Przegląd
Awokado zyskuje na popularności. Kremowe zielone owoce są pełne witamin, składników odżywczych i tłuszczy zdrowych dla serca. Chociaż są one bogate w tłuszcz, to dobry rodzaj tłuszczu, który jest korzystny dla osób z cukrzycą typu 2.
Jeśli masz cukrzycę typu 2, dodanie awokado do diety może pomóc Ci zrzucić wagę, obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć wrażliwość na insulinę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach awokado dla osób chorych na cukrzycę.
Korzyści z awokado dla osób z cukrzycą typu 2
1. Nie spowoduje skoku cukru we krwi
Awokado ma niską zawartość węglowodanów, co oznacza, że mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. Ostatnie badanie opublikowane w Nutrition Journal oceniało skutki dodania połowy awokado do standardowego lunchu zdrowych, z nadwagą ludzi. Odkryli, że awokado nie wpływa znacząco na poziom cukru we krwi.
Częścią tego, co sprawia, że awokado jest dobrym wyborem dla osób chorych na cukrzycę, jest to, że chociaż mają niską zawartość węglowodanów, są one bogate w błonnik. Wiele innych wysokowłóknistych produktów może nadal zwiększać poziom cukru we krwi.
2. To dobre źródło błonnika
Jedna połowa małego awokado, która jest standardową ilością, jaką ludzie jedzą, zawiera około 5,9 gramów węglowodanów i 4,6 gramów błonnika.
Według krajowych akademii minimalne zalecane dzienne spożycie błonnika dla dorosłych to:
- kobiety 50 lat i młodsze: 25 gramów
- kobiety powyżej 50: 21 gramów
- mężczyźni 50 lat i młodsi: 38 gramów
- mężczyźni powyżej 50: 30 gramów
W przeglądzie z 2012 roku opublikowanym w czasopiśmie American Board of Family Medicine przeanalizowano wyniki 15 badań obejmujących suplementy błonnika (około 40 gramów błonnika) dla osób z cukrzycą typu 2. Odkryli, że suplementy błonnikowe dla cukrzycy typu 2 mogą obniżać poziom cukru we krwi na czczo i poziomy A1c.
Nie musisz brać suplementów, aby osiągnąć te wyniki. Zamiast tego spróbuj zjeść dietę bogatą w błonnik. Możesz łatwo zwiększyć spożycie błonnika, jedząc więcej owoców o niskiej zawartości węglowodanów, warzyw i roślin, takich jak awokado, liściaste warzywa, jagody, nasiona chia i orzechy. Oto 16 sposobów na dodanie większej ilości błonnika do diety.
3. Może pomóc w utracie wagi i poprawić wrażliwość na insulinę
Utrata masy ciała - nawet niewielka - może zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych powikłań.
Zdrowe tłuszcze zawarte w awokado mogą pomóc Ci poczuć się dłużej. W jednym badaniu, po dodaniu połowy awokado na lunch, uczestnicy mieli 26-procentowy wzrost zadowolenia z posiłków i 40-procentowy spadek pragnienia jedzenia więcej.
Kiedy po posiłkach czujesz się dłużej, masz mniejszą ochotę na przekąskę i spożywanie dodatkowych kalorii. Zdrowy tłuszcz w awokado, zwany jednonienasyconym tłuszczem, może również pomóc twojemu ciału w lepszym wykorzystaniu insuliny.
W badaniu z 2007 r. Oceniono różne plany odchudzania u osób z obniżoną wrażliwością na insulinę. Naukowcy odkryli, że dieta odchudzająca bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe poprawia wrażliwość na insulinę w sposób niespotykany w porównywalnej diecie bogatej w węglowodany. Dieta odchudzająca to dieta o ograniczonej kaloryczności.
4. Jest naładowany zdrowymi tłuszczami
Istnieje kilka różnych rodzajów tłuszczu, zazwyczaj sklasyfikowanych jako tłuszcze heathy i niezdrowe tłuszcze. Spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych i dowolnej ilości tłuszczów trans, podnosi twój zły (LDL) poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcze trans w tym samym czasie obniżają poziom HDL (zdrowy). Wysoki poziom LDL i niski poziom cholesterolu HDL wiążą się z wyższym ryzykiem chorób serca u osób z cukrzycą i bez cukrzycy.
Dobre tłuszcze, jednonienasycony tłuszcz i wielonienasycony tłuszcz podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL). Dobry cholesterol we krwi pomaga pozbyć się złego cholesterolu, co zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Dobrymi źródłami zdrowych tłuszczy są:
- awokado
- orzechy, jak migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne
- Oliwa z oliwek
- oliwa, awokado i olej lniany
- nasiona, takie jak nasiona sezamu lub dyni
Ryzyko związane z awokado
Całe awokado Hass ma około 250-300 kalorii. Chociaż awokado ma dobry rodzaj tłuszczu, te kalorie mogą nadal prowadzić do zwiększenia masy ciała, jeśli spożycie przekracza Twoje potrzeby kaloryczne. Jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, aby ćwiczyć kontrolę porcji. Zamiast dodawać awokado do aktualnej diety, użyj go jako substytutu dla produktów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak ser i masło.
Na przykład możesz zjednoczyć awokado i posmarować tostem zamiast masła.
Jak jeść awokado
Zalecana porcja FDA dla średnich awokado to jedna piąta owoców, która ma około 50 kalorii. Jednak analiza danych z National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) wykazała, że ludzie zazwyczaj spożywają połowę owoców podczas jednego posiedzenia. Wśród tych konsumentów awokado, naukowcy stwierdzili:
- lepsze ogólne odżywianie
- niższa masa ciała
- zmniejszone ryzyko zespołu metabolicznego
Wybierasz awokado
Awokado trwa kilka dni, aby dojrzeć. Większość awokado, które można znaleźć w sklepie spożywczym, nie będzie jeszcze dojrzała. Zazwyczaj ludzie kupują awokado na kilka dni przed planowanym spożyciem.
Niedojrzałe awokado będzie miało zielony kolor, kilka odcieni ciemniejsze niż ogórek. Kiedy awokado dojrzeje, staje się głębszy, prawie czarny odcień zieleni.
Odwróć awokado w dłoni, zanim go kupisz, aby sprawdzić, czy nie ma siniaków lub mdłowych plam. Jeśli awokado wydaje się naprawdę gąbczaste, może być przejrzałe. Niedojrzałe awokado wydaje się trudne, jak jabłko. Pozostaw na blacie kuchennym na kilka dni, aż zmięknie. Powinieneś być w stanie wycisnąć go jak pomidor, żeby sprawdzić dojrzałość.
Otwieranie awokado
Korzystanie z noża:
- Pokrój avocado wzdłuż, z góry na dół z każdej strony.W środku jest pestka, więc nie będzie można przecinać całej awokado. Zamiast tego będziesz chciał wsunąć nóż, aż poczujesz, jak uderza w otwór w środku, a następnie przeciąć wzdłuż całej awokado.
- Po pokrojonym plasterkiem, weź awokado w dłonie i przekręć je, rozsuwając dwie strony.
- Użyj łyżki, aby zgarnąć pit.
- Obierz skórkę z dala od awokado rękami lub użyj końcówki noża, aby oddzielić skórkę od owoców i delikatnie zbieraj owoce.
- Pokrój go i ciesz się!
Jedzenie awokado
Awokado to niezwykle wszechstronny owoc. Kilka rzeczy, które możesz wypróbować:
- Pokrój go i włóż na kanapkę.
- Umieść kostkę i włóż do sałatki.
- Rozgrzej go sokiem z limonki i przyprawami i użyj go jako dipu.
- Smażyć to na grzance.
- Pokrój to i włóż do omletu.
Zastępując awokado
Awokado są kremowe i bogate, o łagodnym, orzechowym posmaku. Oto kilka pomysłów na sposoby zastąpienia tłuszczów awokado:
- Spróbuj postawić awokado na porannym toście lub bułce zamiast masła i twarogu. Będziesz zastępował złe tłuszcze dobrym tłuszczem bogatym w błonnik.
- Upiecz z awokado zamiast masła i oleju. Awokado można zastąpić jeden-na-jeden dla masła. Oto przepis na ciasteczka z awokado o niskiej zawartości węglowodanów.
- Dodaj do swojego smoothie awokado zamiast mleka, aby uzyskać podmuch składników odżywczych, błonnika i substancji fitochemicznych. Oto więcej pomysłów na koktajle przyjazne dla cukrzycy.
- Zamień ser na awokado w sałatce, aby zmniejszyć poziom tłuszczów nasyconych i poczuj pełnię.
Na wynos
Awokado są kremowe i smaczne. Są pełne witamin, składników odżywczych i błonnika. Stosunek niskowęglowodanowy o wysokiej zawartości włókien doskonale nadaje się do stabilizacji cukru we krwi. Dobre tłuszcze z awokado mogą pomóc w zapobieganiu komplikacjom związanym z cukrzycą, takim jak zawał serca czy udar, i pomóc w skuteczniejszym stosowaniu insuliny.
