Prawdziwe porady od celebryty, matki i zarejestrowanej dietetyk Keri Glassman.
Znasz przyjaciela, który je lukry z wszystkich babeczek? Ten sam, który nie ma nic wstydliwego w mrożeniu obiadu? Cóż, to byłem ja. Jeśli jesteś miłośnikiem cukru, a nawet okazjonalnym ptaszkiem, wiesz, że romans z cukrem jest bolesny.
Ale jako dietetyk rozumiem również konsekwencje zdrowotne nadmiernego przyswajania - przyrost masy ciała, cukrzycę i choroby serca, żeby wymienić tylko kilka.
Cukier jest nostalgiczny. Nasze ulubione przysmaki mogą przypominać nam o specjalnych wspomnieniach, takich jak pójście do babci i jedzenie jej cytrynowego ciasta beza. Cukier także uzależnia. Dla wielu z nas słodycze są częścią naszego codziennego zachowania, jak pozornie nieszkodliwy pocałunek Hershey po obiedzie, który prowadzi do kolejnych dziesięciu.
Tym, co utrudnia, jest cukier czający się w naszych produktach, który w ogóle nie jest słodki. Od porannej kawy i jogurtu po sałatkę do lunchu i baton energetyczny, który złapiesz przed wejściem na siłownię, zdrowy Twoja dieta jest w rzeczywistości zapakowany dżem z cukrem. Mnóstwo i dużo cukru.
Ale nigdy się nie bój: mam cię przykrytego. Oto 12 wskazówek, które pomogą Ci zerwać - i przez zerwanie z, mam na myśli rozwód na zawsze - ten słodki, podstępny cukier.
1. Zacznij silny dzień
Istnieje duża szansa, że granola, którą dodajesz do swojego jogurtu, lub "dobre dla ciebie" wysokobiałkowe płatki, które zmuszasz do jedzenia, ma dużo dodanego cukru - aż 17 gramów na porcja. Równie dobrze możesz jeść szkliste dziurki na śniadanie. Koniecznie sprawdź składniki, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop z wypalonego trzciny, syrop z brązowego ryżu lub syrop z owoców chleba świętojańskiego. Wiele z nich to po prostu zwodnicze nazwy cukru.
Moja taktyka całkowitego unikania cukru przy śniadaniu decyduje się na bezkwasowy, bogaty w skrobię, poranny posiłek. Może to być kawałek toastu Ezekiel (kiełkującego ziarna) pokrytego rozbitym awokado i plasterkami jajka na twardo lub miską zwykłej mąki owsianej z łyżką posiekanych orzechów i odrobiną cynamonu. Białko w którejkolwiek z tych opcji pomoże Ci zadowolić i zmniejszyć łaknienie cukru w ciągu dnia.
2. Pożegnaj się z twoim napojem Java (nie twoim baristą)
Tego ranka waniliowy latte? Może kosztować cię do 30 gramów cukru lub 5 gramów na pompę. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz rezygnować z kofeiny. Po prostu pomiń syropy, smakowite mrożone napoje i oczywiście dodatkowe paczki cukru. Zamiast tego idź na kawę lub herbatę z mlekiem lub niesłodzoną alternatywę i posyp odrobinę gałki muszkatołowej lub cynamonu na górze, aby pomóc regulować poziom cukru we krwi.
Jeśli jesteś uzależnionym od cukru lub sztucznego słodzika, możesz spokojnie. Zmniejsz spożycie cukru o połowę przez jeden tydzień, a następnie odetnij go na następny tydzień i trzymaj się go, aż całkowicie zapomnisz o rutynie latte.
3. Nawodnić właściwą drogę
Głaszcząc się po grzbiecie, aby uzyskać te zielenie przez wyciskanie soku? Dobra robota. Cóż, w pewnym sensie. Zielony napój, który złowisz z Jamba Juice, może zawierać więcej owoców i cukru niż prawdziwych zielonych! Przeczytaj uważnie te etykiety. Jeśli świadomie spożywasz owoce dla korzyści samego owocu, pamiętaj, że jeden owoc może zawierać 15 gramów cukru. Tak więc, jeśli ten zdrowy poranny koktajl ma kilka całych owoców wymieszanych razem, jesteś już daleko poza zalecaną dawką na cały dzień.
Proponuję noszenie butelki z wodą o pojemności 32 uncji. Wypełniaj go dwa razy dziennie i trafiasz wszystkie, jeśli nie więcej lub blisko, twoje potrzeby nawodnienia. Jeśli zwykła woda Cię nie ekscytuje, stwórz własną wodę spa, dodając świeżą miętę i plasterki cytryny. Jeśli masz ciężki czas walki z nawykami sodowymi, idź po bąbelki, po prostu uczyń je chemicznymi i bez kalorii. Możesz również spróbować dodać mrożone lub świeże owoce do zwykłej sody klubowej, aby odświeżyć alternatywę.
4. Bądź (sumienny) brązowym baggerem
Zanim sięgniesz po sos z niską zawartością tłuszczu, aby przelać sałatkę, pomyśl jeszcze raz. Twoje "zdrowe" sałatkowe polewa może być totalną bombą cukrową. Kiedy producenci wytwarzają produkty o niskiej zawartości tłuszczu, często zastępują cukier tłuszczem. I zgadnij co? Tłuszcz jest w rzeczywistości znacznie lepszy dla ciebie. Pomaga wchłonąć niesamowite składniki odżywcze w sałatce i pozwala czuć się dłużej.
Zamiast decydować się na opatrunki zakupione w sklepie, przygotuj własne: Połącz ½ filiżanki ekstra oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, ¼ szklanki soku z cytryny, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki do herbaty w szczelnie zamkniętym słoiku. To sprawia, że sześć porcji i możesz przechowywać to, czego nie używasz w lodówce. Nie tylko zaoszczędzisz kalorie i cukier, ale także zaoszczędzisz trochę pieniędzy, robiąc własne.
5. Zapakuj białko
Lunch wypełniony chudym białkiem i warzywami sprawi, że będziesz dłużej zadowolony, co sprawi, że będziesz mniej skłonny do zrobienia pierwszego nurka w urodzinowych babeczkach, które będą podawane w biurze. Ta czysta sałatka z kurczakiem z kurczaka autorstwa The Gracious Pantry to prosta opcja lunchu w dni powszednie. Białko zapewnia ci satysfakcję, redukując grelinę, ten nieznośny hormon głodu, który daje ci fałszywe poczucie, że możesz się zmarnować, jeśli szybko nie sięgniesz po garść cukierków. Zimna prawda o restrykcyjnej diecie? Kiedy nie zaopatrujesz się w odpowiednią ilość kalorii, pierwszą rzeczą, której pragniesz, jest cukier. Domyśl.
Moje przekąski na białko to:
- mieszane orzechy, takie jak pekan, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i migdały
- Grecki jogurt zwieńczony nasionami konopi
- dwie kromki świeżego indyka
6. Uciekaj przed treningiem napędzanym cukrem
Chowing na przed treningowym paliwie jest korzystny dla twoich celów fitness.Ale wybór słodkiego jogurtu, zapakowanego batonu energetycznego lub koktajlu wyprodukowanego maszynowo może dodać znacznie więcej do talii niż do pracy. Ponownie przeczytaj uważnie te etykiety i wybierz odpowiednio.
7. Unikaj kanapki z cukrem
Średnia kromka chleba wieloziarnistego ma około 1,6 g cukru, a cała kanapka szybko podwaja tę kwotę. To sekretne źródło cukru może nie wydawać się dużo, ale można go całkowicie uniknąć czytając składniki.
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest zwykle dodawany do pieczywa w celu nadania mu dodatkowego smaku. Wykonaj swoje badania i wybierz markę zawierającą 0 gramów cukru - nie przegapisz tego, obiecuję. Chleb Ezekiel zawsze wygrywa w mojej książce, ponieważ nie zawiera dodatku cukru.
8. Zjedz na lepszy sos do makaronu
Pomyśl mniej o samym makaronie i więcej o tym, co na niego nakładasz. Tylko ½ filiżanki tradycyjnego sosu pomidorowego może pomieścić aż 10 gramów cukru. Pamiętaj, aby kupić kupiony w sklepie sos do makaronu, który zawiera zero cukru na liście składników.
Lub, aby naprawdę zdrowsza opcja, zamiast tego zrobić super proste świeże pesto! Wymieszaj 2 szklanki bazylii, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki orzeszków piniowych, sól i pieprz w maszynce z ½ szklanki oliwy z oliwek, aby uzyskać doskonale aromatyczny, autentyczny sos.
9. Sezon nie ma cukru
Podczas zanurzania, smażenia lub marynowania rozważ ostrożnie swoje opcje. Sos z grilla i ketchup są załadowane cukrem. Tylko 2 łyżki sosu do pieczenia mogą mieć więcej niż 16 gramów - i nikt nie je kanapki z wyciągniętą wieprzowiną tylko z dwiema łyżkami stołowymi!
Zioła i przyprawy dodają smaku i mają szereg zalet zdrowotnych, takich jak właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwutleniające. Poza tym nie zawierają praktycznie żadnych kalorii i oczywiście nie zawierają cukru. Do gry sezonowej z kajenną, czosnkiem, oregano, rozmarynem lub kurkumą. I sprawdź ten przepis na bezglutenowy sos do grillowania według Naturally Savvy Recipes.
10. Przełóż swoją drogę do zdrowia
Niektóre przekąski, takie jak masło orzechowe i krakersy lub mieszanki szlaków mogą być świetnymi opcjami w ruchu. Albo mogą to być bomby cukrowe. Podobnie jak w przypadku niskotłuszczowego sosu sałatkowego, o niskiej zawartości tłuszczu masło orzechowe może zawierać dodatek cukru, aby uzupełnić aromatyczny tłuszcz, który został wyjęty. Staraj się uważnie czytać te paczki i robić wszystko, aby cieszyć się naturalnym smakiem i słodyczą potraw bez dodatku cukru.
Oto niektóre z moich ulubionych przekąsek o niskiej zawartości cukru:
- jabłko w plasterkach + 2 łyżeczki masła migdałowego + odrobina cynamonu
- 6 oliwek + paluszki czerwonej papryki
- 10 orzechów nerkowca + 6 oz. Grecki jogurt + kropla wanilii
- 2 łyżki guacamole + endywia
- 1 szklanka mieszanych jagód + 1 łyżka posiekanego kokosa
11. Zachowaj to interesujące
Dieta wypełniona tymi samymi pokarmami dzień po dniu jest prawie gwarantowana, aby pozostać niezadowolonym i pragnąc cukru fix. Unikaj odżywiania kukurydzy cukrowej, zwiększając różnorodność żywności i napojów w diecie.
Kup niektóre produkty sezonowe i dobrze je wykorzystaj. Uwielbiam bakłażana późnym latem i wczesnymi miesiącami jesiennymi ze względu na jego wszechstronność i super składniki odżywcze. Wrzucam go na grill, pieczę go lub używam do zrobienia baba ganoush i nakładam na wszystko, od pełnoziarnistych krakersów do sałaty, po super-smaczną sałatkę. Jeśli masz ochotę na odrobinę przygód, spróbuj tej Low-Carb Eggplant Pizza od lekarza dietetyka.
12. Nie pozwól, aby twoje emocje były jak najlepsze
Hormony, emocje i wspomnienia mogą stworzyć podobną do Pawłowa reakcję na słodką, wygodną żywność - sensoryczną wskazówkę, która powoduje, że pragniemy. Dlatego nawet zapach pieczenia ciasteczek może spowodować, że pożądanie cukru zacznie działać. Potwierdź te chwile, jakie są, kiedy się pojawią, i idź dalej. Z drugiej strony, od czasu do czasu można sobie pozwolić. Po prostu nie daj się zwieść pragnieniu i odpustowi.
Byłem znany z tego, że wchodzę do biura z ciastkiem z kawałkami czekolady lub posmakiem Ryżu Krispy i mówię: "Eksponat A: Moi przyjaciele to emocjonalne jedzenie. Ale jestem tego świadomy i mam zamiar cieszyć się i docenić to, a na kolację wciąż mam grillowanego łososia i szparagi. "Prawdziwa historia. Zdarza się.
Masz to: 12 prostych, choć niekoniecznie prostych, kroków, które pomogą Ci zerwać z cukrem. Udane rozpadnięcie się cukru powinno skupiać się na umiarkowaniu i uważności na to, czego naprawdę chcesz. Nie mogę obiecać, że proces będzie łatwy. Ale mogę obiecać, że wykonując te kroki, można znacznie zmniejszyć ilość cukru w diecie. Dzięki temu zwiększysz swoją energię, poprawisz blask skóry, zmniejszysz wzdęcia, lepiej się prześpisz, myślisz jaśniej i prawdopodobnie poprawisz też system odpornościowy.
Zobacz, dlaczego nadszedł czas na #BreakUpWithSugar
