W college'u uniknąłem "strefy bro" na siłowni, jakby to był dom z brodą. Byłem zastraszony chrząkaniem, dziwnymi maszynami i prawie całkowicie męską populacją poza sekcją kardio i wolnymi ciężarkami. Nie chciałem mieć nic wspólnego z ich koktajlem proteinowym i czołgami z krwi. Zamiast tego użyłem maszyn cardio i zrobiłem to samo na dwa ćwiczenia z 8-funtowymi ciężarami za każdym razem, gdy chodziłem na siłownię.
Ale naprawdę chciałem się podnieść.
Smak Crossfitów wystarczył, aby uzależnić się od podnoszenia ciężkich przedmiotów. Po paru miesiącach podnosiłem większą wagę, niż myślałem. Pięć lat później regularnie przytulaję więcej niż ważę, a hantle o wadze 25 funtów są moim celem. Dzisiaj czuję się jak w domu pod barem.
Podczas gdy istnieją ogromne korzyści z utraty wagi i kaloryczności podnoszenia ciężkich przedmiotów, nie dlatego to robię. Podnoszenie ciężarów sprawia, że bardziej zależy mi na wadze na barze niż na moim ciele. Ciężko pracuję na siłowni, aby popchnąć moje ciało i umysł. Chodzi o to, do czego moje ciało jest zdolne, a nie jak to wygląda.
Podnoszenie ciężkie, na przykład przy użyciu ciężaru, który można wykonać tylko od 1 do 6 powtórzeń, sprawiło, że walczę z głosem w mojej głowie - jest o wiele bardziej miażdżący niż jakakolwiek waga mogłaby być. Przy ciężkich talerzach na pasku nie ma miejsca na zwątpienie lub negatywne myśli. Trzeba skupić całą uwagę, aby utrzymać kontrolę i zmiażdżyć windę.
Podnoszenie ciężarów sprawia, że czuję się silny. Pewni. Moje buty do podnoszenia to moje "mocne pięty". Kiedy uderzę w duży podnośnik, jestem nie do powstrzymania. Jestem w stanie przenieść ciężar i radzić sobie z innymi wyzwaniami w moim życiu. Idę ulicą, znając fizyczną i psychiczną siłę wewnątrz mnie.
Lekcje, których nauczyłem się na siłowni, wykrwawiają się do końca mojego życia. Uczyniły mnie szybszym biegaczem, bardziej niezależną osobą i pewną siebie kobietą. Zanim przejdziesz do podnoszenia ciężarów, oto kilka powodów, dla których powinieneś to wziąć.
1. Zaufanie
To nie tylko ja. Pokazano, że trening z dużymi ciężarami poprawia Twoją pewność siebie. Trening siłowy może również zmniejszyć lęk, zmniejszyć depresję i zwiększyć szczęście. Chociaż czasami trudno jest zmotywować się do wejścia na siłownię, korzyści przewyższają początkową walkę.
Idź i ciesz się.
2. Wzmocnij się
Ciężkie masy zwiększają moc i wytrzymałość mięśni bez znacznego zwiększania masy lub rozmiaru, szczególnie dla kobiet. Oznacza to, że codzienne zadania fizyczne stają się łatwiejsze, a konsekwentne szkolenie zwiększa wagę, którą możesz podnieść. Będziesz także wyglądać silniej. Trening siłowy z dużymi ciężarami zwiększa masę mięśniową i definicję.
Cześć Michelle Obama broni i Beyoncé abs!
3. Odetnij tłuszcz
Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia pomagają spalić więcej kalorii, ale zgodnie z Mayo Clinic regularny program treningu siłowego może również pomóc w spaleniu większej ilości kalorii, gdy nie ma cię na siłowni. Otrzymujesz "po spaleniu", w którym twoje ciało nadal zużywa więcej kalorii w ciągu kilku godzin po treningu. Poza tym trening siłowy buduje mięśnie. Większa masa mięśniowa zwiększa kalorie, które spalasz codziennie bez ćwiczeń.
Podobnie jak podwójne ciastko z kawałkami czekolady, intensywny trening siłowy zapewnia podwójną nagrodę przy spalaniu kalorii.
4. Zbuduj swój mózg
Ciężkie masy rozwijają się bardziej niż tylko mięśnie. Podnoszenie ciężkich zwiększa produkcję wielu hormonów, w tym hormonu IGF-1, który pomaga stymulować połączenia w mózgu i poprawiać funkcje poznawcze. W ostatnich badaniach siła nóg była pozytywnie powiązana z silniejszymi umysłami, które są mniej podatne na negatywne skutki starzenia.
Mówiąc prosto: Trening siłowy może poprawić zdolność uczenia się i myślenia w miarę starzenia się.
5. Zapobiegaj obrażeniom
Trening odpornościowy przy użyciu ciężaru ciała i wolnych ciężarów, wzmacnia więcej niż tylko mięśnie. Wzmacnia również kości i tkanki łączne. Ta zwiększona wytrzymałość i stabilność pomoże odeprzeć urazy i utrzymać silne ciało. Może również pomóc w zmniejszeniu objawów wielu stanów, takich jak ból pleców, zapalenie stawów, fibromialgia i przewlekły ból.
W tym przypadku gra zmniejsza ból - czyli grę w trening siłowy.
6. Zwiększ wytrzymałość
Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale pokazano, że trening siłowy poprawia wytrzymałość, szybkość i ekonomiczność (ilość energii i wysiłek potrzebny do zrobienia czegoś w rodzaju biegu na pięć minut). Ostatnie badania wykazały, że podnoszenie cięższych ciężarów poprawia ekonomię bardziej niż lżejsze ciężarki. Ta dodatkowa waga na pasku zwróci się podczas następnej klasy lub klasy spin.
Więc nie rozjaśnij ciężarów. Im cięższy, tym lepiej.
7. Zwalczanie starzenia
Nieaktywni dorośli mogą stracić od 3 do 8 procent masy mięśniowej na dekadę. Możesz lamentować nad utratą twardych jak skała rąk lub mięśni brzucha, ale jeszcze gorzej, osłabienie mięśni wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem śmierci u mężczyzn. Trening o dużym oporze może pomóc w walce i odwrócić utratę masy mięśniowej. Może także wzmacniać kości i zapobiegać osteoporozie, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Stare powiedzenie "używaj, nie trać" wydaje się odpowiednie dla twoich mięśni.
8. Kolejne kroki
Dowiedz się, jak rozpocząć korzystanie z przewodnika podnoszenia ciężarów dla początkujących. Lub, wzmocnij swoją windę dzięki programowi Smolov, 13-tygodniowemu przewodnikowi, który pomoże ci poprawić przysiady wszystkich typów i zyskać siłę. Aby rozpocząć, wystarczy jeden wyciąg!
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zachować bezpieczeństwo na siłowni:
Wskazówki
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężkich, zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chorobę naczyń.
- Bardzo ważne jest, aby używać właściwego formularza podczas podnoszenia, ale jest to szczególnie ważne podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.
- Spotkaj się z trenerem, jeśli nigdy nie podnosiłeś, lub jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężaru, aby zacząć. Zapytaj ich, na jaką wagę powinieneś zacząć, aby zachować bezpieczeństwo.
- Zwróć szczególną uwagę na ciało i dostosuj uniesienie w razie potrzeby, aby uniknąć obrażeń.
