Jajka to niezwykle wszechstronny pokarm. Od jajecznicy do gotowanego, istnieje wiele sposobów na gotowanie jajka dokładnie tak, jak lubisz.
I to nie tylko na śniadanie. Jajka znajdują się w wypiekach, sałatkach, kanapkach, lodach, zupach, frytkach, sosach i zapiekankach. Ponieważ możesz regularnie jeść jajka, każda osoba dbająca o zdrowie powinna wiedzieć o ich odżywianiu.
Na szczęście jajka są zdrowsze i mają mniej kalorii niż większość ludzi myśli!
Jest około 72 kalorii w dużym jajku (50 gramów). Dokładna liczba zależy od wielkości jajka. Możesz się spodziewać, że małe jajko będzie miało nieco mniej niż 72 kalorie, a bardzo duże jajko będzie miało nieco więcej.
Oto ogólny podział według rozmiaru:
- małe jajo (38 gramów): 54 kalorii
- średnie jajko (44 g): 63 kalorie
- duże jajo (50 gramów): 72 kalorie
- wyjątkowo duże jajko (56 gramów): 80 kalorii
- Jumbo jajko (63 g): 90 kalorii
Należy pamiętać, że dotyczy to jajka bez dodanych składników. Gdy zaczniesz dodawać olej lub masło na patelnię, aby ugotować jajko lub podawać je z boczkiem, kiełbasą lub serem, liczba kalorii gwałtownie wzrasta.
Whites vs. yolks
Jest bardzo duża różnica w kaloryczności między białkiem jaja a żółtkiem jaja. Żółtko dużego jajka zawiera około 55 kalorii, natomiast biała część zawiera zaledwie 17.
Wartości odżywcze
Profil żywieniowy jajka to coś więcej niż tylko liczba kalorii. Jajka to niezwykle dobrze zaokrąglone jedzenie i zawierają wiele zdrowych składników odżywczych. Podobnie jak kalorie, zawartość odżywcza różni się znacznie między żółtkami a białkami.
Białko
Białko jest niezbędne dla wzrostu, zdrowia i naprawy. Konieczne jest również wytwarzanie hormonów, enzymów i przeciwciał. W jednym dużym jajku znajduje się 6 gramów białka. Większość znajduje się w białku jajka. To dużo białka!
Zalecana dieta dla białka to 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 140 funtów (63,5 kg) potrzebuje około 51 gramów białka dziennie. Jedno jajko dostarczałoby prawie 12 procent dziennych potrzeb tej osoby! Możesz użyć tego poręcznego kalkulatora z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz każdego dnia, aby zachować zdrowie.
Tłuszcze
Około połowa kalorii w jajku pochodzi z tłuszczu. Jedno duże jajko ma nieco więcej niż 5 gramów tłuszczu, który jest skoncentrowany w żółtku jaja. Około 1,6 grama to tłuszcz nasycony.
Żółtka zawierają także zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Dokładna ilość kwasów omega-3 różni się w zależności od konkretnej diety kury, która wyprodukowała to jajo. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i mogą obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i zapalenie stawów. Są wysoce skoncentrowane w mózgu i okazały się ważne dla wydajności mózgu (poznania) i pamięci. Niektóre kury karmione są dietą wzbogaconą w kwasy tłuszczowe omega-3. Szukaj jaj oznaczonych jako omega-3 lub DHA (rodzaj omega-3) w sklepie spożywczym.
Cholesterol
Być może słyszałeś, że żółtka mają dużo cholesterolu. Średnie duże jajo zawiera 186 miligramów cholesterolu. Powszechnie uważa się, że jajka są "złe dla ciebie" z powodu zawartości cholesterolu. Nie cały cholesterol jest zły. Cholesterol faktycznie służy kilku istotnym funkcjom w ciele. Większość ludzi może jeść jajka lub dwa dziennie, nie mając problemu z poziomem cholesterolu.
Jeśli Twój cholesterol jest już wysoki lub masz cukrzycę, możesz nadal jeść jajka z umiarem (cztery do sześciu na tydzień) bez żadnych problemów, o ile nie będziesz konsekwentnie jadł innych pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans lub cholesterol .
Węglowodany
Jajka zawierają bardzo mało węglowodanów (mniej niż 1 gram na jajko), więc nie są źródłem cukru ani błonnika.
Witaminy
Jajka są doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza witamin B-2 (ryboflawina) i B-12.
Witamina B-12 jest używana przez organizm do produkcji DNA, materiału genetycznego we wszystkich naszych komórkach. Utrzymuje również zdrowe komórki nerwowe i komórki krwi, chroni przed chorobami serca i zapobiega anemii zwanej niedokrwistością megaloblastyczną.
Tylko pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają witaminę B-12 naturalnie, więc jeśli jesteś wegetarianinem, który nie je mięsa, jajka są dobrym sposobem, aby upewnić się, że nadal masz trochę B-12.
Jajka zawierają również sporo witamin A, D i E, a także kwas foliowy, biotynę i cholinę. Większość witamin w jajku, oprócz ryboflawiny, znajduje się w żółtku.
Cholina jest ważną witaminą dla normalnego funkcjonowania wszystkich komórek w twoim ciele. Zapewnia funkcje błon komórkowych, szczególnie w mózgu. Jest potrzebny w większych ilościach podczas ciąży i karmienia piersią. Jajko ma około 147 miligramów choliny.
Minerały
Jajka są również dobrym źródłem selenu, wapnia, jodu i fosforu. Selen, przeciwutleniacz, jest pomocny w ochronie organizmu przed szkodliwymi czynnikami, które wiązały się ze starzeniem, chorobami serca, a nawet niektórymi rodzajami raka.
Bezpieczeństwo jaj
Jajka są jednym z ośmiu rodzajów żywności uznawanej za główny alergen pokarmowy. Objawy alergii na jaja, które mogą pojawić się zaraz po zjedzeniu, obejmują:
- ule na twarzy lub wokół ust
- przekrwienie nosa
- kaszel lub ciasna klatka piersiowa
- nudności, skurcze i czasami wymioty
- ciężka, zagrażająca życiu nagła sytuacja nazywana anafilaksją (rzadko)
Surowe jaja nie są uważane za bezpieczne do jedzenia. Wynika to z ryzyka zanieczyszczenia przez szkodliwe bakterie znane jako Salmonella. Niektórzy ludzie jedzą surowe jaja, jako ryzyko Salmonella zanieczyszczenie w Stanach Zjednoczonych jest bardzo niskie.Mimo to może nie warto ryzykować.
Salmonella jest najczęstszą przyczyną hospitalizacji i zgonu z powodu chorób przenoszonych drogą pokarmową. Salmonella zatrucie może powodować gorączkę, skurcze i odwodnienie. Niemowlęta, osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z osłabionym układem odpornościowym są bardziej narażone na poważne choroby.
Najlepszy sposób na zapobieganie Salmonella zatrucie polega na przechowywaniu w lodówce jaj zakupionych w sklepie zaraz po powrocie do domu i upewnieniu się, że jajka są dokładnie ugotowane, do temperatury co najmniej 160 ° Fahrenheita, przed jedzeniem. Jeśli zamierzasz jeść surowe lub niedogotowane jajka, zdecyduj się na jajka pasteryzowane.
Przepisy
Jajka mogą być gotowane na wiele różnych sposobów. Możesz ugotować je w skorupce, aby ugotować jajko na twardo. Możesz smażyć jajka, zrobić omlet, frittatę lub po prostu je wymieszać, ugotować lub marynować.
Jajka mogą być używane w przepisach na śniadanie, lunch, obiad i deser też! Oto garść niezliczonych sposobów gotowania z jajkami:
- Frittatas są idealne na szybki obiad lub weekendowy brunch. Obejmują warzywa, takie jak szpinak i cukinia. Pomijaj żółtka, aby uzyskać wersję niskokaloryczną, na przykład ten przepis z "Zdrowego szefa kuchni". Zobacz przepis.
- Połączenie jajka z awokado to czysta błogość. Wypróbuj ten przepis na pieczone jajka w awokado z bekonem z "White on Rice Couple" na następne obfite śniadanie. Zobacz przepis.
- Jajka są dużą częścią tego przygotowywanego kremu z boczku, od autora "From Brazil to You". Zobacz przepis.
- Sałatki z jajek szybko się starzeją. Zejdź z ubitej ścieżki dzięki tej przyprawionej wersji klasycznej sałatki z jaj "Homesick Texan". Zobacz przepis.
- Żadna lista przepisów nie jest kompletna bez deseru! Bezmięsne ciasto czekoladowe jest wolne od glutenu i stosunkowo bogate w białko. Dodatkowo, w tym przepisie są tylko trzy składniki z "Żądeł Kirby". Zobacz przepis.
Na wynos
Pojedyncze duże jajo zawiera około 72 kalorii: 17 w białych i 55 w żółtkach. Z kalorycznego punktu widzenia jajko stanowi mniej niż 4 procent diety o 2 000 kalorii.
Jajka są bogatym źródłem:
- białko
- cholina
- Witaminy z grupy B, w tym B-12
- Kwasy tłuszczowe omega-3, w zależności od diety kury
Witaminy, składniki odżywcze i minerały znajdujące się w jajach mogą pomóc:
- budować i naprawiać mięśnie i narządy
- wzmacnia pamięć, rozwój mózgu i funkcje
- chronić przed chorobami serca
- zapobiec anemii
- rosną zdrowe i silne włosy i paznokcie
Ogólnie rzecz biorąc, biała część jajka jest najlepszym źródłem białka, z bardzo małą ilością kalorii, podczas gdy żółtko jaja zawiera cholesterol, tłuszcze, cholinę, witaminy, minerały i większość ogólnych kalorii. Jeśli szukasz sposobu na dodanie do diety białka, witamin i zdrowych tłuszczów bez dodawania zbyt wielu kalorii, jajka są doskonałym wyborem.
