Rozciągliwe nadgarstki i dłonie
Twoje ręce wykonują różnorodne zadania każdego dnia, od chwytania kierownicą po pisanie na klawiaturze. Te powtarzające się ruchy mogą powodować osłabienie i sztywność w nadgarstkach i palcach.
Ćwiczenie prostych ćwiczeń może pomóc w uniknięciu obrażeń. Ćwiczenia mogą wzmocnić twoje nadgarstki i utrzymywać ręce i palce elastyczne.
Znaczenie rozciągania nadgarstków i dłoni
Ćwiczenia nadgarstkowe zwiększają elastyczność i pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozciągnięcia są zalecane jako środek zapobiegawczy lub łagodzący niewielki ból. Jednakże nie powinny być one używane przez osoby z zapaleniem lub poważnymi uszkodzeniami stawów, chyba że zaleci to pracownik służby zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ w takich przypadkach ćwiczenie może spowodować więcej uszkodzeń nadgarstków lub rąk.
Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed próbą nowych odcinków lub zabiegów. Ważne jest, aby najpierw ustalić dokładną przyczynę bólu nadgarstka.
Proste dłonie i nadgarstki
Istnieje kilka łatwych rozciągłości nadgarstków, które możesz wykonywać przy biurku w pracy.
Rozciąga się pozycja modlitwy
- Stojąc, połóż dłonie razem w pozycji modlitewnej. Łokcie się dotykają. Twoje ręce powinny znajdować się przed twarzą. Ręce powinny dotykać się od czubków palców po łokcie.
- Trzymając dłonie razem, powoli rozsuń łokcie. Wykonuj to, obniżając ręce do wysokości talii. Zatrzymaj się, gdy twoje dłonie znajdują się przed pępkiem lub poczujesz napięcie.
- Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie powtórz.
- Wyciągnij jedną rękę przed siebie na wysokości ramion.
- Trzymaj dłoń w dół, twarzą do podłogi.
- Puść nadgarstek tak, aby palce skierowane były w dół.
- Wolną ręką delikatnie chwyć za palce i pociągnij je z powrotem w kierunku ciała.
- Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
Rozszerzone ramię
Aby rozciągnąć w przeciwnym kierunku:
- Wyciągnij ramię ręką do góry w kierunku sufitu.
- Wolną ręką delikatnie dotknij palcami w kierunku podłogi.
- Delikatnie odciągnij palce w kierunku swojego ciała.
- Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
Powtórz oba odcinki z drugim ramieniem. Powinieneś przejechać odcinki dwa lub trzy razy z każdą ręką.
Zaciśnięte pięści
- Siedząc, połóż otwarte dłonie na udach z podniesionymi dłońmi.
- Zamknij powoli ręce w pięści. Nie zaciskaj zbyt mocno.
- Przedramiona dotykają nóg, podnieś pięści z nóg i z powrotem w kierunku ciała, zginając nadgarstek.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Opuść pięści i powoli otwórz szeroko palce.
- Powtórz 10 razy.
Budowanie siły ręki i nadgarstka
Budowa siły nadgarstka może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Istnieje kilka ćwiczeń, których możesz użyć do budowania siły - bez względu na to, czy jesteś w domu, czy w biurze.
Prasa biurkowa
- Siedząc, połóż dłonie twarzą do góry pod biurkiem lub stołem.
- Naciśnij w górę na spód biurka.
- Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
To ćwiczenie buduje siłę mięśni, które biegną od twoich nadgarstków do twoich wewnętrznych łokci.
Ściskanie piłki tenisowej
- Ściśnij piłeczkę tenisową lub piłkę odciążającą przez 5 do 10 sekund.
To nie powinno być bolesne. Powinno jednak pozwolić ci wzmocnić nadgarstki.
Działanie kciuka
Wciśnij ćwiczenie:
- Zrób pięść i skieruj kciuk do góry, jakbyś podnosił znak kciuka.
- Stwórz opór kciukiem i mięśniami dłoni, aby kciuk nie poruszał się.
- Delikatnie odciągnij kciuk wolną ręką.
- Przytrzymaj i powtórz.
Pociągnij ćwiczenie:
- Zrób pięść i wyceluj kciuk w górę.
- Stwórz opór kciukiem i mięśniami dłoni, aby kciuk skierowany był w stronę sufitu.
- Użyj wolnej ręki, aby delikatnie popchnąć kciuk do przodu.
- Przytrzymaj i powtórz.
Joga na nadgarstki i dłonie
Joga to świetny sposób na wzmocnienie nadgarstków i rąk. Kilka ćwiczeń dłoni i nadgarstków inspirowanych jogą znajduje się poniżej.
Rysunek ósemki
- Przełóż palce przed swoim ciałem.
- Trzymając łokcie schowane w bokach, przesuń splecione dłonie w ruch ósemki.
- Pozwól na pełne obracanie się nadgarstków, tak aby każda ręka znajdowała się naprzemiennie jedna na drugiej.
- Wykonaj to ćwiczenie przez 10 do 15 sekund.
- Odpocznij, a następnie powtórz.
- Siedząc, unieś ramiona nad głową i splącz palcami razem dłonie.
- Z palcami z przeplotem, odwróć dłonie do góry, aż będą zwrócone w stronę sufitu. Możesz lekko ugiąć ręce lub wyprostować je.
- Przytrzymaj odcinek.
- Opuść ręce, a następnie powtórz.
Zasięg nad głową
To ćwiczenie rozciąga mięśnie przedramion i dłoni. Zwiększa również elastyczność i zwiększa krążenie.
Ramiona orła
To ćwiczenie jest dostosowane z pozę Eagle.
- Wyciągnij ramiona do przodu, równolegle do podłogi.
- Przekrocz prawą rękę po lewej, z prawą ręką na górze.
- Zegnij łokcie.
- Umieść prawy łokieć w zgięciu po lewej stronie. Tyłki rąk powinny dotykać.
- Przesuń prawą rękę w prawo, a lewą rękę w lewo. Kciuk prawej ręki powinien przejść przez mały palec lewej ręki. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
- Naciśnij dłonie, unosząc łokcie i rozciągnij palce. Powinny być skierowane w stronę sufitu.
- Oprzyj się pokusie podniesienia ramion, gdy podnosisz ramiona.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Na wynos
Możesz zminimalizować lub nawet uniknąć bólu rąk kilkoma prostymi odcinkami. Najpierw zapytaj lekarza, czy te odcinki są bezpieczne dla Ciebie, szczególnie jeśli doznałeś urazu. Po uzyskaniu zgody, nie wahaj się poświęcić trochę czasu każdego dnia, aby wykonać te ćwiczenia, zwłaszcza jeśli masz pracę, która wymaga wielu godzin pisania na klawiaturze.Twoje ręce będą ci wdzięczne!
Pytania i odpowiedzi: od naszego eksperta
P: Jakie typy warunków mogą być poprawione przez te odcinki?
ZA: Niektóre typowe schorzenia mające wpływ na nadgarstek i dłoń to zespół kanału nadgarstka, zespół tunelu łokciowego oraz skręcenia / ścięgna mięśni, które wyginają i przedłużają nadgarstek, palce i kciuk. Codzienne rozciąganie może pomóc zapobiec występowaniu tych problemów.
- Gregory Minnis, DPT
Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
