Kiedy masz osteoporozę, ćwiczenia fizyczne mogą być ważnym elementem wzmacniania twoich kości, jak również zmniejszania ryzyka upadków poprzez ćwiczenie równowagi. Ale przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń ważne jest, aby najpierw uzyskać zgodę lekarza. Twój lekarz będzie w stanie wskazać ci, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze w zależności od twojego stanu, wieku i innych fizycznych ograniczeń.
Ćwiczenia, które budują zdrowe kości
Podczas gdy większość rodzajów ćwiczeń jest dla ciebie dobra, nie wszystkie typy są dobre dla zdrowych kości. Na przykład ćwiczenia obciążające mogą budować zdrową kość. Ćwiczenia te polegają na podważaniu siły mięśni przed grawitacją i wywieraniu nacisku na kości. W rezultacie twoje kości zasygnalizują twoje ciało, aby wytworzyć dodatkową tkankę, aby zbudować mocniejsze kości. Ćwiczenia, takie jak chodzenie lub pływanie, mogą być korzystne dla zdrowia płuc i serca, ale niekoniecznie pomogą wzmocnić kości.
Każdy, kto ma osteoporozę, która chce zwiększyć siłę kości, może skorzystać z ośmiu ćwiczeń. Te ćwiczenia są łatwe do zrobienia w domu.
1. Udręki stóp
Celem ćwiczeń mających na celu zmniejszenie osteoporozy jest zakwestionowanie kluczowych obszarów ciała, na które najczęściej wpływa osteoporoza, na przykład bioder. Jednym ze sposobów, by rzucić wyzwanie kościom biodrowym, jest deptanie stóp.
- Stojąc, tupnij stopą, wyobrażając sobie, że miażdżysz wyimaginowaną puszkę pod nią.
- Powtórz cztery razy na jednej nodze, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej stopie.
- Przytrzymaj poręcz lub solidny mebel, jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi.
2. Bicep loki
Możesz wykonywać biceps loki z albo hantle o wadze od 1 do 5 funtów lub oporu. Mogą być wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej, w zależności od tego, co najbardziej Ci odpowiada.
- Weź hantle w każdej ręce. Lub stań na oporze, przytrzymując w każdej ręce koniec.
- Pociągnij opaski lub ciężarki w kierunku klatki piersiowej, obserwując, jak mięśnie bicepsa na frontach ramion kurczą się.
- Opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz od ośmiu do 12 razy. Odpocznij i powtórz dla drugiego zestawu, jeśli to możliwe.
3. Dźwignie barkowe
Będziesz także potrzebował ciężarków lub oporu do wykonywania wyciągów ramion. Możesz wykonać to ćwiczenie z pozycji stojącej lub siedzącej.
- Weź hantle w każdej ręce. Lub stań na oporze, przytrzymując w każdej ręce koniec.
- Zacznij od ramion i rąk po bokach.
- Powoli podnieście ręce prosto przed siebie, ale nie blokuj łokcia.
- Podnieś do wygodnej wysokości, ale nie wyższej niż poziom ramion.
- Powtórz od ośmiu do 12 razy. Odpocznij i powtórz dla drugiego zestawu, jeśli to możliwe.
4. Zwinięte loki
Zwężające się loki wzmacniają mięśnie pleców w górnej części nóg. Wykonujesz to ćwiczenie z pozycji stojącej. Jeśli to konieczne, połóż ręce na ciężkim meblu lub innym mocnym elemencie, aby poprawić równowagę.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Lekko odsuń lewą stopę, aż tylko palce dotkną podłogi.
- Zaciśnij mięśnie w tylnej części lewej nogi, aby podnieść lewą piętę w kierunku pośladków.
- Powoli kontroluj lewą stopę, gdy opuszczasz ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie od ośmiu do 12 razy. Odpocznij i powtórz ćwiczenie na prawej nodze.
5. Podnoszenie nóg biodrowych
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie wokół bioder, a także poprawia równowagę. Połóż dłonie na ciężkim meblu lub innym mocnym elemencie, aby poprawić równowagę w razie potrzeby.
- Zacznij od swojej stopy szerokości biodra od siebie. Zmień swoją wagę na lewą stopę.
- Zwichnij prawą stopę i trzymaj prawą nogę prosto, gdy podnosisz ją na bok, nie dalej niż 6 cali nad ziemię.
- Opuść prawą nogę.
- Powtórzyć podnoszenie nóg od ośmiu do 12 razy. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj inny zestaw, używając lewej nogi.
6. Przysiady
Przysiady mogą wzmocnić przód twoich nóg, jak również twoje pośladki. Nie musisz przykucać głęboko, aby to ćwiczenie było skuteczne.
- Zacznij od swojej stopy szerokości biodra od siebie. Lekko oprzyj dłonie na solidnym meblu lub kontuarze dla równowagi.
- Zakręć kolana, aby powoli przykucnąć. Trzymaj plecy prosto i lekko pochyl się do przodu, czując, jak działają twoje nogi.
- Przysiadaj tylko do momentu, gdy uda będą równoległe do ziemi.
- Dokręć pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Powtórz to ćwiczenie od ośmiu do 12 razy.
7. Piłka siadaj
To ćwiczenie może promować równowagę i wzmocnić mięśnie brzucha. Powinien być wykonany za pomocą dużej piłki do ćwiczeń. Powinieneś także poprosić kogoś, aby działał jako "obserwator", który pomoże ci utrzymać równowagę.
- Usiądź na piłce do ćwiczeń, mając stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj plecy tak prosto, jak to tylko możliwe, zachowując równowagę.
- Jeśli jesteś w stanie, wyciągnij ręce na boki, dłonie skierowane do przodu.
- Przytrzymaj pozycję tak długo jak jedną minutę, jeśli to możliwe. Stań i odpocznij. Powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.
8. Stojąc na jednej nodze
To ćwiczenie promuje większą równowagę.
- Mając w pobliżu solidny mebel, jeśli chcesz się czegoś chwycić, stań na jednej stopie przez jedną minutę, jeśli to możliwe.
- Powtórz ćwiczenie równowagi na drugiej nodze.
Ćwiczenia, których należy unikać
Równie ważne, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia mogą Ci pomóc, tak samo ważne jest wiedzieć, czego nie powinieneś robić. Niektóre czynności, takie jak wędrówka, skakanka, wspinaczka i bieganie, stawiają po prostu zbyt duże zapotrzebowanie na kości i zwiększają ryzyko złamań. Znane jako ćwiczenia o dużym wpływie, mogą powodować zbyt duże obciążenie kręgosłupa i bioder, a także zwiększać ryzyko upadków. Najlepiej ich unikać, chyba że uczestniczysz w nich przez jakiś czas.
Ćwiczenia polegające na pochylaniu się do przodu lub obracaniu tułowia, takie jak siedzenie i gra w golfa, również zwiększają ryzyko złamań osteoporozy.
