Dlaczego warto stosować domowe środki na bezsenność?
Wiele osób doświadcza krótkotrwałej bezsenności. To powszechne zaburzenie snu może utrudniać zasypianie i pozostanie w stanie uśpienia aż do czasu, gdy się obudzi.
Chociaż potrzebna ilość snu zależy od osoby, większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu. Jeśli twoje wzorce snu wpływają na jakość Twojego życia, środki zaradcze w domu mogą ci pomóc.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak możesz kontrolować swoje wzorce spania poprzez medytację, ćwiczenia i inne domowe środki zaradcze.
Remedia # 1: Medytacja uważności
Medytacja uważności polega na powolnym, spokojnym oddychaniu, gdy siedzisz cicho. Obserwujesz swój oddech, ciało, myśli, uczucia i odczucia, gdy wstają i przechodzą.
Medytacja uważności ma liczne korzyści zdrowotne, które idą ręka w rękę ze zdrowym stylem życia, promującym dobry sen. Mówi się, że zmniejsza stres, poprawia koncentrację i zwiększa odporność.
Naukowcy z badania z 2011 roku stwierdzili, że medytacja znacznie poprawiła bezsenność i ogólne wzorce snu. Uczestnicy brali udział w cotygodniowej lekcji medytacji, całonocnych rekolekcjach i ćwiczyli w domu przez kilka miesięcy.
Możesz medytować tak często, jak chcesz. Jeśli nie masz czasu na dłuższą sesję, staraj się robić 15 minut rano lub wieczorem. Zastanów się, czy dołączyć do grupy medytacyjnej raz w tygodniu, aby pozostać zmotywowanym. Możesz także wybrać medytację online z przewodnikiem.
Medytacja jest bezpieczna w praktyce, ale może wzbudzać silne emocje. Jeśli uważasz, że powoduje to dalszy niepokój lub zamieszanie, przerwij praktykę.
Sprawdź: Najlepsze aplikacje mediacyjne roku "
Remedy # 2: Powtarzanie Mantry
Wielokrotne powtórzenie mantry lub pozytywnej afirmacji może pomóc skupić i uspokoić umysł. Mówi się, że mantry wywołują uczucie odprężenia poprzez uspokojenie umysłu.
Badacze z badania z 2015 roku nauczyli kobiety bezdomne powtarzania mantry w ciszy przez cały dzień i przed snem. Uczestnicy, którzy kontynuowali używanie mantry przez tydzień, doświadczyli obniżonego poziomu bezsenności.
Możesz wybrać mantrę w sanskrycie, angielskim lub innym języku. Wyszukuj w Internecie pomysły lub twórz takie, które są dla Ciebie odpowiednie. Wybierz mantrę, która jest przyjemna i uspokajająca. Powinno to być proste, pozytywne stwierdzenie w czasie teraźniejszym. Dobra mantra pozwoli ci nieustannie skupiać się na powtarzaniu dźwięku, co pozwoli ci się zrelaksować i pójść spać.
Intonuj mantrę mentalnie lub na głos, utrzymując skupienie na słowach. Delikatnie przenieś swój umysł z powrotem do mantry za każdym razem, gdy błądzisz. Możesz również odtwarzać muzykę dzięki intonowaniu. Możesz recytować swoją mantrę tak często, jak chcesz. Możesz wybrać inną mantrę do wykorzystania w ciągu dnia.
Jeśli uważasz, że intonowanie powoduje jakiekolwiek złe efekty lub pobudzenie, przerwij praktykę.
Remedy 3: Joga
Stwierdzono, że joga ma pozytywny wpływ na jakość snu. Joga może również złagodzić stres, poprawić sprawność fizyczną i zwiększyć koncentrację psychiczną.
Wybierz styl, który koncentruje się bardziej na poruszającej medytacji lub oddechu, w przeciwieństwie do trudnych fizycznych ruchów. Powolne, kontrolowane ruchy pozwalają pozostać obecnym i skupionym. Yin i regenerująca joga to świetne opcje.
Staraj się robić kilka dłuższych sesji w każdym tygodniu i co najmniej 20 minut codziennej praktyki. Wykonywanie pozycji przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i odprężyć.
Jeśli twoja postawa nie pasuje do ciebie, nie zmuszaj jej. Wymuszenie tego może spowodować obrażenia. Ważne jest, aby robić to, co jest dobre dla ciebie i twojego ciała, a to zależy od osoby.
Sprawdź: 5 pozycji jogi idealnych dla początkujących "
Remedy 4: Ćwiczenie
Ćwiczenia zwiększają ogólny stan zdrowia. Może poprawić twój nastrój, dać więcej energii, pomóc w utracie wagi i promować lepszy sen.
Uczestnicy badania z 2015 r. Ćwiczyli przez co najmniej 150 minut w tygodniu przez sześć miesięcy. W tym czasie naukowcy odkryli, że uczestnicy doświadczyli znacznie mniej objawów bezsenności. Wykazali również zmniejszone objawy depresji i lęku.
Aby otrzymać te świadczenia, powinieneś wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 20 minut dziennie. Możesz dodać kilka treningów siłowych lub energicznych ćwiczeń aerobowych kilka razy w tygodniu. Znajdź porę dnia, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i która ma najbardziej pozytywny wpływ na twój sen.
Weź pod uwagę stan swojego ciała i odpowiednio ćwicz. Uszkodzenie fizyczne jest możliwe, ale zwykle można tego uniknąć, jeśli ćwiczy się ostrożnie.
Sprawdź: Jak masować punkty nacisku "
Remedy nr 5: Masaż
Naukowcy z badania z 2015 roku stwierdzili, że terapia masażu przynosi korzyści osobom cierpiącym na bezsenność, poprawiając jakość snu i dysfunkcje w ciągu dnia. Może również zmniejszyć uczucie bólu, lęku i depresji.
Jeśli profesjonalny masaż nie jest opcją, możesz zrobić własny masaż. Możesz również znaleźć korzystne dla partnera lub przyjaciela masaż. Pozwól umysłowi skupić się na uczuciach i odczuciach dotyku, gdy twój umysł błądzi. Szukaj online wskazówek i technik.
Podczas gdy masaż jest ogólnie bezpieczny, skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakieś szczególne problemy zdrowotne, które mogą utrudniać korzyści. Jeśli Twoja skóra jest wrażliwa na kremy lub oleje, przed użyciem należy wykonać test plastra skóry.
Sprawdź: Jak masować punkty nacisku "
Remedy 6: Magnez
Magnez to naturalnie występujący minerał. Pomaga rozluźnić mięśnie i złagodzić stres. Uważa się, że jest to korzystne dla zdrowych wzorców snu.
Uczestnicy badania z 2012 roku przyjmowali 500 miligramów (mg) magnezu dziennie przez 2 miesiące.W tym czasie naukowcy stwierdzili, że uczestnicy odczuwali mniej objawów bezsenności i poprawiali schematy snu.
Mężczyźni mogą zażywać do 400 mg na dobę, a kobiety mogą przyjmować do 300 mg na dobę. Możesz podzielić dawki między porankiem a wieczorem lub przyjąć dawkę przed snem.
Możesz również dodać 1 szklankę płatków magnezu do swojej wieczornej kąpieli, umożliwiając wchłonięcie magnezu przez skórę.
Działania niepożądane obejmują problemy żołądkowe i jelitowe. Możesz zacząć od niższej dawki i stopniowo zwiększać, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Przyjmowanie go z jedzeniem może zmniejszyć każdy dyskomfort w jamie brzusznej. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, aby określić potencjalne interakcje.
Nie powinieneś stale przyjmować suplementów magnezu. Zrób sobie przerwę na kilka dni co dwa tygodnie. Nie należy przyjmować więcej niż zalecana dawka znajdująca się na produkcie.
Sprawdź: 7 zdrowych korzyści z magnezu "
Remedy 7: Olejek lawendowy
Lawenda służy do poprawy nastroju, zmniejszenia bólu i promowania snu. Przyjmowanie go doustnie uważa się za bardziej skuteczne.
Wyniki badania z 2014 r. Wykazały, że kapsułki z olejem lawendowym są korzystne w poprawianiu snu u osób z depresją po zastosowaniu leku przeciwdepresyjnego. Ludzie również wykazywali obniżony poziom lęku, co pozornie pozwalało na lepszy sen.
Weź od 20 do 80 mg lawendy doustnie każdego dnia lub użyj zgodnie z zaleceniami. Możesz dodać olejek lawendowy do dyfuzora lub rozpylić go na poduszkę. Herbata lawendowa jest również opcją.
Lawenda jest zwykle bezpieczna w użyciu. Przyjmowanie lawendy doustnie może powodować bóle głowy, zaparcia lub nudności.
Sprawdź: co lawenda może dla ciebie zrobić "
Remedy nr 8: Melatonina
Melatonina może pomóc szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.
Badacze biorący udział w badaniu z 2016 r. Odkryli melatoninę, która znacznie poprawiała schematy snu u osób z rakiem i bezsennością. Jakość snu poprawiła się jeszcze bardziej od siedmiu do 14 dni.
Zażyj od 1 do 5 mg od 30 minut do dwóch godzin przed pójściem spać. Należy stosować najniższą możliwą skuteczną dawkę, ponieważ większe dawki mogą powodować działania niepożądane.
Może to spowodować:
- depresja
- zawroty głowy
- bóle głowy
- drażliwość
- skurcze żołądka
- czuwanie w nocy
Melatonina jest ogólnie bezpieczna w użyciu przez krótki czas.
Rozwiązania dla partnerów zdrowotnych
Uzyskaj odpowiedzi od lekarza w ciągu kilku minut
Masz pytania medyczne? Połącz się z doświadczonym lekarzem z certyfikatem zarządu online lub telefonicznie. Pediatrzy i inni specjaliści są dostępni 24/7.
Co jeszcze mogę zrobić, aby pomóc spać przez całą noc?
Niektóre zmiany stylu życia mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów bezsenności. Możesz zdecydować się na taki zastrzyk przed wyszukaniem dodatkowych lub medycznych opcji.
Porady i wskazówki
- Unikaj substancji chemicznych, które zakłócają sen, takich jak nikotyna, kofeina i alkohol.
- Jedz lżejsze posiłki w nocy i co najmniej dwie godziny przed snem.
- Bądź aktywny, ale ćwicz wcześniej w ciągu dnia.
- Weź gorący prysznic lub wannę na koniec dnia.
- Unikaj ekranów jedną do dwóch godzin przed snem.
- Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności i chłodzie, i staraj się używać jej tylko do spania.
- Leć do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony.
- Wstań z łóżka, jeśli nie zasypiasz w ciągu 20 minut.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni lub nasilają się, należy skonsultować się z lekarzem. Utrzymująca się bezsenność może być wynikiem leżącej u podstaw problemu zdrowotnego.
To zawiera:
- zgaga
- cukrzyca
- astma
- artretyzm
- chroniczny ból
- choroba tarczycy
- choroba sercowo-naczyniowa
- Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego
- choroba nerek
- zaburzenia neurologiczne
- problemy z respiratorem
- zmiany hormonalne związane z menopauzą
Leki na receptę i bez recepty również mogą zakłócać jakość snu.
Nieleczony bezsenność może zwiększyć ryzyko:
- niepokój
- depresja
- niewydolność serca
- wysokie ciśnienie krwi
- nadużywanie substancji
Twój lekarz może pomóc ci dojść do pierwotnej przyczyny i zdecydować, jak najlepiej rozwiązać problem.
W jaki sposób traktuje się bezsenność tradycyjnie?
Jeśli zmiany stylu życia nie działają, lekarz może zalecić terapię behawioralną.
Terapia behawioralna
Terapia behawioralna może pomóc w opracowaniu nawyków, które poprawią jakość snu. Twój terapeuta będzie pracował z tobą przez kilka miesięcy, aby dowiedzieć się, które myśli i zachowania wpływają negatywnie na twoje schematy snu.
Plan leczenia behawioralnego może obejmować:
- ograniczenie snu
- terapia relaksacyjna
- edukacja w zakresie higieny snu
- planowanie snu
- kontrola bodźca
Zwykle ma to lepsze długoterminowe wyniki niż sama medycyna.
Lek
Śpiące leki powinny być stosowane tylko okazjonalnie i przez nie więcej niż 10 kolejnych dni.
Opcje dostępne bez recepty obejmują difenhydraminę, taką jak Benadryl i bursztynian doksylaminy, na przykład Unisom SleepTabs.
Twój lekarz może przepisać tabletki nasenne, które będą używane podczas dostosowywania się do zachowań i zmian w stylu życia.
Typowe leki nasenne na receptę obejmują:
- doxepin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Dowiedz się więcej: Lunesta kontra Ambien, dwa krótkoterminowe leczenie bezsenności "
Perspektywy
W wielu przypadkach pozytywne zmiany w twoim stylu życia mogą złagodzić bezsenność. Nieczęste bezsenność trwa zwykle kilka dni lub tygodni. W cięższych przypadkach może trwać trzy miesiące lub dłużej. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, należy skonsultować się z lekarzem.
Może ci się przydać plan, co robić, gdy nie możesz spać. Możesz zdecydować się na relaks w łóżku bez snu, przenieść się do innego pokoju, aby zrobić coś relaksującego, lub wstać i zrobić coś bardziej aktywnego i produktywnego.Znajdź to, co działa dla ciebie.
Prowadzenie dzienniczka snu może pomóc w zidentyfikowaniu czynników przyczyniających się do Twojej bezsenności. Pamiętaj, aby nagrać swoją nocną rutynę, wszystko, co musisz zjeść lub wypić, i wszelkie leki, które możesz przyjmować.
Czytaj dalej: Jak kopnąć bezsenność we wczesnej ciąży "
