Okresy przejściowe, podobnie jak początek nowego roku, to idealny czas, aby zmienić stare wzorce i zacząć budować lepsze nawyki. Zastępując kilka mniej zdrowych nawyków - takich jak pomijanie śniadania lub jedzenie cukierków między posiłkami - przy zdrowszych wyborach, możesz podjąć kroki w kierunku utrzymania zdrowej wagi przez cały rok.
Co jest tak ważnego w przejmowaniu kontroli nad swoimi nawykami? Według raportu z New York Times, badania Duke University sugerują, że nasze nawyki mogą mieć większy wpływ na nasze codzienne wybory niż nasze świadome podejmowanie decyzji. Badanie to wykazało nawyki mogą kształtować do 45 procent naszych codziennych wyborów.
Jak powstają nawyki?
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak powstają nawyki? Zanim podejmiesz proaktywne podejście do zmiany nawyków, pomocne jest zrozumienie psychologicznego procesu tworzenia nawyków. Charles Duhigg, dziennikarz The New York Times i autor książki Siła przyzwyczajeniazauważa, że wszystkie nawyki wynikają z trzech części procesu zwanego "pętlą nawyku". Pętla nawyku obejmuje "wskazówkę", "rutynę" i "nagrodę".
Pierwszy krok pętli nawyku, wskazówka, jest wyzwalaczem, który instruuje twój mózg do automatycznego sterowania pilotem. W tym momencie część mózgu, która zwykle podejmuje decyzje, przenosi się do tylnego palnika, a Ty zachowujesz się z przyzwyczajenia. Drugi krok, rutyna, obejmuje wszystkie działania, które podejmujesz po wystąpieniu cue. Nic takiego nie mogłoby się wydarzyć bez kroku trzeciego: nagroda. Nagroda pomaga mózgowi zapamiętać akcję i chcieć ją powtórzyć w przyszłości.
Jak przełamać stare przyzwyczajenia
Nawyki są świetne, gdy pomagają w poprawie zdrowia i zarządzaniu wagą - na przykład poprzez spożywanie zbilansowanych posiłków i ćwiczeń. Problem pojawia się, gdy rozwijasz nawyki, takie jak przejadanie się lub palenie. Jeśli masz nawyki, które chcesz przełamać w Nowym Roku, ważne jest, aby nauczyć się najprostszego sposobu na zmianę.
W wywiadzie dla National Public Radio (NPR) Duhigg podkreślił, że w każdej chwili można złamać nawyki: "Z badań laboratoryjnych wiemy, że nigdy nie jest za późno, by złamać nawyk" - powiedział Duhigg NPR. "Nawyki są plastyczne przez całe twoje życie."
Duhigg podkreślił, że najskuteczniejszym sposobem na przełamanie nawyków jest zrozumienie ich struktury. Zauważa, że kiedy sprawisz, że ludzie rozpoznają wskazówki i nagrody we własnym zachowaniu, te nawyki "staną się o wiele łatwiejsze do zmiany".
Aby zrozumieć punkt Duhigga, powróćmy do pętli nawyku z przykładem. Powiedz, że chciałbyś złamać swój wieczorny zwyczaj spożywania miseczki lodów po obiedzie. Pierwszym krokiem jest zbadanie twojego procesu i sprawdzenie, czy potrafisz ustalić, co jest dla ciebie wskazówką. Twoja wskazówka może być nie do końca pełna po obiedzie i pragnienie słodyczy, aby zaspokoić swój głód.
Następnie spójrz na swoją rutynę wokół tego nawyku. Twoja rutyna może chodzić do zamrażarki, wybierając swoją ulubioną miskę i wydając dwie gałki lodów. Teraz pomyśl o nagrodę, jaką otrzymujesz za ten nawyk. Możliwe, że to pośpiech, który dostajesz od cukru i słodyczy deseru. Lub, twoja nagroda może być czymś bardziej złożonym, jak uczucie dekadencji i luksusu, którym ciesz się kremowym poczęstunkiem. Aby przełamać ten nawyk, musisz wymyślić nową wskazówkę, rutynę i nagrodę.
Jak zbudować zdrowe nawyki
Według Cleveland Clinic wiele badań sugeruje, że lekarze są zdrowsi i mają dłuższą żywotność niż inni. Badania pokazują, że zdrowe nawyki lekarzy stoją za lepszymi wynikami zdrowotnymi. Ale chociaż możesz wiedzieć o pewnych zachowaniach, które pomogłyby ci zachować zdrową wagę, na przykład jeść mniej cukru i ćwiczyć, możesz nie wiedzieć, jak zbudować te nawyki.
Aby to lepiej zrozumieć, rozważmy przykład naszego przyzwyczajenia do lodów. Wiesz już, że aby przełamać stary nawyk i zastąpić go zdrowszym, musisz zmodyfikować pętlę nawyku. Aby na przykład zastąpić lody po kolacji kawałkiem owocu, potrzebujesz nowej wskazówki, by wywołać nową odpowiedź.
Po skończonym obiedzie przeważnie czujesz, że nie czujesz się całkiem dobrze, i chcesz, aby deser dopełniał posiłek. Jednym ze sposobów, w jaki możesz zmienić to uczucie, jest jedzenie wolniejszego posiłku, abyś miał mniejszy apetyt na deser. Kończysz posiłek pełnią żołądka, a to może być twój nowy sygnał do przejścia do miski z owocami.
Następnie nawyk wybrania kawałka owoców i zjedzenia go po kolacji. Kiedy przyzwyczaisz się do tego nowego nawyku, może się okazać, że otrzymujesz nową nagrodę z tym związaną: słodki smak, ale bez kraksy cukru, które pochodzi z przyzwyczajenia lody.
Ale co, jeśli nagroda, której pragniesz, jest trochę bardziej złożona - jak pragnienie luksusowego poczęstunku? W takim przypadku możesz wybrać bardziej dekadenckie owoce, takie jak maliny lub granaty.
HealthAhead Hint: Buduj zdrowsze nawyki w tym roku
Kiedy zrozumiesz psychologię tworzenia nawyków, znacznie łatwiej będzie odpuścić stare nawyki i zbudować zdrowsze. Teraz, gdy jesteś w drodze do lepszych nawyków, dlaczego nie uczynić jeszcze tego roku najzdrowszym? Regularnie sprawdzaj portal HealthAhead, aby uzyskać więcej wskazówek, w jaki sposób możesz poprawić swoje zdrowie i samopoczucie, jeden mały nawyk na raz.
