Zliczanie węglowodanów stało się najnowszym trendem dla wielu osób nastawionych na zdrowie i nastawionych na odżywianie. Jeśli masz cukrzycę, śledzenie węglowodanów jest ważną częścią twojego planu leczenia. To dlatego, że twoje ciało przetwarza cukry, które twoje ciało pobiera z węglowodanów, inaczej niż osoby, które nie chorują na cukrzycę.
Cukrzyca i węglowodany
Dobre węglowodany
- Poszukaj węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (GI).
- Nieprzetworzone węglowodany, takie jak 100-procentowy chleb z mąki pełnoziarnistej, mają niższy GI.
Węglowodany, których należy unikać
- Unikaj węglowodanów o wyższym IG.
- Przetworzone węglowodany, takie jak biały chleb, mają wyższy IG i należy ich unikać.
Cukrzyca wpływa na sposób, w jaki organizm wykorzystuje glukozę lub cukier we krwi do codziennych czynności. Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało rozbija je na glukozę lub poziom cukru we krwi. Dlatego osoby chore na cukrzycę muszą dokładnie monitorować spożywane węglowodany.
Węglowodany można mierzyć za pomocą indeksu glikemicznego (GI). Indeks ten wykorzystuje skalę od 1 do 100, aby zmierzyć, jak bardzo żywność podnosi poziom cukru we krwi. Pokarmy o wyższym IG są trawione szybciej w twoim ciele. Żywność o wartości GI wynoszącej 56 lub więcej jest ogólnie uważana za mającą średnie do wysokiego IG.
Kiedy węglowodan ulega rozkładowi, twoje ciało ma dostęp do cukru i energii z tego jedzenia. Żywność o wyższej zawartości może szybko podnieść poziom glukozy we krwi. Jeśli masz cukrzycę, szybki wzrost poziomu glukozy we krwi może być trudny do opanowania. Osoby chore na cukrzycę powinny wybierać produkty o niższym wskaźniku glikemicznym. Te pokarmy dłużej się rozkładają, co oznacza, że poziom cukru we krwi będzie się powoli zwiększał. Wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi może być łatwiejszy w zarządzaniu.
5 grup żywności dla osób chorych na cukrzycę
Oto pięć "dobrych" wyborów grup żywności dla osób z cukrzycą lub osób, które obserwują poziom cukru we krwi. Wszystkie te produkty mają wskaźnik GI równy 55 lub mniej.
Suszona fasola i rośliny strączkowe
Suszona fasola i rośliny strączkowe są dobrym źródłem błonnika. To sprawia, że ciało poświęca więcej czasu na rozbijanie ich, by stworzyć energię. Te pokarmy nie tylko utrzymają Cię dłużej na dłużej, ale również mają niski wskaźnik glikemiczny, który pomoże kontrolować poziom cukru we krwi. Soczewica i fasola są przykładami tej grupy żywności.
Jedna porcja tej porcji w tej grupie zawiera około 20 gramów węglowodanów.
Owoce i warzywa
Nie-skrobiowe warzywa, takie jak marchewki i słodkie ziemniaki, są dobrym wyborem dla osób z cukrzycą. Skrobie, podobnie jak zwykłe ziemniaki, mają wyższy wskaźnik glikemiczny, a organizm może z łatwością przekształcić je w energię. To może podnieść poziom cukru we krwi. Nie-skrobiowe owoce i warzywa mają tylko garść gramów węglowodanów na porcję.
Innym dobrym wyborem z tej grupy żywności są groch, jagody lub jabłka.
100 procent pełnych ziaren
Pieczywo z mielonego chleba i pumpernikiel są dobrym przykładem jedzenia o niższym IG. Są one mniej przetworzone, w przeciwieństwie do białego chleba lub innych białych ziaren. Twoje ciało wolniej trawi mniej przetworzonej żywności, co może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Jedna kromka chleba zawiera około dwunastu gramów węglowodanów.
Zboża, które są zwijane
Płatki owsiane o smaku stalowym, muesli i zboża pełnoziarniste mają niższy GI niż niektóre inne ziarna. To pozwala na wolniejsze uwalnianie glukozy, co jest ważne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Jedna porcja tych filiżanek wynosi około 15 gramów węglowodanów.
Makarony i inne obfite strony
Jęczmień, bulgur i makarony mają niską wagę w skali GI. Poszukaj wersji pełnoziarnistych. Mają one również szacunkowo od 10 do 15 gramów węglowodanów w zależności od wielkości porcji.
Pokarmy o średnim wskaźniku GI, które można dodać do diety cukrzycowej obejmują szybki owies, pełnoziarnisty chleb i kuskus.
Żywność, której należy unikać
Wiedza o tym, jakie produkty spożywcze należy unikać, jest tak samo ważna jak wiedza, które jeść. Poniżej znajduje się kilka pokarmów, których należy unikać lub jeść w ograniczonych ilościach.
Żywność przetworzona
Przetworzona żywność często występuje w postaci niezdrowego jedzenia. Te łatwe do spożycia przekąski, takie jak ciastka lub wypieki, zawierają biały cukier i białą mąkę. Zwiększają one poziom cukru we krwi i często sprawiają, że czujesz się głodny, ponieważ cukier szybko zamienia się w energię.
Tradycyjne płatki śniadaniowe
Tradycyjne płatki zbożowe, takie jak płatki kukurydziane i dmuchany ryż, przyniosą nagły wzrost poziomu cukru we krwi, ale niewiele zrobią, aby cię zadowolić. Spróbuj płatków o niższym IG, takich jak płatki owsiane ze stali.
Słone przekąski
Trudno zatrzymać się przy kilku słonych przekąskach. Precle, ciastka ryżowe i słone krakersy to kilka słonych przekąsek, których najlepiej unikać.
Posiłki w pudełku
Są to proste posiłki, szczególnie jeśli szukasz opcji lunchu na szybki dzień roboczy. Jeśli jednak chorujesz na cukrzycę, powinieneś ich unikać. Wiele z tych posiłków ma rafinowane węglowodany, wysoki GI i są pełne soli.
Powinieneś także omijać makarony i sery lub dania z białego ryżu wykonane przy pomocy pakietu przyprawowego. Oceny OG są wysokie, podobnie jak liczba węglowodanów.
Wskazówki dotyczące wyboru węglowodanów
Jest więcej do wyboru dobrego węglowodanu niż poznanie GI. Oto dodatkowe rzeczy, których możesz szukać przy wyborze węglowodanów:
- Poszukaj pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. W szczególności rozpuszczalne błonnik może spowolnić wchłanianie cukru przez organizm, co może poprawić poziom cukru we krwi.
- Dobrą zasadą jest to, że im bardziej przetworzona jest żywność, tym wyższy GI będzie miał. Na przykład sok owocowy ma wyższy GI niż owoc.
- Wybierz dojrzałe owoce. Owoce, które były przechowywane przez dłuższy czas, będą miały niższy GI niż owoce przechowywane przez krótszy czas.
- Gotowanie może zmienić GI żywności. Surowe i średnio ugotowane potrawy mają niższy wskaźnik glikemiczny, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu, aby je przełamać i zużyć energię.
- Jeśli zamierzasz jeść żywność o wysokim indeksie glikemicznym, połącz ją z pokarmem o niższym IG. To może pomóc zrównoważyć wpływ cukru we krwi na twoje ciało.
- Trzymaj swoje porcje pod kontrolą. Tylko dlatego, że jedzenie ma niższy GI, nie oznacza, że powinieneś go spożywać więcej.
Ogólnie rzecz biorąc, im niższy GI, tym bardziej odżywcze będzie jedzenie. Korzystanie z tej zasady jako wskazówki może pomóc w zrównoważeniu ogólnej diety.
Jak mogę łatwo znaleźć "dobre węglowodany"?
Jest kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby ułatwić wybór dobrych węglowodanów.
- Dowiedz się, jak czytać etykiety, aby określić, ile cukrów lub węglowodanów znajduje się w Twoich ulubionych potrawach.
- Ustal cel, ile węglowodanów powinieneś mieć przy każdym posiłku. Znajdź kalkulator węglowodanów na telefonie lub zaufanym źródle online, aby zaplanować swoje dni.
- Sporządź listę ulubionych potraw, które mają niższy wskaźnik glikemiczny i dobrze pasują do Twojej diety. Zaopatrz się w nie i ułatw ich dodawanie do codziennego planu posiłków.
Dowiedz się więcej: Przewodnik po cukrzycy: Czytanie etykiet żywności "
Perspektywy
Ilość węglowodanów, które spożywasz, zależy od tego, jak kontrolujesz poziom glukozy. Pracuj z lekarzem, aby ustalić odpowiednią ilość węglowodanów. Pamiętaj, aby jeść zrównoważoną dietę, która zawiera białko i dobre tłuszcze, aby pasowały do węglowodanów.
