Kiedy twój żołądek czuje się nieswojo w ataku IBS, chodzenie na zajęcia treningowe może być ostatnią rzeczą, o której myślisz. Ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że delikatne ćwiczenia, takie jak joga, są pomocne w objawach IBS.
Joga to dobry wybór, jeśli mieszkasz z IBS, ponieważ może pomóc obniżyć poziom stresu. Nie jest to również ćwiczenie aerobowe, więc nie będziesz skakać i wstrząsać jelitami. Poza tym pewne pozy mogą pomóc złagodzić niektóre objawy IBS, takie jak gaz i wzdęcia.
Uwaga: zanim przejdziesz do poniższej procedury, przeczytaj instrukcje. Jeśli u pacjenta występuje biegunka, pewne pozy mogą pogorszyć objawy.
1. Pies skierowany w dół
Dogging w dół może być świetnym początkiem każdej praktyki jogi, ponieważ pobudza organizm do działania. Jeśli masz IBS, korzyści Down-Facing Dog to wydłużenie kręgosłupa i tonowanie mięśni brzucha.
Uwaga: Jeśli obecnie cierpisz na biegunkę jako część objawów IBS, pomiń tę pozę.
Mięśnie pracowały: ścięgna udowe, pośladki maksymalne, mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy, mięsień czworogłowy
- Zacznij na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Trzymaj stopy płasko (palce nie są schowane).
- Wyciągnij dłonie na kilka cali przed ramionami i podkurcz palce pod nogami.
- Kiedy wdychasz, wciśnij w dłonie i wyprostuj nogi, prowadząc kość ogonową; powinien to być najwyższy punkt twojego ciała i doprowadzić cię do zrobienia trójkąta z ciałem i podłogą.
- Poszerz górną część pleców, trzymając ramiona prosto i pewnie w ramionach.
- Pociągnij przednią część klatki piersiowej, naciskając wszystkie 10 palców i wyciągnij pięty w kierunku podłogi. (Twoje stopy mogą nie leżeć płasko na podłodze, i to jest w porządku, po prostu naciskaj je tak, jakbyś próbował je wyrównać). Pedałuj nogami, jeśli twoje nogi są napięte.
- Wykonaj 5 głębokich i równomiernych oddechów, trzymając tę pozę.
2. Cobra
Cobra tonizuje brzuch, pomaga złagodzić stres i zmęczenie, poprawia krążenie krwi i stymuluje narządy jamy brzusznej.
Mięśnie pracowały: ścięgna udowe, pośladki maksymalne, mięśnie naramienne, triceps, serratus anterior
- Od padającego w dół psa możesz delikatnie opuścić kolana na ziemię, a następnie rozciągnąć swoje ciało tak, aby leżał twarzą w dół na podłodze. Oprzyj twarz na bok, na jednym policzku.
- Wciśnij ręce w podłogę pod ramionami i przyłóż się do łokci, trzymając je blisko boków ciała. Mocno dociśnij szczyty ud, stóp i miednicy do podłogi.
- Podczas wdechu, przyciskaj dłonie do podłogi i powoli wyprostuj ramiona, ale idź jak najdalej, utrzymując miednicę i nogi wcisnięte w podłogę. Niekoniecznie chcesz mieć proste ramiona.
- To jest pozie kręgosłupa, więc chcesz pozostać tutaj przez 5 wolnych i równomiernych oddechów, gdy angażujesz się w pośladki i wzmacniasz łopatki na plecach.
- Podczas wydechu powoli uwolnij brzuch, potem żebra i wróć do ziemi, obniżając się w kontrolowany sposób.
- Oprzyj twarz na przeciwnym policzku, jak wcześniej. Odczekaj kilka głębokich oddechów, zanim powtórzysz pozy przez kolejne 3 do 5 oddechów.
3. Bow stanowią
Bow pose to kolejny backbend, ale ten jest nieco głębszy. Pomaga w zmęczeniu, lęku, a także zaparciach. Możesz nie chcieć długo utrzymywać tej pozy, jeśli sprawi, że twoje jelit będą zbyt aktywne, gdy będziesz w niej przebywać.
Mięśnie pracowały: gluteus maximus, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy, piersiowy major
- Połóż brzuch na podłodze, trzymając dłonie wzdłuż ciała, dłońmi do góry.
- Wydychaj i ugnij kolana, przynosząc obcasy do swoich pośladków i sięgnij do tyłu, aby chwycić kostki.
- Gdy będziesz wdychać, podnieś swoje pięty z dala od swoich pośladków, gdy podnosisz swoje uda z podłogi.
- Ten ruch spowoduje dociśnięcie brzucha do podłogi i ściągnie głowę i górny tors z podłogi.
- Przytrzymaj 3 głębokie, spokojne oddechy, a następnie powoli wypuszczaj powietrze podczas wydechu, aby całkowicie leżeć.
- Powtórz jeszcze 2 razy.
4. Uwalniający wiatr pozy
Tak, pozy ulgę (lub zwalniające wiatry) znane jest z uwalniania gazu w jelitach. Oznacza to, że jeśli czujesz się wyjątkowo gibki i nadęty, możesz natychmiast zrobić to pozować. I możesz to zrobić sam, w zależności od poziomu komfortu, uwalniając gaz przed innymi!
Warto jednak, a nie tylko dla wygody. Uwolnienie tego gazu poprawia jakość i skuteczność układu trawiennego. Może pomóc złagodzić niestrawność, wzdęcia, wzdęcia i zaparcia.
Mięśnie pracowały: ścięgna udowe, pośladki maksymalne, mięśnie naramienne, triceps, serratus anterior
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami.
- Podczas wydechu, przyciśnij oba kolana do klatki piersiowej, a następnie zatrzaśnij je wokół nich i lekko uściskaj.
- Trzymając prawą nogę, opuść lewy tył na ziemię i wydłuż ją.
- Trzymaj tę pozę, gdy oddychasz powoli i głęboko. Pamiętaj, aby trzymać nogę z boku tułowia, biegnąc wzdłuż górnej części ciała, zamiast pozwolić, by kolano przesuwało się po twoim ciele pod kątem.
- Zegnij lewe kolano w klatkę piersiową i uściskaj obie kolana, zanim zmienisz strony i puścisz prawą nogę wzdłuż ziemi.
- Kiedy trzymasz pozę ze zgiętą lewą nogą, wciągnij obie nogi i uściskaj je, a następnie wypuść je w dół.
5. Połowa Pana Ryb
Half Lord of the Fishes to świetna, pokrętna pozy. Skręty znane są z tego, że pomagają odtruwać i poprawiają funkcje trawienne. Ten skręt pomaga w szczególności w pobudzaniu wątroby i nerek.
Uwaga: w przypadku jakichkolwiek niespodzianek, chcesz być bardzo łagodny, jeśli masz biegunkę.Nie ma potrzeby, aby całkowicie go pominąć, ale możesz nie chcieć tak głęboko wchodzić w zakręty, jeśli coś czuje się rumbly.
Mięśnie pracowały: romboidy, serratus anterior, erector spinae
- Od poprzedniej pozycji, naciśnij z powrotem na czworakach, a następnie znaleźć drogę do siedzenia, z nogami przed sobą.
- Zegnij kolana nogami na podłodze i przesuń prawą nogę pod lewą, aż twoja prawa stopa będzie przy lewym biodrze. Zewnętrzna część prawej nogi spoczywać będzie na podłodze.
- Postaw lewą stopę na zewnętrznej stronie prawego uda.
- Zrób wdech i poczuj, jak kręgosłup rośnie dłużej, kiedy siadasz prosto. Wyciągnij prawą rękę do nieba i połóż lewą rękę za kością ogonową, na ziemi.
- Podczas wydechu zakotwicz kość ogonową i skręć, zakładając prawy łokieć na lewe kolano lub po prostu trzymając lewe kolano podczas skręcania.
- Wdychaj i wydychaj powoli i głęboko 3 do 5 razy, podczas gdy tutaj, rozciągając się przez kręgosłup, gdy wdychasz i skręcasz głębiej podczas wydechu.
- Kiedy uwolnisz tę stronę, rób to powoli i kontroluj. Zamienić się stronami.
Na wynos
Wiele osób, które żyją z IBS, uważa, że utrzymanie aktywności i obniżenie poziomu stresu może pomóc w złagodzeniu objawów. Na szczęście joga wykonuje obie te czynności.
Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń, jeśli jesteś nowy jogi.
Gretchen rozpoczęła swoją jogiczną przygodę po tym, jak uświadomiła sobie, że lubi pracować jako redaktorka i pisarka, która cały dzień siedziała przy swoim komputerze, ale nie kochała tego, co robi dla jej zdrowia lub ogólnego dobrego samopoczucia. Sześć miesięcy po zakończeniu 200-godzinnego RYT w 2013 r. Przeszła operację stawu biodrowego, nagle dając jej zupełnie nowe spojrzenie na ruch, ból i jogę oraz informując o swoim podejściu do nauczania.
