Czym jest wysokie ciśnienie krwi?
Ciśnienie krwi jest siłą, przy której pompy krwi z serca do tętnic. Normalny odczyt ciśnienia krwi jest mniejszy niż 120/80 mm Hg. Kiedy ciśnienie krwi jest wysokie, krew porusza się tętnic mocniej. To powoduje zwiększony nacisk na delikatne tkanki w tętnicach i uszkadza naczynia krwionośne.
Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie tętnicze dotyka około połowy dorosłych Amerykanów. Stan ten określany jest jako "cichy zabójca", ponieważ zwykle nie wywołuje objawów, dopóki nie wyrządzi znacznego uszkodzenia serca. Ponieważ większość ludzi nie ma widocznych objawów, nie są oni świadomi, że mają wysokie ciśnienie krwi.
1. Ruszaj się
Ćwiczenie od 30 do 60 minut dziennie jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Wraz z obniżaniem ciśnienia krwi regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój, siłę i równowagę, a także zmniejsza ryzyko cukrzycy i innych chorób serca. Jeśli byłeś nieaktywny przez jakiś czas, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznym ćwiczeniu. Rozpocznij powoli, a następnie stopniowo zwiększaj tempo i częstotliwość treningów.
Nie jesteś fanem siłowni? Zabierz swój trening na zewnątrz. Wybierz się na wędrówkę, jogging lub pływanie i nadal czerp korzyści. Ważne jest, aby się ruszać! AHA zaleca również włączenie działania wzmacniającego mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Możesz spróbować podnosić ciężary, robić pompki lub wykonywać inne ćwiczenia, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową.
2. Postępuj zgodnie z dietą DASH
Postępowanie dietetyczne w celu zapobiegania nadciśnieniu (DASH) może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 10 mm Hg. Dieta DASH składa się z:
- jeść owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste
- jedzenie niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa, ryb i orzechów
- wyeliminowanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak przetworzona żywność, pełnotłuste produkty mleczne i tłuste mięso
Pomaga także ograniczyć desery i słodzone napoje, takie jak napój gazowany i poncz owocowy.
3. Odłóż solniczkę
Ograniczenie spożycia sodu do minimum może mieć kluczowe znaczenie dla obniżenia ciśnienia krwi. U niektórych osób, kiedy spożywa się zbyt dużo sodu, organizm zaczyna zatrzymywać płyn, co powoduje gwałtowny wzrost ciśnienia krwi. AHA zaleca ograniczenie spożycia sodu do 1,500 mg (mg) i 2300 mg na dzień. To trochę ponad pół łyżeczki soli stołowej.
Aby zmniejszyć zawartość sodu w diecie, nie dodawaj soli do jedzenia. Jedna łyżeczka soli kuchennej zawiera 2300 mg sodu! Użyj ziół i przypraw, aby dodać smaku. Sól kuchenna nie jest jedynym winowajcą, jeśli chodzi o wysoki poziom sodu. Przetworzona żywność również jest obciążona sodem. Zawsze czytaj etykiety żywności i wybieraj alternatywy o niskiej zawartości sodu, jeśli to możliwe.
4. Pozbądź się nadwagi
Waga i ciśnienie krwi idą w parze. Według Kliniki Mayo, utrata tylko 10 funtów (4,5 kilograma) może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ważny jest nie tylko numer w twojej skali. Obserwowanie Twojej talii ma również kluczowe znaczenie dla kontrolowania ciśnienia krwi. Dodatkowy tłuszcz wokół talii, zwany trzewnym tłuszczem, jest kłopotliwy, ponieważ ma tendencję do otaczania różnych narządów w jamie brzusznej. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni utrzymywać pomiary talii na mniej niż 40 cali. Kobiety powinny dążyć do mniej niż 35 cali.
5. Nix twój uzależnienia nikotyny
Każdy papieros, który palisz, powoduje chwilowe podwyższenie ciśnienia krwi przez kilka minut po zakończeniu. Jeśli jesteś ciężko palącym, twoje ciśnienie krwi może pozostać podwyższone przez dłuższy czas. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które palą, są bardziej narażone na niebezpieczny wzrost ciśnienia krwi, zawał serca i udar. Nawet bierne palenie może zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób serca.
Oprócz zapewnienia wielu innych korzyści dla zdrowia, rzucenie palenia może pomóc w przywróceniu prawidłowego ciśnienia krwi. Podejmij kroki, aby odejść dzisiaj, odwiedzając nasze centrum zaprzestania palenia.
6. Ogranicz alkohol
Picie kieliszka czerwonego wina przy kolacji jest całkowicie w porządku; może nawet oferować korzyści dla zdrowia serca, gdy jest wykonywany z umiarem. Picie nadmiernych ilości alkoholu może jednak prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi. Nadmierne picie może również zmniejszyć skuteczność niektórych leków na ciśnienie krwi.
Co oznacza picie z umiarem? AHA zaleca, aby mężczyźni ograniczali swoje spożycie do dwóch napojów alkoholowych dziennie. Kobiety powinny ograniczyć spożycie jednego napoju alkoholowego dziennie. Jeden napój równa się 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji 80-alkoholowego napoju alkoholowego.
7. Mniej stresuj
Biorąc pod uwagę dzisiejszy świat w szybkim tempie, który jest wypełniony rosnącymi wymaganiami, może być trudno zwolnić i zrelaksować się. Ważne jest, aby odejść od codziennych obowiązków, aby złagodzić stres. Stres może tymczasowo podnieść ciśnienie krwi, a zbyt duża jego część może utrzymywać ciśnienie przez dłuższy czas.
Pomaga zidentyfikować wyzwalacz stresu, taki jak praca, relacje lub finanse. Gdy już znasz źródło stresu, możesz spróbować znaleźć sposób na rozwiązanie problemu. Możesz także podjąć kroki w celu złagodzenia stresu w zdrowy sposób. Spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów, medytować lub ćwiczyć jogę.
Ryzyko wysokiego ciśnienia krwi
Nieleczone wysokie ciśnienie może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, w tym udaru, zawału serca i uszkodzenia nerek. Regularne wizyty u lekarza mogą pomóc w monitorowaniu i kontrolowaniu ciśnienia krwi. Odczyt ciśnienia krwi wynoszący 130/80 mm Hg lub więcej jest uważany za wysoki. Jeśli niedawno zdiagnozowano wysokie ciśnienie krwi, lekarz będzie pracował z Tobą nad jego obniżeniem.Twój plan leczenia może obejmować leki, zmiany stylu życia lub kombinację terapii. Wykonanie powyższych czynności może pomóc w obniżeniu liczby.
Eksperci twierdzą, że przeciętna zmiana stylu życia obniży ciśnienie o 4 do 5 mm Hg w skali skurczowej (najwyższa liczba) i 2 do 3 mm Hg rozkurczowo (najniższa liczba). Obniżenie spożycia soli i wprowadzanie zmian w diecie może jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi.
