Bieganie jest uwzględnione w prawie każdym programie treningowym, zarówno w zakresie utraty wagi, jak i poprawy zdrowia.
Trenuje wytrzymałość, wzmacnia układ oddechowy i serca, rozwija różne grupy mięśni i poprawia koordynację ruchów.
Możesz pobiegać na stadionie, w parku lub na bieżni.
Niezależnie od tego, czy dzieje się to na siłowni, czy w domu, zasady skutecznego biegania na symulatorze są zawsze takie same.
Czy bieżnia pomaga schudnąć
Jeśli wykonasz bieżnię prawidłowo, stanie się ona pierwszym asystentem w walce z dodatkowymi kilogramami. Kalorie są spalane podczas każdego wysiłku fizycznego, a na dłuższą metę - tym bardziej, że metabolizm jest przyspieszony. Ponadto zaangażowanych jest jednocześnie kilka różnych grup mięśni, co oznacza, że możesz wypracować większość problematycznych obszarów ciała. Dzięki oszczędzającemu trybowi treningu nie możesz bać się „pompować” swoich nóg, wręcz przeciwnie, staną się szczupłe i dopasują się w odpowiednim stopniu. Być może bieganie jest w zasadzie jednym z najbardziej dostępnych i owocnych sposobów na odchudzanie. Przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej na nogach, rękach, brzuchu i talii.
Bieżnie są często wyposażone w tak zwany komputer pokładowy z ekranem, na którym wyświetlana jest nie tylko odległość i czas, ale także kalorie faktycznie wydane na trening. Jest to bardzo wygodne, ponieważ pomaga nie tylko kontrolować ładunki, ale także motywować się do dalszych osiągnięć. O wiele łatwiej jest uwierzyć w wynik, gdy już w trakcie wykonywania ćwiczeń widać liczby potwierdzające ich skuteczność. Jednocześnie, jeśli osiągnięcia nie są spełnione, potrzeba dodania innych ćwiczeń do szczupłości staje się oczywista. Bieżnia pomaga szybko schudnąć, jeśli towarzyszą jej inne treningi, takie jak gimnastyka lub trening siłowy.
Najskuteczniejszym sposobem zadawania nadwagi na torze jest bieg interwałowy, podczas którego prędkość stale się zmienia. Dokładniej, przy równych czasach podejścia, bieg odbywa się przy różnych prędkościach, a nawet zmienia się krokowo. Możesz to zrobić w parku, mierzonym przez zegar lub stoper, ale z bieżnią będzie to znacznie wygodniejsze - nawet w najprostszym symulatorze możesz ustawić minutnik, który zasygnalizuje początek następnego podejścia lub nawet zresetować lub zwiększyć prędkość pasa.
Jakie buty wybrać na bieżnię
Buty do biegania różnią się od innych sportów o wysokiej amortyzacji. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku biegania po twardych nawierzchniach, chociaż ścieżki bieżni zwykle mają dobrą amortyzację. Traktowanie butów treningowych jako drobnego szczegółu jest dużym błędem. Oprócz skuteczności ćwiczenia mówimy o bezpieczeństwie. Dobre buty do biegania na trening będą miały nie tylko amortyzację, ale także elastyczność, wentylację i będą bardzo lekkie. Marka nie ma większego znaczenia, jeśli jakość spełnia wszystkie wymagania.
Czy sensowne jest kupowanie drogich markowych tenisówek, jeśli zajęcia na bieżni odbywają się wyłącznie w domu? Nie chodzi o to, gdzie trenować, ale jak często i z jaką intensywnością. Bieżnia nie jest uważana za twardą jak ten sam asfalt, dlatego do prawidłowego biegu wystarczą najprostsze lekkie buty do biegania z minimalną amortyzacją. Ważne jest, aby zwracać uwagę na to, czy pocierają kostki - jest to częsty problem z takimi butami.
Wybierz odpowiednią bieżnię do swojego domu
Do użytku domowego istnieją bieżnie o bardziej kompaktowych rozmiarach niż te zainstalowane w siłowniach. Dzięki nowoczesnemu trendowi przyjazności dla środowiska mogą być również niezwykle ergonomiczne. Najpierw musisz znaleźć miejsce w mieszkaniu, w którym możesz umieścić symulator i wykonać wszystkie niezbędne pomiary. Najważniejsze w bieżni jest długość i szerokość bieżni. Im dłużej, tym lepiej. Ponadto symulatory są podzielone na mechaniczne i elektryczne i, znacznie różnią się od siebie funkcjonalnością.
Byłaby to najbardziej ekonomiczna opcja bieżnia mechaniczna. Taśma nie działa z sieci, ale jest bezpośrednio napędzana przez biegacza. Taka bieżnia jest bardzo lekka i może być bez problemu transportowana z tobą lub czyszczona po zajęciach, aby nie zagracać przestrzeni. Kolejna znacząca zaleta tego symulatora do biegania - prędkość zawsze będzie wygodna. Ma to jednak również swoją główną wadę - taśma zwalnia wraz ze zmęczeniem biegającej po niej osoby i ćwiczenie wymaga mniej wysiłku. Z tego powodu spala się mniej kalorii, ponieważ szybciej tracisz wagę podczas wykonywania najtrudniejszych ćwiczeń. Robienie tego na takiej bieżni lepiej byłoby nie dla utraty wagi, ale jako zaczep po głównym treningu.
Bieżnia elektryczna Będzie kosztował znacznie więcej niż mechaniczny, ale jego funkcjonalność jest znacznie wyższa. Takie symulatory są zawsze wyposażone we własny miniaturowy komputer, który dosłownie kontroluje, jak dobrze trenuje biegacz. Możesz ustawić czas, prędkość, minutnik i liczenie nie tylko kalorii, ale nawet tętna podczas biegu. To ostatnie dotyczy szczególnie tych, którzy dopiero zaczynają sport i boją się wziąć na siebie więcej, niż potrafią. Z dodatków, które są przyjemne, ale nie są szczególnie potrzebne, można wymienić muzykę, podświetlenie, a nawet budzik (funkcje te są często obecne w najdroższych modelach elektrycznych bieżni). Jak sama nazwa wskazuje, ten symulator działa z sieci, więc będziesz musiał również zapłacić za prąd. Ponadto jest zwykle bardzo ciężki i po treningu nie można go ciągle usuwać, aby zwolnić więcej miejsca. Musisz wiedzieć z góry, jak głośny jest silnik na bieżni elektrycznej - na siłowni może to nie przeszkadzać, łącząc się z ogólnym tłem dźwiękowym, ale w domu będzie niesamowicie denerwujące i męczące.
Jak ćwiczyć na bieżni w domu
Możesz zrozumieć, jak właściwie postępować z bieżnią, pamiętając kilka dość prostych zasad.
1. Bieżnia musi być zainstalowana na twardej i równej powierzchni, nie może się ześlizgnąć. Nie powinna też „odbijać się” od ruchów biegacza - oznacza to, że jej waga jest niższa niż jest to konieczne do bezpiecznego treningu.
2. Na zajęcia należy wybrać nie tylko specjalne buty sportowe, ale także takie ubrania, które nie przylegają do szczegółów symulatora i nie ocierają się (np. Często zbyt ciasne koszulki i koszule są wcierane w pachy). Kolejną zaletą posiadania bieżni w domu jest możliwość trenowania bez martwienia się o swój wygląd.
3. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Szczególnie niebezpieczne jest podejmowanie nawyków „maratońskich dystansów”, bez wcześniejszego poważnego biegania. Bieżnia dość mocno obciąża dolne nogi i stawy kolanowe, szczególnie mechaniczne. Zmęczenie po treningu jest normalne, ale silny ból i pieczenie nie.
4. Półtorej do dwóch godzin przed i po zajęciach nie powinno się jeść, a można pić tylko wodę. Jest to standardowa zasada każdego treningu sportowego, o którym nigdy nie należy zapominać. Dlatego wybierając czas na prawidłowe ćwiczenie w domu, nie powinieneś próbować wyciskać pół godziny biegania między lunchem a popołudniową przekąską - lepiej zamiast jednego z nich.
5. Każdy trening fizyczny powinien mieć reżim. Musisz wybrać dni tygodnia i czas, w którym będzie najwygodniej uruchomić, i ściśle przestrzegaj tego harmonogramu. Aby zrezygnować z uprawiania sportu w celu utraty wagi, musi być bardzo dobry powód.
6. Nie próbuj wchodzić na bieżnię, gdy jest włączona. Taka odwaga może być obarczona bardzo bolesnym upadkiem i poważnymi obrażeniami.
7. Na bieżni lepiej skupić się na czasie trwania treningu, a nie na szybkości biegu. Po zbyt szybkim ustawieniu prędkości taśmy nie możesz sobie z tym poradzić i upaść. Co więcej, kalorie są najskuteczniej spalane nie w maksymalnym tempie biegu, które można utrzymać bardzo krótko, ale ze średnią prędkością, ale przez długi czas.
8. Pomiędzy podejściami do biegu interwałowego lub naprzemiennie z aerobikiem powinna upłynąć taka sama ilość czasu. W praktyce zostało udowodnione przez trenerów fitness, że wtedy zwiększa się efektywność każdego treningu.
9. Aby bieżnia była skuteczna w odchudzaniu, musisz uzupełnić bieganie innymi ćwiczeniami dla różnych grup mięśni. Nawiasem mówiąc, warto pamiętać o podstawowej zasadzie, że dla bezpiecznego i skutecznego sportu ćwiczenia kardio są umieszczane na końcu treningu.
10. Aby prawidłowo biegać, musisz przestrzegać co najmniej najprostszej diety i dużo pić. Bieżnia w domu jest wygodna, jeśli tylko czysta woda może być zawsze pod ręką, ponieważ przy stresie sercowym ciało szybko traci zapasy płynów i naprawdę musi zostać uzupełnione.
Jak poprawić wyniki na bieżni
Jest całkiem przewidywalne, że prędzej czy później nadejdzie moment, w którym wydaje się, że nie ma już żadnych ulepszeń - bardzo łatwo jest zrezygnować i całkowicie zrezygnować z symulatora. W rzeczywistości jest to test, czy wiesz, jak prawidłowo biegać, stale poprawiając swoje wyniki i korzystając tylko ze sportu. Po pierwsze, możesz wydłużyć czas zajęć lub zwiększyć ich częstotliwość. Wielu trenuje na bieżni codziennie przez co najmniej godzinę, aby zachować wcześniej osiągnięte wyniki. Po drugie, bieganie można urozmaicić innymi zajęciami fizycznymi, zmieniając standardowy schemat treningowy.
W takim przypadku, jeśli celem jest nie tylko spalanie tłuszczu, ale także budowanie mięśni, możesz zacząć biegać ze środkami ważącymi. W każdym sklepie sportowym sprzedawane są różne rodzaje materiałów do ważenia nóg i ramion. Do biegania musisz wybrać trwały, nie przecierający. Zaleca się stopniowe zwiększanie masy ciała, ponieważ gwałtowne obciążenie może prowadzić do uszkodzenia mięśni, a nawet stawów.
Zintegrowane podejście do odchudzania, oczywiście zwiększy wydajność bieżni. Jeśli wcześniejsze lekcje nie były połączone z żadną dietą, możesz wypróbować przynajmniej jakąś opcję oszczędzania. Zbyt ścisłe diety nie są odpowiednie dla osób intensywnie uprawiających sport w celu uzyskania harmonii, ponieważ organizm potrzebuje minerałów i innych substancji do budowy mięśni. Kolejnym przydatnym uzupełnieniem biegu na odchudzanie są masaże i okłady na ciało. W sprzedaży są nawet specjalne kremy rozgrzewające, które nakłada się przed treningiem - zwiększają efekt drenażu i jednocześnie rozgrzewają mięśnie. Masaż lub owijanie ciała po treningu będą również bardziej skuteczne niż indywidualnie. Tak i miło będzie odpocząć po treningu, a nie tylko ograniczyć się do szybkiego prysznica.
