczywistości grupą rozpuszczalnych w tłuszczach związków podzielonych na dwie główne grupy:

• Witamina K1 (filochinon): Znaleziony w żywności pochodzenia roślinnego, filochinon jest główną formą witaminy K w diecie (49).
• Witamina K2 (menachinon): Ta różnorodność witaminy K występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach sojowych, takich jak natto. Witamina K2 jest również produkowana przez bakterie jelitowe w okrężnicy (50, 51).

Dodatkowo istnieją co najmniej trzy syntetyczne formy witaminy K. Są one znane jako witamina K3 (menadion), witamina K4 (dioctan menadiolowy) i witamina K5.

Podsumowanie: Witamina K to rodzina związków. Głównymi postaciami diety są witamina K1, znajdująca się w pokarmach roślinnych i witamina K2, występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach sojowych.

Rola i funkcja witaminy K

Witamina K odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi. W rzeczywistości "K" oznacza "koagulation", duńskie słowo oznaczające koagulację, co oznacza krzepnięcie.

Ale witamina K ma również inne funkcje, w tym wspieranie zdrowia kości i zapobieganie zwapnieniu naczyń krwionośnych, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca (52).

Podsumowanie: Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi i wspiera zdrowie kości.

Źródła żywieniowe

Najlepszymi źródłami witaminy K1 (filochinon) są zielone warzywa liściaste, natomiast witamina K2 (menachinon) występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i sfermentowanych produktach sojowych.

Poniższa tabela pokazuje niektóre z głównych źródeł witaminy K1 i ilości zawarte w 3,5 uncji (100 gramów) tych produktów spożywczych (8):

W przeciwieństwie do filochinonu, menachinon występuje tylko w niewielkich ilościach w niektórych wysokotłuszczowych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak żółtka jaj, masło i wątroba.

Występuje również w niektórych produktach sojowych, takich jak natto.

Podsumowanie: Witamina K1 występuje w wielu zielonych warzywach liściastych, podczas gdy witamina K2 występuje w niewielkich ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego i sfermentowanej żywności sojowej.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje odpowiednie wartości spożycia (AI) dla witaminy K.

Sztuczna inteligencja jest podobna do RDA, która jest dziennym poziomem spożycia uważanym za spełniający wymagania 97,5% ludzi, ale sztuczna inteligencja jest oparta na słabszych dowodach niż RDA.

Podsumowanie: Odpowiednie dawkowanie (AI) witaminy K wynosi 90 mcg dla kobiet i 120 mcg dla mężczyzn. Dla dzieci i młodzieży, AI waha się od 30-75 mcg, w zależności od grupy wiekowej.

Niedobór witaminy K.

W przeciwieństwie do witamin A i D, witamina K nie jest magazynowana w organizmie w znaczących ilościach. Z tego powodu spożywanie diety pozbawionej witaminy K może doprowadzić do niedoboru w ciągu zaledwie tygodnia (53).

Ludzie, którzy nie trawią skutecznie i nie wchłaniają tłuszczu, są najbardziej zagrożeni rozwojem niedoboru witaminy K. Obejmuje to osoby cierpiące na celiakię, zapalną chorobę jelit i mukowiscydozę.

Stosowanie antybiotyków o szerokim spektrum działania może również zwiększać ryzyko niedoboru, a także bardzo wysokich dawek witaminy A, które wydają się zmniejszać wchłanianie witaminy K.

Mega-dawki witaminy E mogą również przeciwdziałać wpływowi witaminy K na krzepnięcie krwi (41, 54).

Bez witaminy K krew nie uległaby skrzepowi, a nawet niewielka rana mogła spowodować krwawienie niepowstrzymane. Na szczęście niedobór witaminy K jest rzadki, ponieważ organizm potrzebuje jedynie niewielkich ilości, aby utrzymać krzepliwość krwi.

Niskie poziomy witaminy K są również związane ze zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań u kobiet (55).

Podsumowanie: Niedobór witaminy K może prowadzić do nadmiernego krwawienia. Choroby, które zakłócają wchłanianie tłuszczu, zwiększają ryzyko wystąpienia niedoboru.

Toksyczność witaminy K

W przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, naturalne formy witaminy K nie mają znanych objawów toksyczności.

W rezultacie naukowcy nie byli w stanie ustalić tolerowanego górnego spożycia witaminy K. Potrzebne są dalsze badania.

W przeciwieństwie do tego syntetyczna forma witaminy K, znana jako menadion lub witamina K3, może mieć pewne niepożądane skutki, gdy jest spożywana w dużych ilościach (56, 57).

Podsumowanie: Maksymalna bezpieczna dawka witaminy K jest nieznana i nie zidentyfikowano żadnych objawów toksyczności.

Korzyści z suplementów witaminy K.

W kilku kontrolowanych badaniach zbadano wpływ suplementów witaminy K na ludzi. Badania te wykazują, że suplementy witaminy K - witamina K1 i witamina K2 - mogą zmniejszać utratę masy kostnej i zmniejszać ryzyko złamań kości (58, 59).

Dodatkowo przyjmowanie suplementów witaminy K2 w dawce 45-90 mg dziennie nieznacznie zwiększało przeżycie pacjentów z rakiem wątroby (60).

Badania obserwacyjne sugerują również, że wysokie spożycie witaminy K2 może zmniejszać ryzyko chorób serca. Jednak dowody z badań kontrolowanych są ograniczone i niejednoznaczne (61, 62).

Wreszcie, suplementy witaminy K1 przyjmowane w dawce 0,5 mg dziennie przez trzy lata spowolniły rozwój insulinooporności u starszych mężczyzn, w porównaniu do placebo. Nie stwierdzono istotnych różnic u kobiet (63).

Podsumowanie: Ograniczone dowody sugerują, że suplementy witaminy K mogą poprawiać zdrowie kości, zmniejszać ryzyko chorób serca i zwiększać przeżycie wśród pacjentów z rakiem wątroby.

Podsumowanie witaminy K

Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków podzielona na witaminę K1 (filochinon) i witaminę K2 (menachinon).

Witamina K1 występuje głównie w zielonych warzywach liściastych, natomiast witamina K2 pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, masło i żółtka jaj.

Małe ilości są również wytwarzane przez bakterie jelitowe w okrężnicy.

Niedobór upośledza zdolność krwi do krzepnięcia, powodując ryzyko nadmiernego krwawienia.

Istnieją ograniczone dowody na korzyści zdrowotne suplementów wśród osób, które nie mają niedoborów. Jednak kilka kontrolowanych badań sugeruje, że suplementy witaminy K korzystnie wpływają na zdrowie kości i serca.

Dolna linia

W ludzkiej diecie są cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Są niezbędne dla zdrowia i odgrywają wiele ważnych funkcji w ciele.

Z wyjątkiem witaminy D, większość z nich jest łatwa do uzyskania dzięki zróżnicowanej diecie, szczególnie jeśli zjesz dużo orzechów, nasion, warzyw, ryb i jaj.

Witaminy te są bogate w tłuste pokarmy i można zwiększyć ich wchłanianie poprzez dodanie tłuszczu lub oleju do posiłku o niskiej zawartości tłuszczu.

Niewiele pokarmów jest naturalnie bogata w witaminę D. Jest bogata w tłuste ryby i oleje rybne, ale także tworzy ją Twoja skóra, gdy jesteś wystawiony na działanie promieni słonecznych.

Z tego powodu niedobór witaminy D jest problemem dla osób, które stosują nieodpowiednią dietę i spędzają większość czasu w pomieszczeniach zamkniętych.

Podczas gdy na ogół nie trzeba uzupełniać witaminą A, E i K, zaleca się przyjmowanie suplementów witaminy D.

Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, upewnij się, że wszystkie rozpuszczalne w tłuszczach witaminy są w odpowiedniej ilości.

Obejrzyj wideo: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (Lipiec 2024).