Istnieje wiele dyskusji na temat tego, jaki rodzaj ćwiczeń jest lepszy dla twojego zdrowia: aerobowy lub beztlenowy.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, jazda rowerem lub bieganie, oznacza, że poruszasz ciałem, oddychasz szybciej i zwiększasz przepływ krwi. Jest to poziom aktywności, który można utrzymywać przez dłuższy czas.
Czy zdasz "test mówienia?" Jeśli możesz w pewien sposób wygodnie prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, nie mówiąc, że nie ćwiczysz w ogóle, ale jesteś w stanie mówić z lekkim zadyszaniem, jesteś na poziomie aerobowym.
Ćwiczenia beztlenowe, takie jak sprint lub podnoszenie ciężarów, są krótką, intensywną aktywnością, która powoduje, że pracujesz na maksa i nie można jej długo utrzymywać.
Który jest lepszy dla utraty wagi? Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe przynoszą korzyści i powinieneś włączyć je do swojej rutyny. Ale jeśli twoim głównym problemem jest pozbycie się tłuszczu, ćwiczenia beztlenowe są drogą do zrobienia.
Nauka za aerobik vs. beztlenowy
Różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi sprowadza się do poziomu tlenu.
W ćwiczeniach aerobowych lub "z tlenem" twoje mięśnie mają wystarczającą ilość tlenu, by wytworzyć energię potrzebną do wykonania. Ćwiczenie beztlenowe "bez tlenu" oznacza, że zapotrzebowanie na tlen jest większe niż dostarczanie tlenu i nie możesz nadążyć za energią, której wymaga twoje ciało. Prowadzi to do wytwarzania mleczanu i ostatecznie do przerwania ćwiczeń.
Dlaczego ćwiczenia beztlenowe są lepsze dla utraty tłuszczu
Ćwiczenia aerobowe lub kardio w stanie stacjonarnym są wykonywane w stałym, niskim lub umiarkowanym tempie. Ten rodzaj ćwiczeń, który wykorzystuje wolno-skurczowe włókna mięśniowe, jest świetny do kondycjonowania układu sercowo-naczyniowego i poprawy wytrzymałości mięśni.
Chociaż powszechnie uważa się, że to cardio o niskiej intensywności jest optymalne dla utraty tkanki tłuszczowej, pomyśl jeszcze raz. Podczas gdy zużywa on wyższy procent tłuszczu na energię w przeciwieństwie do glikogenu mięśniowego, całkowita ilość energii spalonej na tym poziomie jest niższa niż podczas ćwiczeń beztlenowych przez dany okres czasu. Oznacza to, że dla większości ludzi konieczne są dłuższe okresy ćwiczeń aerobowych, aby osiągnąć znaczną utratę tłuszczu. Często powoduje to plateau.
Ćwiczenia beztlenowe wykonywane są w formie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), w którym obraca się interwały o wysokiej intensywności z interwałami regeneracyjnymi. Jest to korzystne z kilku powodów.
Oszczędzaj czas
Po pierwsze, możesz uzyskać intensywny trening w ułamku sekundy. Jeśli czas jest dla ciebie ograniczeniem, sesja HIIT jest świetną opcją. Wydrenujesz mięśnie i spalisz więcej kalorii niż w tym samym czasie, wykonując cardio w stanie ustalonym.
Spal więcej kalorii
Po drugie, spalisz więcej kalorii w tym czasie. Pod koniec dnia, im trudniejszy jest trening, tym więcej kalorii spalisz. HIIT spowoduje, że wydatki na kaloryczność będą wyższe, niż gdybyś po prostu chodził lub przypadkowo jeździł na rowerze przez ten sam okres czasu.
Zwiększ metabolizm
Po trzecie, zbudujesz mięśnie i zwiększysz swój metabolizm. HIIT wymaga, aby twoje szybkie włókna mięśniowe angażowały się w ćwiczenia takie jak sprint, plyometria i podnoszenie ciężarów, które zwiększają siłę i siłę mięśni. Oznacza to, że zwiększysz masę mięśniową, co z kolei przyspieszy twój metabolizm, gdy mięśnie spalą więcej kalorii niż tłuszcz.
Efekt poparzeń
Po czwarte, doświadczysz efektu poparzenia. Nazwa naukowa efektu zgniotu to nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC). EPOC to ilość tlenu potrzebna do przywrócenia ciała do stanu spoczynkowego. Sesje HIIT stymulują wyższy poziom EPOC, ponieważ zużywają więcej tlenu podczas nich, co powoduje większy deficyt, który zastępuje po treningu. Oznacza to, że będziesz kontynuować spalanie kalorii nawet po zakończeniu sesji HIIT.
Minusy z HIIT
Chociaż HIIT jako ćwiczenie beztlenowe jest korzystne dla utraty tkanki tłuszczowej, istnieją pewne minusy.
Największą wadą jest to, że nie jest dla wszystkich. Aby móc bezpiecznie i skutecznie angażować się w HIIT, potrzebujesz podstawowego poziomu sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, może to być zbyt intensywne dla twojego ciała, szczególnie serca.
Jeśli jesteś w stanie wykonywać HIIT, ćwiczenia takie jak plyometria, sprint i podnoszenie ciężarów powodują zwiększone ryzyko kontuzji, ponieważ te wybuchowe ruchy są szybkie i wymagają dużo siły.
I wreszcie, HIIT może być bolesny podczas sesji, ze względu na wysoką intensywność, lub później z powodu bolesności.
Trening HIIT
Jeśli czujesz się na tyle dobrze, aby spróbować swoich sił w intensywnych ćwiczeniach beztlenowych, wypróbuj te przykładowe treningi HIIT, aby uzyskać maksymalne spalanie kalorii.
Sprinty
Sprint cały czas na 30 sekund, a następnie odzyskać na 1 minutę. Powtarzaj przez 20 do 30 minut.
Szkolenie obwodu
Wykonaj każde ćwiczenie w obwodzie przez 30 sekund z 10-sekundową przerwą po każdej w razie potrzeby. Powtarzaj ten obwód przez 10 minut:
- burpees
- skakać przysiady
- krach rowerowy
- alpiniści
- przeskoczyć
- pompki
- pajacyki
Na wynos
Podczas gdy ćwiczenia aerobowe i beztlenowe mają swoje miejsce w dobrze zaaranżowanej rutynie fitness, ćwiczenia beztlenowe, takie jak HIIT, mogą być bardziej skuteczne w utracie tłuszczu.
Jeśli stosujesz HIIT i trening siłowy, pamiętaj, że całkowita utrata masy ciała nie jest dokładnym wskaźnikiem postępu. Dzięki takiemu ćwiczeniu twoje ciało będzie podlegać rekompozycji, co oznacza zrzucanie tłuszczu i dodawanie mięśni. Aby śledzić swój postęp, zmierz stratę tłuszczu zamiast tego, ponieważ mięśnie są gęstsze i zajmują mniej miejsca dla danej wagi.
Należy skonsultować się z lekarzem przed podjęciem ćwiczeń o dużej intensywności.
