Z bólem stawów i stanem zapalnym łuszczycowego zapalenia stawów (PsA) codzienne ruchy mogą być bardzo niewygodne. W niektórych przypadkach regularna działalność może być nawet nie do zniesienia. Podczas gdy kuszące jest odpoczywanie obolałych stawów, zbyt dużo odpoczynku może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Z biegiem czasu twoje stawy złagodnieją, dzięki czemu działania mogą stać się jeszcze bardziej bolesne.
Lekarze zalecają regularne ćwiczenia, które pomagają złagodzić objawy PsA poprzez zmniejszenie zapalenia wywołującego ból. Ponadto może pomóc w zapobieganiu nawrotom zapalenia stawów.
Ale jeśli nie możesz się poruszyć, co możesz zrobić? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o ośmiu sposobach na lepsze poruszanie się dzięki PsA.
1. Zacznij powoli
Tak jak trudno jest się poruszać, gdy nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, może to również być kuszące, aby przesadzić z aktywnością fizyczną. W końcu możesz być podekscytowany, aby znów uzyskać kształt i poprawić ogólny stan zdrowia. Ale zbyt szybkie wskoczenie w rutynę ćwiczeń może zaostrzyć objawy PsA i pozostawić cię na uboczu. Najlepiej zacząć od pięciu do 10 minut i budować od tego miejsca. W ten sposób twoje stawy są powoli uwarunkowane i mogą lepiej wspierać twoje ruchy, gdy robisz je częściej.
2. Bądź elastyczny najpierw
National Psoriasis Foundation zaleca 15 minut rozciągania jako rdzeń codziennego treningu. Ćwiczenia elastyczności pomagają przygotować twoje stawy do bardziej intensywnych treningów, a te typy ćwiczeń rozciągających również mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Aby uzyskać bardziej wszechstronny trening, rozważ jogę lub tai chi. Te również niosą dodatkową korzyść z ćwiczeń głębokiego oddychania, które mogą pomóc złagodzić stres i poprawić sen. Tak jak w przypadku każdego innego rodzaju treningu, joga i tai chi są najlepiej praktykowane regularnie, aby czerpać jak najwięcej korzyści. Zastanów się, czy zapisać się na lekcję jogi w lokalnym studio lub na siłowni i zapytaj instruktora, jak możesz zmodyfikować niektóre ruchy, aby zmieścić wspólny ból.
3. Chodź w kierunku poprawy objawów
Chodzenie jest prawdopodobnie jedną z najlepszych aktywności, jaką możesz zrobić z PsA. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniu fizycznym lub od jakiegoś czasu nie wykonywałeś zbyt dużej aktywności fizycznej. Chodzenie nie wymaga żadnych specjalnych ruchów. Jest to również najbardziej wszechstronne ćwiczenie, które można wykonać niemal wszędzie. Dodatkowo, ponieważ chodzenie jest aktywnością o niskim wpływie, łatwiej jest już na tak już zarośniętych stawach.
Jednak kluczem do chodzenia, podobnie jak wszystkie formy ćwiczeń, jest stopniowe rozpoczynanie pracy i zwiększanie intensywności lub wydłużanie czasu. Trzymaj się blisko domu, dopóki nie poznasz granic swojego chodzenia. Możesz również rozważyć skorzystanie z pomocy kumpla z chodzeniem ze względów bezpieczeństwa i odpowiedzialności.
4. Użyj odporności wody
Pływanie to kolejny trening sercowo-naczyniowy o niskim wpływie, który jest korzystniejszy przy zapaleniu stawów z powodu dodatkowej odporności wody. Nawet chodzenie po basenie jest korzystnym treningiem. Jeśli strach przed drażniącymi plamami na skórze uniemożliwia Ci pływanie, spróbuj ograniczyć swój czas w wodzie, aby zacząć. Kontynuuj każdą sesję pływania szybkim ciepłym prysznicem (nie gorącym) i natychmiast nawilżaj skórę.
5. Spróbuj rowerem
Jazda na rowerze służy również jako dobry sposób na trening o niskim wpływie. Tylko upewnij się, że masz rower, który pasuje do Twojego rozmiaru. Możesz rozważyć zastosowanie ramki unisex w celu ułatwienia montażu i demontażu. Trzymaj się brukowanych ścieżek rowerowych, aby uniknąć uderzenia w stawy. Podobnie jak w przypadku innych rodzajów ćwiczeń, należy zacząć powoli, a następnie stopniowo zwiększać odległość i prędkość.
6. Buduj mięśnie bezpiecznie
Chociaż istnieje naturalna odporność w niektórych formach ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie i pływanie, można rozważyć przejście do ćwiczeń siłowych w celu budowy mięśni. Oprócz pomagania w spalaniu kalorii, masa mięśniowa może również pomóc chronić stawy przed stresem i obrażeniami. Ręczne obciążniki i opaski oporowe mogą pomóc w budowaniu mięśni bez nadmiernego rozciągania już bolesnych stawów.
7. Załóż odpowiedni sprzęt wspomagający
Poruszanie się wygodnie jest uzależnione od posiadania odpowiedniego sprzętu, który może wspierać twoje stawy. Stawy na kolana do chodzenia mogą wspierać stawy kolanowe, podczas gdy buty do chodzenia mogą wspierać stawy w kolanach, biodrach i plecach.
Odpowiednia odzież powinna również znajdować się w twoim sprzęcie do ćwiczeń. Wybierz luźne bawełniane ubranie, które nie podrażnia skóry, i pamiętaj, aby nosić warstwy w chłodniejsze dni, a nie pojedyncze nieporęczne przedmioty, które mogą zatrzymać pot.
8. Stracić nadwagę
W przypadku PsA stawy mogą być już zaognione i obolałe. Dodatkowa masa ciała może zwiększyć problem, dodając nacisku na już podrażnione stawy. Możesz rozważyć rozmowę z twoim doktorem o sposobach, które możesz bezpiecznie schudnąć z leczeniem PsA. Poza ćwiczeniami mogą zalecić specjalne diety, które mogą pomóc.
Należy pamiętać, że bezpieczna utrata masy ciała jest stopniowa. Przyspieszenie procesu poprzez dietę głodową, a ty prawdopodobnie odzyskasz wagę w wyniku zaburzonego metabolizmu.
Poruszaj się z myślą o zaleceniach lekarza
Regularne przeprowadzanie się to tylko jeden z kluczy do poprawy samopoczucia za pomocą PsA. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego ćwiczenia należy omówić z lekarzem najpierw plany. Mogą mieć pewne obawy dotyczące bezpieczeństwa, a także pomocne wskazówki, które mogą zapewnić Twój sukces.
PsA może sprawiać, że poruszanie się będzie niewygodne. Ale gdy stopniowo zaczniesz budować swój poziom aktywności, najprawdopodobniej będziesz czerpać korzyści, gdy będzie to połączone z twoim planem leczenia.
