Ah, pora snu. Ta wspaniała pora dnia, kiedy dryfujesz w krainę snów i zapominasz o swoich problemach. Przynajmniej tak powinno się stać.
Dla wielu ludzi codzienny rygor może zmęczyć umysł, a twoje ciało podrzuca i obraca się, aż alarm zaczyna rozbrzmiewać w twoim uchu następnego ranka. I dlaczego to się dzieje tak szybko po tym, jak zaśniesz?
Jeśli brak spokojnego snu i niepokój związany z nadchodzącym dniem poprowadzi Cię do naciśnięcia przycisku drzemki o jeden raz za dużo, nie jesteś sam. Oto, w jaki sposób możesz kopać zrzędę w krawężnik i jak najlepiej wykorzystać poranną rutynę.
1. Po prostu powiedz "nie" drzemce
Czy wiesz, że istnieje słowo oznaczające, że naciskasz przycisk drzemki? Ja też nie. Ale nazywa się to draniem, a spowoduje to spustoszenie w porannej rutynie.
Draperowanie myli wewnętrzny zegar twojego ciała, więc trudno jest się odświeżyć. Kiedy w końcu wstajesz z łóżka, jesteś bardziej podatny na zepsucie i zrzędzenie. Czy tak naprawdę chcesz spędzić poranek?
2. Zostaw swój telefon sam
Choć kuszące może być, sięgnięcie po telefon, gdy tylko się obudzisz, może przerazić cały dzień. Sprawdzanie mediów społecznościowych i poczty e-mail może być bardzo czasochłonne, pozostawiając ci mniej czasu na poranne rutyny i pośpiechu, by złapać autobus.
Jeśli znajdziesz się w czasie wolnym od pracy, zdecyduj się na coś, co pomoże ci utrzymać spokój, np. Ćwiczenia świetlne, kronikowanie lub medytacja.
3. Świeć trochę światła w tej sprawie
Czy kiedykolwiek zmagacie się, aby wstać z łóżka w ciemny, deszczowy dzień? To dlatego, że twoje ciało potrzebuje naturalnego światła, aby zresetować swój wewnętrzny zegar. Oznacza to, że jeśli nie włączysz światła, najprawdopodobniej będziesz zagłębiał się głębiej w swoje pokrywy i nazwał to dniem.
Szybszy rozpoczniesz dzień, jeśli włączysz światła lub otworzysz zasłony, gdy tylko się obudzisz.
4. Zrób łóżko
Bądźmy prawdziwi. To zajmuje tylko kilka minut, aby przynajmniej wyprostować pokrywy, a narożniki szpitalne są opcjonalne.
Ułożenie łóżka pomaga ci poruszać się rano i daje poczucie spełnienia. Pomyśl o tym, ile spokojniej będziesz czuł przed snem, gdy wejdziesz do ładnie wykonanego łóżka zamiast masy splątanych prześcieradeł i koców.
5. Podsumuj dźwięki
Jeśli włączysz swoje ulubione utwory, znalezienie porannego groove jest nieuniknione. Więc jeśli nie masz śpiących dzieci, nie chcesz się obudzić, idź naprzód i zwiększ głośność. Dodatek? Muzyka sprawia, że chcesz tańczyć, więc spalisz też trochę kalorii.
6. Rozproszyć zapachem zesty
Zastanów się nad zakupem dyfuzora do aromaterapii w sypialni. Wdychanie stymulującego olejku eterycznego może obudzić twoje zmysły i pobudzić.
Niektóre orzeźwiające zapachy do wyboru to:
- mięta pieprzowa
- mięta
- Pomarańczowy
- cytrynowy
- bergamota
- różowy grejpfrut
- Goździk
- paczula
7. Wyciągnij włosy - nie, naprawdę
Jeśli po prostu nie możesz wstać z łóżka pomimo wysiłków, pociągnij za włosy. Delikatne pociąganie za włosy nie tylko wywołuje przykre ukłucie; pomaga także stymulować przepływ krwi do skóry głowy.
Oczywiście, jeśli weźmiesz tę radę do serca, nie idź za burtę. Ciągnięcie za włosy może ci pomóc, ale jeśli zrobisz to zbyt mocno, to również może cię odstraszyć - na siebie.
8. Rozciągnij
Rozciąganie pomaga w dopływie krwi do mięśni, zwłaszcza jeśli twoje ciało jest sztywne, ponieważ twój partner jest śpiochem i dosłownie spałeś w tej samej pozycji przez całą noc na jednym małym obszarze łóżka. Tak, wiedzą kim są.
Rozciąganie może również pomóc Ci przetrwać dzień:
- zwiększenie elastyczności
- zwiększenie zakresu ruchu
- zwiększenie wytrzymałości
- zmniejszenie ryzyka obrażeń
Nie jesteś pewien, od czego zacząć? Jeden z tych odcinków może być właśnie tym, czego potrzebujesz.
9. Wydostań się ze swoich jammies
Jeśli przez cały dzień przebywasz w jaskiniach, stracisz wrażenie, jak dobrze jest je przyjmować pod koniec trudnego dnia. Wiemy, że każdy potrzebuje od czasu do czasu piżamy, ale zachowaj ją na dzień śniegu, kiedy utkniesz w środku z kubkiem kakao i ryczącym ogniem.
10. Zanurz twarz zimną wodą
Nie idź tak daleko, jak Ice Bucket Challenge, ale kilka rozprysków lodowatej wody szybko zabierze cię z krainy snów. Dodatkową korzyścią może być mocniejsze pory, ale ta teoria nie jest udowodniona.
11. Pij wodę przed kofeiną
Picie szklanki wody przed filiżanką kawy lub herbatą może pomóc w uwodnieniu organizmu i poprawić metabolizm. Jeśli nie pijesz wody do później, masz większe szanse na odwodnienie.
Odwodnienie może powodować dezorientację, rzadkie oddawanie moczu, zmęczenie i zawroty głowy - objawy, których na pewno nie chcesz doświadczyć w ciągu dnia.
12. Zjadaj białko na śniadanie
Białka są podstawą każdej komórki, którą posiadasz. Lepiej jest zasilać swoje ciało wysokobiałkowym śniadaniem, takim jak jajko na twardo lub koktajlem proteinowym, zamiast słodkiego pączka lub muffinka, które będą zepsuć poziom cukru we krwi i zużywać energię. Potrzebujesz inspiracji? Sprawdź te wysokobiałkowe przepisy na śniadanie.
13. Spraw, by poranek pracował dla ciebie
Kto ma kontrolę, kiedy się budzisz - ty lub poranna rutyna? Przez wiele dni może się wydawać, że to drugie, ale możesz to zmienić. Spraw, aby poranki pracowały dla Ciebie, jedząc dobrze, unikając elektroniki, chyba że jest nagły wypadek, i przygotowując ubrania i posiłki z wyprzedzeniem.
Jeśli jesteś jednym z wielu w swoim domu, nie bądź porannym męczennikiem. Zwerbuj całą rodzinę do pracy w zespole, aby poranny pośpiech był mniej stresujący.
14. Bądź konsekwentny ze swoimi procedurami
Jeśli twoje nocne, poranne i weekendowe ruty są na całej mapie, dajesz szansę na spanie i budzenie się z odświeżenia.
Aby wspomóc naturalny cykl snu twojego ciała, opracuj rutyny i trzymaj się ich.Oznacza to, że kładziesz się spać o tej samej porze każdej nocy i budzisz się o tej samej porze każdego ranka.
Jest niezliczona ilość rzeczy, które możesz zrobić poprzedniej nocy, aby poprawić swoją poranną grę. Kluczem jest być konsekwentnym, więc kroki, które podejmujesz, stają się nawykiem.
15. Przepuścić kawę po południu
Kofeina jest stymulantem, który pozostaje w twoim systemie przez kilka godzin. Według American Academy of Sleep Medicine, badania wykazały, że picie kofeiny na sześć godzin przed snem skraca całkowity czas snu o godzinę.
Pomijanie tego popołudniowego kubka może oznaczać różnicę pomiędzy uzyskaniem pełnych ośmiu godzin snu i życzeniem sobie drzemki około godziny 15:00.
16. Unikaj alkoholu
Kieliszek wina może pomóc zasnąć, gdy nerwy są wystrzępione, ale nie chcesz polegać na nim każdej nocy. Alkohol może zakłócić twój cykl snu i uniemożliwić osiągnięcie REM lub głębokiego snu.
I czy kiedykolwiek miałeś kaca? Wystarczająco powiedziane.
17. Rozłóż swoje ubrania na jutro
Poświęcenie około 10 minut, aby wybrać ubrania na następny dzień, wyprasuj je i ułóż je, aby zaoszczędzić ci mnóstwo porannego stresu. Jeśli masz dzieci, naucz ich robić to samo. Łatwe włamanie gwarantuje, że codzienna rutyna będzie łatwiejsza.
18. Przygotuj poranne mojo
Kawa. To ciemne, bogate paliwo ... er, napój dzięki temu znów jesteś człowiekiem. Po co walczyć na wpół przebudzonym półotwartymi oczami, aby znaleźć filtry kawy i kawę, skoro możesz przygotować swój mojo poprzedniej nocy?
Jeszcze lepiej, kup programowalny ekspres do kawy, który przygotuje poranną filiżankę aromatycznej błogości, gdy się obudzisz.
19. Przygotuj śniadanie
Miliony dorosłych i dzieci opuszczają śniadanie. Może to być szkodliwe, ponieważ jedzenie śniadania pomaga:
- kontrolować poziom cukru we krwi
- poprawić zdrowie serca
- zwiększyć moc mózgu
- wzmocnić odporność
- poprawiają skórę
Aby upewnić się, że ty i twoja rodzina cieszą się zdrowym śniadaniem (nie, wczorajsze ciasteczka się nie liczą), wykonaj jakąś pracę przygotowawczą. Jeśli masz czas na posiedzenie, zaplanuj menu i postaw stół wieczorem. Jeśli nie, zróbcie w niedzielę partię ciasteczek z jajkiem lub domowych batoników proteinowych, aby mieć pod ręką cały tydzień.
20. Użyj aplikacji do spania
Naprawdę istnieje aplikacja na wszystko! Aplikacje do spania śledzą nawyki spania, pomagając określić optymalny czas do spania i o której godzinie powinieneś się obudzić. Istnieją również aplikacje relaksacyjne i aplikacje szumów, które mogą pomóc zasnąć. Zastanawiasz się, która aplikacja jest dla Ciebie odpowiednia? Oto kilka opcji, od których możesz zacząć.
21. Zachowaj spokój w pokoju
Trudno jest drzemać, gdy czujesz się nieprzyjemnie gorąco i pocisz się na łyżkach. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spania w gorących warunkach, utrzymuj swoją sypialnię w nocy. Będziesz lepiej spać i będziesz mieć mniej grungy arkuszy do prania.
22. Trzymaj ekrany z łóżka
Chociaż zwracanie się do telefonu z samego rana może być katastrofalne, używanie go przed snem może być gorsze. To dlatego, że elektronika naraża cię na niebieskie światło.
Uważa się, że niebieskie światło pobudza mózg i blokuje wytwarzanie melatoniny, hormonu, który mówi ciału, że nadszedł czas na 40 mrugnięć. Spróbuj wyciąć swój czas na ekranie na godzinę lub dwie przed planowanym snem.
23. Wybierz alarm, który sprawi, że chcesz się obudzić
Może być fajnie obudzić się przy dźwiękach delikatnych opadów lub fal rozbijających się, ale czy naprawdę chcesz wyjść z łóżka? Wątpliwy.
Wybierz alarm, który nie jest wystarczająco przenikliwy, abyś przerzucił go przez pokój, ale wystarczająco denerwujący, abyś chciał od niego odejść jak najdalej.
24. Upewnij się, że alarm jest ustawiony - i daleko od Ciebie
To oczywiste, ale aby obudzić się na czas, upewnij się, że alarm jest ustawiony każdej nocy. Połóż ją na kredensie po przeciwnej stronie pokoju lub nawet w sąsiedniej łazience - gdziekolwiek jeszcze możesz to usłyszeć! Mniej prawdopodobne jest, że uderzysz w przycisk drzemki i zapadniesz w sen, jeśli musisz wstać z łóżka i przejść przez pokój, aby go wyłączyć.
25. Wybierz alarm za pomocą łamigłówki
Zrób krok dalej i spraw, by twój alarm wymagał od ciebie zadania umysłowego, aby się wyłączył. Na przykład iPhone ma funkcję wyłączania alarmu, która wymaga rozwiązania prostego problemu matematycznego. Jeśli matematyka daje natychmiastowy ból głowy, użyj aplikacji, która wymaga zdjęcia czegoś w twoim domu przed zamknięciem.
26. Miej wieczorną rutynę
Ludzie są stworzeniami z przyzwyczajenia. Ustanowienie wieczornego rytuału pomaga zasygnalizować ciału, że nadszedł czas na sen. Rozważ wypicie filiżanki herbaty ziołowej - rumianek to doskonały wybór - czytanie książki lub relaksująca kąpiel przed pójściem spać. Bez względu na rutynę, nie odwracajcie się od tego.
27. Odtwórz biały szum
Jeśli nie możesz znieść dźwięku ciszy, albo budzisz się przy każdym małym dźwięku, biały szum może być dla ciebie świetną porą na dobranoc. Pomaga utrzymać spójność dźwięku w pomieszczeniu i blokuje nagłe dźwięki, które mogą Cię obudzić.
Możesz kupić biały szum, utrzymywać listę odtwarzania lub po prostu włączyć wentylator przez całą noc.
28. Nie śpij w łóżku, jeśli nie możesz spać
Jeśli nie możesz spać, nie leżaj w łóżku, licząc owce. Pomimo szumu, rzadko działa.
Wstań z łóżka i wykonaj zajęte zadanie, takie jak składanie prania lub sortowanie poczty. Można czytać książkę lub czasopismo, ale nie na tablecie. Pozostaw swoją elektronikę wyłączoną. Kiedy poczujesz się śpiący, wróć do łóżka.
Możesz wziąć wszystkie powyższe kroki i wciąż nie spać mrugnięcia, jeśli twoje łóżko jest bałaganem splątanych okładek i brudnej pościeli. Twoje łóżko jest twoją oazą. Oto jak stworzyć wygodną przestrzeń, która promuje relaks i sen.
29. Zdobądź lepszą poduszkę
Nieprzyjemna poduszka to recepta na kiepski sen. Znajdź poduszkę, która utrzymuje głowę w neutralnej pozycji.Rozważ zainwestowanie w tak zwaną inteligentną poduszkę, która dopasowuje się do szyi i głowy. Powinieneś również regularnie myć poszewki na poduszki, aby zachować świeżość.
30. Wybierz odpowiedni materac
Wasze uczniowskie dni załamywania na jakiejkolwiek powierzchni są najbliżej. Czas przyspieszyć grę i zainwestować w materac, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Zgodnie z Better Sleep Foundation, powinieneś oceniać swój materac co siedem lat. Jeśli nie wspiera Cię dosłownie, wymień go. Istnieje wiele opcji materaców, od innerspring do pianki pamięci. Jeśli uważasz, że nadszedł czas na aktualizację, odwiedź sklep z materacami i przetestuj kilka typów, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie.
31. Oceń swoją ogólną sytuację
Wygląda to na okrutne zrządzenie losu, że w wielu związkach jedna osoba uwielbia układać kołdrę na kocach, a druga ma ochotę spać tylko z prześcieradłem. Napięcie w kocu musi być jednym z głównych powodów, dla których pary kończą spać w oddzielnych pokojach. Zbyt mało lub zbyt wiele kocy może spowodować dreszcze lub upaść.
Jeśli nie śpisz dobrze, sprawdź swoją ogólną sytuację i odpowiednio dostosuj. Jeśli nie możesz zmusić swojego drugiego do kompromisu, być może nadszedł czas, aby kupić rozkładaną sofę ...
32. Dostosuj oświetlenie
Odpowiednia żarówka jest ważna, jeśli zmagasz się z zasypianiem. Zarówno lampy fluorescencyjne, jak i LED emitują niebieskie światło, które blokuje melatoninę. National Sleep Foundation zaleca używanie żarówek czerwonych, różowych lub żarowych w lampach sypialnianych, aby promować spokojny sen.
33. Utrzymuj ściany w neutralnym kolorze
Dla zapisu neutralny nie jest czerwony, gorący róż lub puce. Wpatrywanie się w neonowe ściany to pewny sposób na przebudzenie. Jeśli masz do czynienia z ognistym odcieniem, który pozostał po wcześniejszej renowacji, rozważ remont pomieszczenia.
Przestawienie się na kojący, neutralny kolor, taki jak jasnoniebieski, szary, biały lub beżowy, może mieć znaczenie i przekształcić twój sen.
34. Zakaz Fido z twojego łóżka
Proszę nie wysyłać nienawistnej poczty! Jestem miłośnikiem zwierząt i rozumiem, jak pocieszające jest tulenie się do łóżka z ukochanym zwierzakiem.
Ale jestem też realistą i jeśli twój zwierzak nie zrozumie pojęcia przestrzeni osobistej, masz większe szanse na lepszy nocny sen, jeśli śpią we własnym łóżku na podłodze. W ten sposób możesz trzymać ich blisko siebie bez konieczności ciągłego tasowania przez całą noc.
