Twoje ciało zawiera od 1,2 do 2,5 funta wapnia. Większość z nich, 99 procent, jest w twoich kościach i zębach. Pozostały 1 procent jest rozprowadzany po całym ciele w komórkach, które otaczają komórki, twoją krew i inne płyny ustrojowe.
Większość z nas wie, że nasze kości i zęby są wykonane głównie z wapnia. Ale to nie jest zwykły wapń. Wykonane są z fosforanu wapnia, związku wapnia i fosforu. Czy to oznacza, że przyjmowanie suplementów fosforanu wapnia może zapewnić zdrowsze kości?
Więcej niż kości i zęby
Wapń robi więcej niż buduje silne kości i zdrowe zęby. Ten niezwykły minerał również:
- pomaga naczyniom krwionośnym regulować przepływ krwi w twoim ciele
- pomaga w skurczu mięśni
- pomaga w komunikacji między komórkami nerwowymi
- przyczynia się do krzepnięcia krwi
Ile wapnia potrzebujesz?
Przez większość swojego życia zarówno mężczyźni jak i kobiety potrzebują około 1000 mg wapnia dziennie. Kobiety powinny zwiększyć swoje spożycie do 1200 mg w wieku około 51 lat. Dzieje się tak dlatego, że rozpad kości u kobiet po menopauzie jest większy niż ilość kości. Mężczyźni powinni zwiększyć swoje spożycie do 1200 mg w wieku około 71 lat.
Niemowlęta, dzieci i kobiety w ciąży mają największe zapotrzebowanie na wapń ze względu na wyjątkowe tempo tworzenia i wzrostu kości.
Według National Institutes of Health (NIH) zalecana dzienna dawka wapnia powinna być:
- Niemowlęta, urodzenie do 6 miesięcy: 200 mg
- Niemowlęta, 7 do 12 miesięcy: 260 mg
- Dzieci, 1-3 lat: 700 mg
- Dzieci w wieku 4-8 lat: 1000 mg
- Dzieci w wieku 9-18 lat: 1300 mg
- Dorosli mężczyźni, 19-70 lat: 1000 mg
- Dorosłych mężczyzn, 71 lat i starszych: 1200 mg
- Dorosłe kobiety w wieku 19-50 lat: 1000 mg
- Dorosłe kobiety, 51 lat i więcej: 1200 mg
Gdzie zdobyć wapń
Mówią, że mleko może dać ci mocniejsze kości i zdrowsze zęby. Ale wiele innych pokarmów jest również dobrym źródłem wapnia. Spróbuj dodać je do swojej listy zakupów.
- ser, jogurt i inne produkty mleczne
- orzechy i nasiona
- fasolki
- brokuły
- zieleni, takich jak szpinak, jarmuż, rukola i warzywa collard
- czarnooki groszek
- fig
- pomarańcze
- tofu
- łosoś lub sardynki, puszkowane, z kośćmi
Rodzaje wapnia
Nie ma czegoś takiego jak bryłka czystego, pierwiastkowego wapnia. Wapń jest związany z innymi pierwiastkami, takimi jak węgiel, tlen lub fosfor. Kiedy jeden z tych związków wapnia zostanie strawiony, powróci do stanu elementarnego, a twoje ciało będzie czerpało korzyści.
Fosforan wapnia - który można znaleźć jako fosforan trójwapniowy w suplementach - zawiera 39 procent wapnia elementarnego. Jest to zaledwie ułamek poniżej węglanu wapnia (40 procent), ale znacznie powyżej cytrynianu wapnia (21 procent), mleczanu wapnia (13 procent) i glukonianu wapnia (9 procent).
Czy fosforan wapnia jest odpowiedzią?
"W większości przypadków fosforan wapnia nie ma przewagi nad węglanem wapnia lub cytrynianem wapnia" - mówi dr Roger Phipps, adiunkt w Husson University School of Pharmacy. “Jednak dla zdrowia kości niezbędny jest odpowiedni fosforan. Więc fosforan wapnia może być bardziej odpowiednim suplementem u kogoś z niedoborem fosforanów. "
Niedobór fosforanu występuje rzadko. "Większość osób potrzebujących suplementów wapnia potrzebuje go z powodu niedoboru witaminy D" - mówi Phipps. W rzeczywistości nadmierny poziom fosforu związany z konsumpcją coli lub sody jest coraz większym problemem zdrowotnym, ponieważ wiąże się z osteoporozą i zaburzeniami czynności nerek.
Werdykt?
Trzymaj się naturalnych źródeł, jeśli chodzi o wapń, chyba że lekarz zaleci inaczej. Jeśli uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest dla ciebie problemem, prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem są węglan wapnia i cytrynian wapnia.
