Elastyczność jest ważną częścią sprawności i ogólnego stanu zdrowia. Codzienne czynności byłyby znacznie trudniejsze, gdyby nie możliwość pochylenia się, skręcenia lub przysiadu.
Włączając program rozciągający do codziennej rutyny, możesz zwiększyć elastyczność i zakres ruchu. Możesz także poprawić wydajność w sporcie i codziennych zadaniach. Rozciąganie może pomóc w zapobieganiu urazom i zmniejszyć ból związany z napięciem mięśni.
Wypróbuj tę pięciominutową rutynę ćwiczeń, aby przygotować się na ciężki dzień przed tobą, lub po odpoczynku.
1. Strefa biegacza
Ten odcinek jest doskonały dla dolnej części ciała, zwłaszcza ścięgien i zginaczy biodrowych. Mocne ścięgna podkolanowe często są winowajcami bólu krzyża. Mogą być gorsze u osób, które siedzą przez dłuższy czas.
Potrzebny sprzęt: Żaden
Mięśnie pracowały: ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, niskie plecy, łydki
- Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra.
- Odsuń lewą nogę i połóż obie ręce na ziemi po obu stronach prawej stopy, na szerokość barków od siebie.
- Opuść biodra, aż poczujesz napięcie z przodu lewego biodra i nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powoli wyprostuj przednią nogę, trzymając ręce na podłodze. Nie martw się, jeśli nie możesz całkowicie wyprostować nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
2. Przewiń do przodu
Ten odcinek jest ostatecznym odcinkiem całego ciała. Jest idealny dla pracowników biurowych, którzy spędzają zbyt dużo czasu siedząc przy komputerze. To rozciąga nogi i ścięgna. Jest to również ćwiczenie otwarcia klatki piersiowej i ramion.
Potrzebny sprzęt: Żaden
Mięśnie działały: ścięgna podkolanowe, ramiona, niskie plecy, klatka piersiowa
- Stań ze stopami o szerokich biodrach, palce skierowane do przodu.
- Sięgnij rękami za siebie, aby spotkać się za swoimi pośladkami. Z przeplotem palców, jeśli to możliwe.
- Utrzymując płaski grzbiet, zginaj się w talii, przesuwając biodra do tyłu i obciążając piętami, aż poczujesz rozciągnięcie w dół na nogach.
- Kiedy pochylasz się do przodu, niech grawitacja wyciągnie ręce ponad głowę, trzymając ramiona wyprostowane. Pójdź tylko tak daleko, na ile pozwoli ci elastyczność Twojego ramienia. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Powtarzać.
3. Siedzący z powrotem skręt
Rdzenie kręgosłupa są świetnym ćwiczeniem polegającym na uwalnianiu: mogą pomóc w poprawie bólu pleców i zwiększeniu mobilności. Jeśli masz problemy z dyskiem lub kręgosłupem, które mogą się pogorszyć po skręceniu, pomiń to ćwiczenie.
Potrzebny sprzęt: Żaden
Mięśnie pracowały: spinae erector, pośladki, niski kręgosłup
- Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi z lewą nogą na górze.
- Przeciągnij lewą nogę dalej na prawą nogę, kładąc stopę na ziemi prawym kolanem, tak aby lewe kolano było skierowane w górę.
- Delikatnie przekręć ramiona w lewo, dociskając lewą nogę, aby uzyskać efekt dźwigni.
- Tylko idź tak daleko, jak wygodnie. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
4. Kąt wiązania
Ten odcinek otwierający biodra jest skuteczny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Pomaga zmniejszyć napięcie w biodrach i mięśniach na wewnętrznej stronie ud.
Potrzebny sprzęt: Żaden
Mięśnie pracowały: przywodziciele, zginacze bioder, pośladki
- Usiądź na podłodze, z powrotem prosto. Podtrzymuj podeszwy stóp.
- Połóż dłonie na stopach i wydłużaj kręgosłup. Poczuj się tak, jakby był ciąg ciągnąc głowę do sufitu i przesunąć swoją wagę do przodu z kości ogonowej.
- Używając rąk do pomocy, pochyl się do przodu z płaskim grzbietem, przybliżając głowę do stóp.
- Tylko idź tak daleko, jak wygodnie. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
5. Rozciągnij klatkę piersiową w drzwiach
Ciasnota w klatce piersiowej i ramionach często występuje u osób o złej postawie. Może to prowadzić do większych problemów w późniejszym życiu. Codzienne wykonywanie ruchów w klatce piersiowej może pomóc w zapobieganiu ucisku oraz w promowaniu prawidłowej postawy i lepszego oddychania.
Potrzebny sprzęt: wejście
Mięśnie pracowały: klatka piersiowa, przedni mięsień naramienny, biceps
- Stań w środku otwartych drzwi.
- Połóż przedramiona po każdej stronie ościeżnicy, jeśli to możliwe. Jeśli drzwi są zbyt szerokie, wykonaj jedną rękę naraz.
- Delikatnie pochyl się do przodu w stronę drzwi, aż poczujesz, jak rozciągają się przed klatką piersiową i ramionami.
- Tylko idź tak daleko, jak wygodnie. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Na wynos
Rozciąganie przez kilka minut dziennie może być korzystne i pozwala zachować normalny zakres ruchu przez całe życie.
Dla tych, którzy są aktywni, może najlepiej wykonywać ćwiczenia rozciągające po treningu. Dla wszystkich, spróbuj wprowadzić te odcinki dzisiaj, aby poprawić swoją elastyczność i odwrócić ból pleców i złą postawę w przyszłości.
