Jeśli nie mieszkasz na odległej wyspie bez dostępu do Internetu lub sklepu spożywczego, prawdopodobnie słyszałeś o komosach, najnowszym "supergrain".
Niezależnie od tego, czy używasz go zamiast ryżu lub płatków owsianych, wrzucasz garść do smoothie lub mieszając do ulubionego gulaszu, okazuje się, że komosa żyje do hype.
Czym jest Quinoa?
Quinoa jest często nazywana ziarnem, ale w rzeczywistości jest to maleńki, jadalny materiał siewny z Chenopodium quinoalub gęś, roślina. The Oldways Whole Grain Council uważa quinoa za "pseudocereal", jedzenie spożyte jak ziarno o podobnym odżywianiu. Quinoa pochodzi z Andów i odnosi się do buraków, szwajcarskiego boćwiny i szpinaku.
Quinoa była podstawową dietą, która prawie stała się przestarzała po tym, jak hiszpański odkrywca Francisco Pizarro zniszczył pola quinoa z Inków w 1500 roku. Quinoa powróciła w latach 70., ale dzięki swojej wszechstronności i imponującym korzyściom zdrowotnym zyskała na popularności w ciągu ostatnich kilku lat.
1. Witaminy
Quinoa dostarcza witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina (witamina B-2), tiamina (witamina B-1) i kwas foliowy (witamina B-9).
Witaminy z grupy B pomagają metabolizować żywność, którą jesz, w energię i pomagają wytwarzać czerwone krwinki. Niedobory witaminy B mogą prowadzić do problemów neurologicznych, niedokrwistości, wysypki i problemów trawiennych.
2. Minerały
Quinoa jest dobrym źródłem minerałów. Zawiera:
- wapń
- żelazo
- magnez
- mangan
- fosfor
- cynk
- potas
Jest szczególnie bogaty w magnez, który według National Institutes of Health ma kluczowe znaczenie dla ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym:
- funkcja mięśniowa
- funkcja nerwu
- synteza białek
- kontrola ciśnienia krwi
- regulacja poziomu glukozy we krwi
3. Włókno
Quinoa jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, wchodzącego w około 5 gramów na 1 filiżankę gotowaną. I jedno badanie na czterech odmianach quinoa wykazało znacznie wyższe poziomy błonnika na 1 filiżankę gotowaną.
4. Pomaga zapobiegać zaparciom
Duża część włókien komosy ryżowej jest nierozpuszczalnym włóknem. Włókno nierozpuszczalne nie ma takich samych właściwości zdrowotnych jak rozpuszczalne włókno, ale pomaga zwiększyć masę stolca i szybciej przenosi żywność przez przewód pokarmowy. Nierozpuszczalny błonnik utrzymuje zdrowe jelita i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Może to pomóc w zapobieganiu i łagodzić zaparcia i nieregularne wypróżnienia.
5. Pomaga w zarządzaniu poziomem cukru we krwi
Komosa ryżowa jest dobrym źródłem węglowodanów, ale ma niski indeks glikemiczny (53) i jest powoli trawiona. Jest to ważne, ponieważ żywność o wysokiej zawartości glukozy we krwi może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Medicinal Food wykazało, że pseudokwasy takie jak komosa ryżowa mogą pomóc w opanowaniu cukrzycy typu 2 i związanego z nią wysokiego ciśnienia krwi.
6. Białko i niezbędne aminokwasy
Białka są odpowiedzialne za wzrost, zdrowie, utrzymanie i naprawę organizmu i znajdują się w każdej żywej komórce.
Quinoa jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które są kompletnym białkiem. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w dobrej proporcji. Jedna filiżanka gotowanej quinoa zawiera 8 gramów białka - więcej niż jedno duże jajo!
7. Przeciwutleniacze
Quinoa jest bogata we flawonoidowe przeciwutleniacze.
Badanie opublikowane w Journal of Food Science wykazało, że komosa ryżowa "może stanowić doskonałe źródło naturalnych związków przeciwutleniających, które mogą być łatwiej dostępne niż te znajdujące się w pszenicy durum i emmer".
Przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki w ciele i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
8. Bezglutenowy
Komosa ryżowa jest bezglutenowa, więc jest doskonałym wyborem dla osób z celiakią lub osób, które unikają glutenu.
Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Gastroenterology dotyczyło 19 osób z celiakią, którzy spożywają 50 gramów komosy ryżowej dziennie przez sześć tygodni w ramach diety bezglutenowej. Wszyscy uczestnicy dobrze znosili komosę Quinoa bez negatywnych efektów gastroenterologicznych.
9. Poprawia pełnię i sytość
Profil odżywczy Quinoa sprawia, że idealnie nadaje się do każdego programu zdrowego odżywiania.
Ma większą zawartość tłuszczu niż inne ziarna, a wraz z niskim wskaźnikiem glikemicznym oraz wysoką zawartością białka i błonnika może pomóc Ci w utrzymaniu pełnego samopoczucia przez dłuższy czas.
Dodatkowo, orzechowy smak i wszechstronność quinoa sprawiają, że jedzenie jest przyjemne i łatwe do włączenia do twoich przepisów.
10. Efekty cholesterolowe
Quinoa może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Badanie opublikowane w Foods of Food for Human Nutrition ustaliło, że cholesterol LDL istotnie spadł u szczurów karmionych komosami po spożyciu fruktozy.
Osobnym badaniem objęto kobiety z nadwagą po menopauzie, które spożywały 25 gramów płatków komosy ryżowej lub płatków kukurydzianych przez cztery tygodnie. Kobiety, które zjadły płatki komosy ryżowej doświadczyły redukcji całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL oraz wzrostu poziomu GSH (glutationu), silnego przeciwutleniacza.
Na wynos
Potrzeba więcej badań, aby ostatecznie udowodnić niektóre korzyści zdrowotne komosy ryżowej, ale do tej pory dowody są obiecujące. Znakomity profil żywieniowy Quinoa sprawił, że pseudocereal stał się stanem pożywienia.
