Czym jest głęboki oddech?
Sposób, w jaki oddychasz, może wpływać na całe twoje ciało, pomagając regulować ważne funkcje, takie jak częstość akcji serca i ciśnienie krwi. Może również wzmocnić właściwą mechanikę ciała, która mniej obciąża twoje ciało podczas ruchu.
Głęboki oddech nazywany jest również oddychaniem brzucha lub brzucha. Polega ona na powolnym i głębokim wdychaniu przez nos, co powoduje, że płuca wypełniają się powietrzem wraz z rozszerzaniem się brzucha.
Ten rodzaj oddychania wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, od redukcji stresu po obniżenie ciśnienia krwi.
Chociaż te korzyści są powszechnie znane, intensywne tempo życia oraz siedzący tryb pracy uwarunkowały wielu z nas do podjęcia jedynie szybkich, płytkich oddechów. Z czasem to osłabia siłę naszych mięśni oddechowych. Tworzy także napięcie w górnej części ciała, które może zmienić naszą postawę i osłabić nasze zdrowie.
Jeśli jesteś płytkim wytchnieniem, regularna aktywność fizyczna i krótkie sesje treningu mięśni oddechowych mogą odwrócić te objawy i przyczynić się do poprawy jakości życia.
Jak oddychamy?
Powietrze jest wdychane i wydychane przez skurcze mięśni oddechowych otaczających płuca. Przepona jest mięśniem podstawowym stosowanym w procesie inhalacji. To mięsień w kształcie kopuły umieszczony w dolnej części żeber u podstawy klatki piersiowej. Podczas inhalacji twoja przepona kurczy się, tworząc przestrzeń w jamie klatki piersiowej, aby twoje płuca mogły się rozszerzać.
Mięśnie międzyżebrowe, znajdujące się między żebrami, wspomagają przeponę, podnosząc klatkę piersiową, aby zapewnić więcej powietrza do płuc. Inne mięśnie na szyi i obojczyku wspomagają mięśnie międzykostne, jeśli oddychanie zostanie osłabione. Te mięśnie obejmują sternocleidomastoid, serratus anterior, pectoralis minor i scalenes. Wszystko to zwiększa szybkość i ilość ruchów, jakie są w stanie wykonać twoje żebra.
Czynniki wpływające na szybkość oddychania
Częstość oddechów może się różnić w zależności od wieku, wagi, tolerancji na ćwiczenia i ogólnego stanu zdrowia. Dla przeciętnego dorosłego normalna częstość oddechów składa się z 12 do 18 oddechów na minutę. Jednak kilka czynników może zaburzyć czynność układu oddechowego, tworząc wzór szybkiego, płytkiego oddychania.
Nagły lub przewlekły ból może aktywować część układu nerwowego, która rządzi wieloma układami organizmu, włączając w to szybkość oddychania, szybkość wydzielania ciepła i temperaturę ciała. Przewlekły stres i silne emocje, takie jak wściekłość lub strach, nasilają reakcję na walkę lub ucieczkę, co może osłabiać szybkość oddychania.
Zła postawa przyczynia się również do zaburzeń czynności oddechowych. Zwykle obserwuje się to u osób, które spędzają długie godziny siedzą każdego dnia. Zaokrąglone ramiona i przednia pozycja głowy powodują napięcie mięśni wokół klatki piersiowej. To zaostrzenie ogranicza zdolność klatki piersiowej do rozszerzania się i powoduje, że ludzie biorą szybsze, płytkie oddechy.
Jak postawa i oddychanie wpływa na ruch
Oddychanie od klatki piersiowej polega na mięśniach wtórnych na szyi i obojczyku zamiast przepony. Kiedy temu oddychaniu towarzyszy słaba postawa, wiele mięśni w górnej części ciała nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.
Im dłużej siedzisz w ciągu dnia, tym mniej twoje ciało jest w stanie walczyć z siłami grawitacji i utrzymać silny, stabilny rdzeń.
Napięte mięśnie wokół klatki piersiowej powodują zaokrągloną pozycję ramienia i przodu. Osłabia to plecy, hamując mięśnie, które pomagają utrzymać pionową postawę, w tym:
- latissimus dorsi
- środkowy trapez
- romboidy
- quadratus lumborum
Napięte mięśnie dodatkowe mogą również powodować niestabilność barku i zespoły udarowe. Szczelność może hamować mięśnie i ścięgna, które pozwalają swobodnie poruszać łopatkami. Te mięśnie i ścięgna obejmują:
- serratus anterior
- ścięgno bicepsa
- deltoid tylny
- supraspinatus
- infraspinatus
Badania wykazały, że osoby z utrzymującym się łagodnym lub umiarkowanym bólem szyi lub bolące, sztywne mięśnie karku mają problemy z pełnym wykorzystaniem płuc i układu oddechowego.
Wzmacnianie prawidłowych wzorców oddychania
Powolny, równomierny oddech poprawia stabilność rdzenia, poprawia tolerancję na ćwiczenia o wysokiej intensywności i zmniejsza ryzyko zmęczenia mięśni i obrażeń. Wyważone, równe oddechy powinny być twoim celem.
Dobrym sposobem na ćwiczenie zrównoważonego oddechu jest wzięcie głębokiego wdechu, policzenie do czterech, a następnie zwolnienie głębokiego wydechu do tego samego poziomu.
Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś płytkim wytryskiem, umieść swoją dłoń pod brzuchem poniżej klatki piersiowej i wydechu. Weź głęboki oddech i podążaj za ruchem ręki. Jeśli twoja dłoń porusza się, gdy twój brzuch się rozszerza, oddychasz prawidłowo.
Jeśli twoja ręka tylko nieznacznie się porusza, ale ramiona podnoszą się, możesz rozważyć ćwiczenie ćwiczeń oddechowych, aby wzmocnić mięśnie i wzmocnić prawidłowe wzorce oddychania.
Wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania wraz z ogólnym treningiem fitness może zwiększyć siłę mięśni oddechowych. Techniki oddychania, takie jak oddychanie przez walcówkę, można również wykorzystać do rozwinięcia pełnego wykorzystania płuc podczas kontrolowania rytmu oddychania.
Jeśli masz zaburzenia nerwowo-mięśniowe, choroby płuc, lub urazów z powodu urazu, może chcesz zakupić maszynę do ćwiczeń z oddychaniem, aby zwiększyć objętość płuc i zachęcić głęboki oddech.
Na wynos
Jest wiele korzyści dla głębokiego oddychania. Pomaga wzmocnić poczucie spokoju, zmniejszyć stres i poziom lęku oraz obniżyć ciśnienie krwi. W rzeczywistości głębokie oddychanie jest podstawą wszystkich praktyk medytacyjnych i uważności.
Uprawianie zdrowych wzorców oddychania pozwala również na zbudowanie wytrzymałości na intensywne ćwiczenia.
