Czasami nie można uniknąć budzącego lęk niczego. Może masz nową pracę na nocną zmianę, tydzień finałów lub imprezę sleepover. Bez względu na twoje powody, pozostanie przez całą noc jest trudne.
Ludzkie wzorce snu są zgodne z naturalnymi rytmami dobowymi. Twoje okołodobowe rytmy są jak wewnętrzne zegary wpływające na sposób, w jaki myślisz, czujesz i zachowujesz się przez cały dzień. Rytmy dobowe opierają się na lekkości lub ciemności twojego otoczenia.
Kiedy twój mózg postrzega ciemność na zewnątrz, twoje ciało zaczyna uwalniać hormon zwany melatoniną. Melatonina powoduje senność i przygotowuje ciało do snu.
Pozostanie całą noc oznacza walkę z tym naturalnym procesem, który jest nie tylko trudny, ale także niezdrowy. Brak snu może mieć wpływ na twoją zdolność uczenia się i koncentracji. Może nawet być niebezpieczne. W 2013 r. Doszło do co najmniej 72 000 wypadków samochodowych spowodowanych senną jazdą.
Jeśli musisz pozostać przez całą noc, poniższe wskazówki mogą pomóc ci to zrobić bezpiecznie.
1. Ćwicz
Najprostszym sposobem pozostania całą noc jest zresetowanie wewnętrznego zegara. Może to potrwać do jednego tygodnia, ale jest to możliwe. Na początku możesz odczuwać poważną senność, ale twoje ciało się złapie.
Jeśli przechodzisz na nocną zmianę, daj swojemu ciału kilka dni praktyki. Twoje okołodobowe rytmy wciąż opierają się na sygnałach świetlnych, więc upewnij się, że śpisz w bardzo ciemnym pomieszczeniu w ciągu dnia. Zasłony zaciemniające i maski na oczy są szczególnie pomocne.
2. Kofeina
Kofeina jest pomocna w podnoszeniu i może zwiększyć Twoją czujność. Pomaga zwalczać jedną z substancji naturalnych uwalnianych przez twoje ciało, abyś był senny.
Badania wykazały, że umiarkowane dawki kofeiny (600 miligramów [mg] lub więcej niż cztery filiżanki kawy) mogą poprawić zdolność myślenia i wykonywania zadań, ale wysokie dawki (900 mg lub więcej) mają odwrotny skutek. Wysokie dawki kofeiny mogą powodować objawy takie jak lęk i drżenie, które utrudniają koncentrację.
Aby zostać całą noc, nie polegaj na jednej dużej dawce kofeiny. Za dużo kawy może prowadzić do rozstroju żołądka. Zamiast tego spróbuj przyjmować kilka mniejszych dawek przez całą noc, takich jak stery espresso, tabletki kofeinowe lub kofeinę.
3. Ale unikaj napojów energetycznych
Napoje energetyczne zawierają różne ilości kofeiny, zwykle odpowiadającej jednej do pięciu filiżanek kawy. Zawierają również guaranę, składnik, który zawiera także kofeinę, co powoduje, że całkowita ilość kofeiny jest wyższa niż się wydaje.
Podczas korzystania z napojów energetycznych trudno jest dokładnie określić, ile kofeiny spożywasz, a ekstremalnie wysokie dawki kofeiny mogą być toksyczne. Są szczególnie niebezpieczne, gdy są zmieszane z narkotykami lub alkoholem. W 2011 r. Ponad 20 000 osób poszło na izbę przyjęć z powodu napojów energetycznych.
4. Zdrzemnąć się
Wykonanie serii krótkich drzemek przez całą noc może pomóc zachować czujność. Chociaż nie jest to równoznaczne z całonocnym snem, krótkie drzemki mogą być regenerujące. Większość badań przeprowadzonych wśród pracowników nocnej zmiany dowiodła, że drzemki zmniejszają senność i poprawiają wydajność.
Spróbuj złapać 15 do 20 minut snu podczas przerwy. Jeśli jedziesz nocą, zatrzymaj się na szybką drzemkę.
5. Wstań i rusz się
Codzienne ćwiczenia pomagają utrzymać zdrowy harmonogram snu, ale eksperci zalecają unikanie ćwiczeń późno w nocy, jeśli chcesz spać spokojnie w nocy. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało wytwarza dużo energii podczas ćwiczeń, które mogą Cię obudzić.
Jeśli próbujesz pozostać przez całą noc, spróbuj od 30 do 40 minut ćwiczeń aerobowych. Jeśli nie chcesz ćwiczyć, spróbuj wstać i poruszać się. Poruszaj się tam iz powrotem przez 10 minut, wyjdź na spacer lub zrób kilka podnośników.
6. Znajdź jasne światło
Ciemność wskazuje twoje ciało, aby uwolnić melatoninę, hormon, który sprawia, że czujesz się śpiący. Jedno z badań wykazało, że używanie jasnych świateł w nocy i tworzenie ciemności w ciągu dnia może pomóc pracownikom nocnej zmiany w resetowaniu ich rytmu dobowego.
Znajdź lampę, która rozprowadzi światło szeroko w całym pomieszczeniu. Poszukaj żarówki LED, która może symulować światło słoneczne. To powinno pomóc ci pozostać w pełni czujnym.
7. Użyj swoich urządzeń
Twoje urządzenia elektroniczne, w tym laptopy, tablety, telewizory i telefony, emitują coś, co nazywa się "niebieskim światłem". Według National Sleep Foundation niebieskie światło emitowane przez twoje urządzenia może opóźnić uwalnianie melatoniny, hormonu snu. To może zapobiec zasypianiu.
Aby nie zasnąć, użyj urządzenia, z którym możesz się komunikować. Spróbuj grać w gry wideo na swoim komputerze lub tablecie. Im bliżej niebieskiego światła znajduje się Twoja twarz, tym bardziej będziesz czuć się obudzonym.
8. Weź prysznic
Przyjmowanie zimnego lub letniego prysznica może pomóc Ci obudzić się, gdy zaczniesz się męczyć. Jeśli nie chcesz brać prysznica, możesz pomóc w chlapaniu twarzy zimną wodą. Mycie zębów może sprawić, że poczujesz się odświeżony.
Złap następnego dnia
Przebywanie całą noc nie jest dobre dla ciebie i powinno być wykonywane tylko w ostateczności. Po całonocnej nocy poczujesz się bardzo sennie. Postaraj się uzupełnić sen następnego dnia.
