Dobra kanapka na lunch? Nie, jeśli jesz paleo! Dieta paleo bez ziaren jest oparta na ludzkiej diecie sprzed ponad 10 000 lat. Oznacza to żywność, na którą można polować lub znaleźć bezpośrednio z drzewa lub krzewu winnego (tutaj nie ma przetworzonych przekąsek). A więc, co jest przyjazną paleo osobą na przerwę na lunch? Oto 20 fantastycznych, zdrowych opcji, które sprawią, że Twoi nie-paleo-koledzy będą zazdrośni kolorami zieleni.
1. Chińska sałatka z kurczakiem
Kanapka z sałatką z kurczaka brzmi świetnie na lunch, ale część kanapkowa nie wchodzi w rachubę, jeśli jesz paleo. Ten przepis na zdrową alternatywę dodaje wzmocnienie włókien w postaci pokrojonych w kostkę warzyw, takich jak rzodkiewki i kapusta. Jeśli zapakujesz cztery lub pięć dużych liści sałaty masła, możesz zostawić widelec w domu i zebrać kurczaka z nimi.
2. Sandwich Portabella ze słodkimi ziemniakami
"Dobry" pokarm na lunch jest często definiowany przez łatwość obsługi. Właśnie dlatego kanapki (i plasterki pizzy) upowszechniają popularne posiłki w południe. Ten przepis jest równie łatwy w zarządzaniu jak kanapka i znacznie smaczniejszy niż zimne mięso nadziewane między dwie kromki chleba. Grzyby Portabella dostarczają żelaza, magnezu i cynku. Dwie porcje pomidora i kilka słodkich chipsów ziemniaczanych mogą zapewnić ponad połowę zalecanej dawki witaminy A - osoby w wieku 14 lat i starsze potrzebują średnio od 700 do 900 mikrogramów dziennie.
3. Tajskie zawijki sałatkowe wieprzowe
Oto przepis na małżeństwo słodkich i słonych smaków kuchni tajlandzkiej, ale w czysto paleo, bez cukru. Mikrofale na gorący lunch lub ciesz się zimnem, jak na sałatkę mięsną. Wieprzowina jest tłustym mięsem, chociaż zawartość tłuszczu zmienia się w zależności od cięcia. Pamiętaj, aby wybrać chudy krój, który dostarczy Ci dobrą ilość białka, a także witaminy B12, która wspiera zdrowie nerwów.
4. Włoskie Sub Roll-Up
Przywitaj się z paleo i pożegnaj się z nadziewanymi kanapkami, prawda? Nie tak szybko. Oto włoska roll-up ze wszystkim, co uwielbiasz. Zmieniaj ilość zieleni w środku rolki, ile chcesz - im więcej używasz, tym więcej włókien. Zastąp tradycyjnego mayo dla wersji paleo-friendly zawartej w tym przepisie lub spróbuj pesto lub hummus.
5. Sałatka z kurczaka z awokado z bazylią
Nie potrzebujesz mlecznego składnika, takiego jak kwaśna śmietana, aby sałatka z kurczaka była pyszna. Ten przepis wykorzystuje awokado, aby uzyskać kremową konsystencję tradycyjnej sałatki z kurczaka. Z dużą ilością kurczaka, ta sałatka zapewnia również około 27 gramów białka porcji.
Górna porada: Aby dodać trochę błonnika, podawaj go w surowej jarmużu lub collardach lub w liściach endywia.
6. Sałatka Nicoise
Sałatka nicoise (c jest wymawiane jak s) jest dietetyczną podstawą dla tych szczęśliwców, którzy mieszkają na południu Francji. Ten przepis łączy w sobie naturalną obfitość regionu - świeże warzywa, oliwki i kapary, ryby i jajka - z przepysznym vinaigrette.
7. Mięsne roll-upy z Veggie
Te roll-upy sprawiają, że dobre śniadanie lunchbox, a nawet słodka przekąska, związana z wstążką szczypiorku. Użyj julienned marchewki, ogórek (ze skórką), cukinia, papryka i jicama (złuszczają) lub posiekaną zieloną i purpurową kapustę do warzyw. Zastanów się nad kremowym paleo-friendly dipem lub dressingiem dla dodatkowej warstwy soczystości.
8. Kubańskie miseczki Brasset Taco
Jednoskrzydłowe posiłki to kolejny preparat przyjazny na lunch, który można łatwo dostosować do jedzenia paleo. Ten nazywa się miską taco, ale miska to sałata lub inne zielone liście zamiast tortilli kukurydzianych. W rzeczywistości wszystkie warzywa w tym przepisie mają zdrowe dawki witamin C i A (pół szklanki surowego szpinaku zawiera 1400 jm witaminy A). Witamina C jest wrażliwa na ciepło, więc C w tym przypadku pochodzi ze świeżych zielonych i pomarańczowych plastrów, a nie z dużej porcji soku pomarańczowego, który gotuje mięso.
9. Paszteciki z łososia z kremowym sosem cytrynowym
W tym przepisie mąka migdałowa zawiera raczej paszteciki z łososia, a nie tradycyjną mąkę pszenną lub bułkę tartą. Migdały i łosoś w tym przepisie łączą się w dostarczanie prawie 1000 miligramów wapnia. To trzy razy więcej niż szklanka mleka!
Najważniejsza wskazówka: Możesz zrobić własną mąkę migdałową, jeśli trudno ją znaleźć w sklepach - po prostu zmiel surowe migdały w maszynce, młynek do kawy lub blender za pomocą ostrza frezującego.
10. Łatwe grillowane filety rybne
Dieta paleo jest duża na chudych białek i nie marnuje kalorii. Ten przepis, który gotuje ryby we własnej parze, jest paleo do jego rdzenia. Porgy, lub porgie, jest również znany jako leszcz lub australijski snapper. Każda ryba lucjana również by tu dobrze działała.
11. Kurczak z brokułami
Każdy może zrobić kurczaka i brokuły. Co sprawia, że ten przepis jest tak dobry? Gotowanie brokułów w soku z kurczaka przenosi go na zupełnie nowy poziom mniam. Pikantne połączenie octu, musztardy i płatków pieprzu również wydobywa niespodziewaną słodycz brokułów.
Zdrowie: Uda z kurczaka mają wyższą kaloryczność niż piersi, ale większe także wapnia, fosforu i potasu.
12. Nadziewane papryki
Oto kolejny kompletny posiłek paleo w jednym "pojemniku". Czerwona papryka gotowana jest do łagodnej słodyczy, ale nadal utrzymuje swój kształt na tyle, aby zachować inne pyszne składniki w środku. Ten przepis, z papryką i pomidorami, jest doskonałym źródłem witamin A i C, nawet po utracie witaminy, którą powoduje gotowanie. Jest to również dobre źródło białka (4 uncje chudego indyka ma ponad 20 gramów).
13. Sałatka jajeczna
Sałatka jajeczna to idealny lunch - a dzięki temu przepisowi nie musisz się martwić o łatwo psujący się majonez. Dwa jaja zawierają prawie 100 jednostek witaminy D, co pomaga utrzymać równowagę wapnia i fosforu we krwi.Ten przepis sugeruje paleo-friendly sandwich bread.
Wskazówka: zamiast chleba paleo spróbuj nabrać sałatkę jajeczną z chipsami paleo tortilla lub użyj kapusty lub liści sałaty do zanurzenia w sałatce.
14. Wiosenna sałatka Cobb z malinowym winegretem
Oto wygodny pomysł: sałatki ułożone w duże słoiki z masonem na przenośność w porze lunchu. Najpierw włóż opatrunek, więc zanurza się w dzbanku na talerzu. Możesz złożyć te sałatki w weekendowe popołudnie i przygotować je do wyrwania się z lodówki w dni powszednie rano, kiedy czas jest napięty.
Zdrowie: Maliny (jagoda o najwyższej zawartości błonnika) i szpinak łączą się z ponad 10 procentami dziennego zapotrzebowania na błonnik.
15. Spaghetti do squasha
Ten przepis jest pełen dobroci roślinnej. Spaghetti Squash dostarcza witamin A i C wraz z błonnikiem dietetycznym. Jedna szklanka kalafiora dostarcza co najmniej 10 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, który jest szczególnie ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży.
16. Gazpacho
Gazpacho to naturalnie paleo mieszanka prawie tak wielu warzyw, jak można zmieścić w jednej misce. Odświeżający ogórek receptury równoważy bogatą słodycz papryki i cierpkość pomidorów. Gazpacho to świetny wybór na lunch, ponieważ jedyne ciepło, które trzeba dodać, to potrząśnięcie suszonych chilli lub odrobinę sosu pieprzowego.
17. Beef Barbacoa Miski
Oto kolejny przepis na paleo, który łatwo umieścić w pojemniku z jedną porcją i zabrać ze sobą na lunch. To powolne gotowanie oznacza, że możesz wszystko zebrać w niedzielę wieczorem i wyjść z domu przy minimalnym przygotowaniu obiadowym w poniedziałek rano. Wystarczy zrzucić składniki sałatkowe i ugotować je z gotowanym barbacoa. Wiesz już, że wołowina jest dobrym źródłem białka; zapewnia także witaminy żelaza, cynku i witaminy B.
18. Zupa tajska z kurczaka "Zoodle"
Czym są "zoodles"? Są to makarony z cukinią, które zostały pokrojone za pomocą "spiralizującego" narzędzia. Wiele receptur paleo używa mleka kokosowego do zastąpienia innych kremowych składników. Tutaj odgrywa główną rolę jako podstawa zupy. Tylko 1 szklanka mleka kokosowego dostarcza kwasu foliowego, wapnia i 41 procent dziennego żelaza.
Najważniejsza wskazówka: jeśli nie masz narzędzia spiralizującego, możesz również zetrzeć zuche z cukinią na dużych dziurach tarki do sera.
19. Root Warzywa Miski Buddy
Co jest takiego wspaniałego w jedzeniu korzeni? Przede wszystkim są w sezonie przez cały rok, co oznacza, że możesz je przynieść w zimie, w przeciwieństwie do niektórych warzyw. Z innego powodu warzywa korzeniowe w tym przepisie - słodkie ziemniaki, pasternak i buraki - są dobrym źródłem błonnika, witamin A i C oraz minerałów takich jak wapń i potas.
20. Spódnica Steak Tacos
Większość tacos przychodzi w tortilli kukurydzianej, ale te taco paleo są pakowane w chrupiący liść sałaty. Podawaj je jako łatwo pakowaną kanapkę "kanapkę" lub jako przekąskę na przekąskę po godzinie koktajlu. 3-uncjowa porcja steku ze spódnicy dostarcza prawie pół miligrama witaminy B6, prawie 40 procent codziennej potrzeby. Osoby z nieprawidłową czynnością nerek lub z zaburzeniami wchłaniania, takimi jak celiakia, muszą szczególnie upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość witaminy B6.
