Co możesz zrobić
Endometrioza to zaburzenie, w którym tkanka wyściełająca macicę (endometrium) rośnie w innych miejscach ciała. Jego objawy obejmują:
- bolesne okresy
- nadmierne krwawienie
- wzdęcia
Przewlekłe zmęczenie jest kolejnym częstym objawem, z którym możesz się spotkać, choć nie było to wspierane przez wiele formalnych badań.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak możesz pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem i poprawić jakość życia.
1. Zaakceptuj, że zmęczenie jest prawdziwym objawem o realnym wpływie
Teraz 35, Jessica Kohler zaczęła doświadczać objawów endometriozy, gdy była nastolatką. Nie otrzymała formalnej diagnozy aż do 24. roku życia. Chociaż diagnoza ta doprowadziła do przepisanego planu leczenia, nadal odczuwa objawy takie jak zmęczenie.
Ciężkie zmęczenie jest szczególnie powszechne w okresie jej cyklu menstruacyjnego. Ona opisuje to jako "to zawroty głowy, uczucie niskiej energii - jakby nie było krwi płynącej w twoim ciele."
Kohler dodał, że kiedy było już najgorzej, przez kilka godzin drzemała. Doświadczyła nawet uczucia zaciemnienia, jeśli poruszała się zbyt szybko lub zbyt szybko wstawała.
Akceptacja zmęczenia może mieć wpływ na twój dzień. Dla Jessiki to zmęczenie zwykle pojawia się około godziny 18.00. Dla ciebie może to być inny czas. Niezależnie od tego, oprzyj się pokusie, by przeżywać czasy, kiedy czujesz się zmęczony i ospały. Walka z tym może pogorszyć objawy.
2. Poproś lekarza, aby sprawdził twoje poziomy
Istnieje wiele systemów w grze, jeśli chodzi o zmęczenie. Umów się na wizytę u swojego lekarza, aby sprawdzić poziomy i aby wykluczyć warunki, które mogą przyczynić się do zmniejszenia energii.
Wystarczy proste badanie krwi, aby ocenić poziom żelaza, cukru we krwi i hormonów tarczycy w takich warunkach jak:
- Niedokrwistość. Jeśli masz niedobór żelaza, twoje ciało może mieć problemy z wytwarzaniem czerwonych krwinek. Te komórki przenoszą tlen do wszystkich tkanek twojego organizmu. Jednym z głównych objawów anemii jest zmęczenie. Inne objawy to duszność, osłabienie i zawroty głowy.
- Niski poziom cukru we krwi. Hipoglikemia jest stanem, który wpływa na spoczynkowy poziom cukru we krwi i może zatracić Twoją energię. Kiedy stężenie cukru we krwi spadnie, możesz odczuwać zmęczenie. Możesz także czuć się niepewnie, nerwowo i nerwowo.
- Problemy z tarczycą. Niedoczynność tarczycy jest stanem, w którym tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości określonych hormonów. Wraz z uczuciem zmęczenia może również wystąpić przyrost masy ciała i ból stawów.
3. Upewnij się, że spożywasz zdrową, zbilansowaną dietę
To, co jesz, może również wpływać na poziomy energii. Dieta, która zawiera stałe źródło białek - takich jak orzechy, nasiona, fasola i ryby - może pomóc ci poczuć się bardziej energiczna przez cały dzień. Powinieneś również spróbować uzyskać od 8 do 10 porcji świeżych owoców i warzyw dziennie.
Do produktów, których należy unikać, należą te, które zawierają dodane cukry, mianowicie przetworzone produkty spożywcze i słodycze. Może to sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony jak skoki cukru we krwi.
"Dość czysta dieta makrobiotyczna zrobiła dla mnie cuda" - powiedziała Jessica. "Wycinam większość ziarna i wszystko (z wyjątkiem) organicznej pełnotłustej mleczarni".
W przypadku Jessiki, zmiana diety spowodowała zmniejszenie wzdęcia i ospałości, które odczuwała.
"Jadłem więcej, ponieważ byłem zmęczony i myślałem, że nie jem wystarczająco dużo - to naprawdę zły cykl" - powiedziała. "Posiadanie makr wyeliminowało tę niepewność i dało mi do zrozumienia, że rzeczywiście jem wystarczająco dużo i pokarmy, których potrzebuje moje ciało".
Bez względu na to, jaką żywność spożywasz, nie opuszczaj śniadania. Nie tylko może to wpłynąć na poziom cukru we krwi i poziom energii, ale może również spowodować przyrost masy ciała i kłopoty z myśleniem. Wypasanie zdrowej żywności przez cały dzień może również pomóc utrzymać stały poziom glukozy.
4. Rozważ suplementy diety
Jeśli brakuje Ci ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów w celu podniesienia poziomu. Porozmawiaj z lekarzem o korzyściach i ryzyku suplementów, a także o ewentualnych interakcjach z lekami lub suplementami, które już przyjmujesz.
Mimo, że powinieneś być w stanie uzyskać codzienne składniki odżywcze ze zdrową dietą, codziennie multiwitamina może pomóc wypełnić wszelkie luki żywieniowe. Kobiety z endometriozą, które przyjmują leki obniżające stężenie estrogenu, mogą skorzystać na suplementacji wapnia i witaminy D w celu ochrony swoich kości. Witamina D może również poprawić objawy zmęczenia.
5. Rozpocznij (i trzymaj się!) Rutyny ćwiczeń o małym wpływie
Ćwiczenie może również pomóc w opanowaniu zmęczenia. Jessica powiedziała, że jej sprawność w czasie, kiedy została zdiagnozowana, była "zilch".
"Znalazłem kilku blogerów fitness - wszystkich biegaczy na dystansach - i spróbowałem swoich sił w tym i było mi strasznie," powiedziała. "Długie treningi po prostu mnie likwidują."
Po rozwiązaniu problemu "jesteś chory, nie powinieneś robić tak dużo" Jessica wypróbowała CrossFit i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Te treningi były krótkie i intensywne, ale sprawiły, że poczuła się znacznie lepiej.
"Mój powrót do zdrowia był znacznie mniej bolesny, a trening siłowy dał mi więcej energii niż ją wyczerpał" - powiedziała. "Plus, myślę, że to zrobiło dużo dla mojej mentalnej gry i podejścia do samoopieki."
Nie wiesz od czego zacząć? Ćwiczenia o niskim wpływie mogą być najlepszym rozwiązaniem. Ćwiczenia takie jak chodzenie, pływanie i taniec mogą pomóc ci z energią. Z drugiej strony czynności związane z bieganiem i skakaniem mogą pogorszyć objawy endometriozy u niektórych kobiet.
6. Zachowaj zdrowy harmonogram snu
Eksperci zalecają, aby każdego wieczora spędzić od siedmiu do dziewięciu godzin snu.Jeśli brakuje Ci znaku, może to wpłynąć na zmęczenie w ciągu dnia. Rutyna na dobranoc może pomóc Ci się uspokoić. Na przykład spróbuj wziąć kąpiel w ciągu godziny przed snem lub popijając herbatę z rumianku.
A kiedy już to robisz, spróbuj iść do łóżka o tej samej porze każdej nocy i budzić się o tej samej porze każdego ranka. Przewidywany harmonogram snu pomoże Twojemu ciału uzyskać dobry rytm.
7. Upewnij się, że ćwiczysz zdrową higienę snu
Ważne jest również środowisko, w którym śpisz. Przestrzegaj tych wskazówek dotyczących higieny uśpienia, aby uzyskać lepszy odpoczynek w nocy:
Powinieneś
- Odporność na drzemki dłużej niż 30 minut w ciągu dnia.
- Trzymaj ekrany - takie jak telewizor, komputer lub telefon - z sypialni.
- Użyj łóżka do spania, nie wykonuj innych czynności, takich jak praca lub spędzanie czasu.
- Rozważ zastosowanie białego szumu i zasłon.
- Nie należy pić napojów kofeinowych ani napojów alkoholowych przed snem. To samo dotyczy dużych posiłków.
- Ćwicz co najmniej cztery godziny przed snem.
8. Bądź otwarty na temat swoich ograniczeń
Dbanie o siebie także wymaga poinformowania innych, że czasami będziesz zmęczony. Bądź otwarty i szczery na temat działań lub pory dnia, kiedy czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle. W tych czasach możesz zdecydować się na łatwe wykonywanie ćwiczeń lekkich, aby uzyskać zwiększenie energii.
Jednocześnie Jessica zachęca kobiety z endometriozą do "bycia własnym adwokatem i testowania wody za pomocą wszystkich rzeczy, które inni dzielą się swoimi doświadczeniami." Twoje własne objawy i ograniczenia będą inne niż czyjeś inne.
9. Uzyskaj wsparcie
Chociaż twój lekarz jest dobrym źródłem do znalezienia wsparcia, nie są one twoim jedynym źródłem. Jeśli nie otrzymujesz tego, czego potrzebujesz od swojego lekarza, możesz poprosić o skierowanie.
"Próbowałem naciskać na odpowiedzi na temat tego, co było ze mną nie tak, ale [lekarze] traktowali mnie jak szczupłą dziewczynę, która była zaniepokojona swoim ciężkim okresem", powiedziała Jessica. To doświadczenie doprowadziło ją do zbadania bardziej całościowych środków zdrowotnych.
"Opieka własna jest teraz duża", powiedziała. "Czuję, że bardziej zgadzam się z tym, co mówi mi moje ciało".
Pomocne mogą być również grupy pomocy online. Możesz skontaktować się z kobietami na całym świecie, które mają do czynienia z endometriozą i związanym z nią zmęczeniem. Możesz podzielić się wskazówkami na temat tego, co pomaga radzić sobie z objawami, a także nauczyć się nowych sztuczek. Na przykład grupa wsparcia dla endometriozy na Facebooku ma prawie 18 000 obserwujących. Administratorzy tej grupy regularnie udostępniają artykuły na temat najnowszych badań i wiadomości.
Inne organizacje endometriozy obejmują:
- Fundacja endometriozy Ameryki
- Centrum badań endometriozy
- Stowarzyszenie endometriozy
Dolna linia
Jeśli te wskazówki i porady ci nie pomogą, nie wahaj się skontaktować z lekarzem. Możesz mieć inne podstawowe schorzenia, które przyczyniają się do twojego zmęczenia. W przeciwnym razie bądź cierpliwy. Endometrioza jest unikalna dla każdej osoby, a każdy ma inny zestaw objawów i okoliczności.
Porada Jessiki na pożegnanie? "Spróbuj diety, ćwiczeń i zmian w stylu życia. Pozwól im zanurzyć się na co najmniej sześć tygodni i dalej ulepszaj rzeczy, aż znajdziesz równowagę. Możesz zrobić więcej niż zdajesz sobie sprawę - o wiele więcej. "
