Dieta strefowa została opracowana przez amerykańskiego dietetyka Barry'ego Searsa, dlatego jest również znana jako dieta Sears. Zapewnia stałą zmianę w żywieniu i działa na zasadzie diety niskowęglowodanowej. Głównym zadaniem jest nie tylko utrata masy ciała, ale także wzrost aktywności i wydajności człowieka.
Koncepcja opiera się na diecie składającej się z 30% tłuszczu, 30% białka i 40% węglowodanów. Za pomocą tej formuły osoba powinna uzyskać tak zwaną „strefę optymalną”. Idealnie, Sears zaleca połączenie diety strefowej z każdą możliwą do wykonania aktywnością fizyczną.
Niska insulina + niska zawartość węglowodanów = przepis na sukces
Ze względu na niskie spożycie węglowodanów i wysoką zawartość białka wartość insuliny jest stale na niskim poziomie. Sears uważa, że odkładanie tłuszczu jest wywoływane głównie przez zbyt dużo szybkich węglowodanów w diecie i w rezultacie podwyższony poziom insuliny. Odpowiednio, jeśli nie będzie żadnych czynników prowokujących, nie będzie nadwagi.
Co oznacza termin „strefowy”?
Jest to optymalna równowaga hormonów w ciele. Odżywianie, według Searsa, wpływa na poziomy hormonów, co z kolei wpływa na poziomy insuliny. Spowalniają lub przyczyniają się do spalania tłuszczu, w zależności od tego, czy poziom hormonów jest wysoki, czy niski. Jednocześnie zrównoważony poziom hormonów znacznie poprawia nastrój i ogólnie pozytywnie wpływa na ogólne samopoczucie danej osoby.
Sears Diet Rules
Analizując szczegółowo dietę, możemy wyróżnić kilka podstawowych zasad: jedzenie co 4,5 godziny, trzy główne dania i dwie przekąski. Celem regularnych posiłków jest utrzymanie poziomu hormonów i insuliny, aby pozostać w „strefie”.
Każdy posiłek jest uważany za blok, który jest inwestowany w całkowite spożycie składników odżywczych. Tak więc stosunek zasady 30-30-40 zawsze pozostaje niezmieniony.
Jednocześnie wyróżnia się przydatne i szkodliwe węglowodany: na przykład masło wykonane z białej mąki pszennej jest uważane za szkodliwe, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny, a płatki owsiane należą do listy produktów ze zdrowymi węglowodanami. W związku z tym 40% węglowodanów powinno być przede wszystkim przydatne. Nawiasem mówiąc, wystarczająca ilość błonnika w naczyniach zmniejsza całkowity indeks glikemiczny.
Podstawowa zasada diety strefowej jest następująca: podczas jednego posiłku należy spożyć 7 g białka, 9 g węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym i 1,5 g tłuszczu. Ponadto Sears zaleca przyjmowanie kapsułek oleju z ryb, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają wydajność.
Brzmi skomplikowanie? Ale to działa! Ta dieta niskowęglowodanowa wymaga wcześniejszej wiedzy na temat biochemii i składu diety. Potrzeba dyscypliny i siły woli, aby kolejno przemyśleć każdy posiłek zgodnie z zasadą 30-30-40 i ciągłym obliczaniem zawartości składników odżywczych. Dieta nie jest odpowiednia dla każdego do codziennego użytku, ale z biegiem czasu wysiłki i zdobyta wiedza z pewnością ułatwią obliczenia i doprowadzą do trwałej utraty wagi do pożądanych wartości.
Zasady diety strefowej krótko:
- jedz co 4,5 godziny;
- 5 posiłków: 3 główne, 2 przekąski;
- 30% tłuszczu, 30% białka, 40% węglowodanów;
- dzienne spożycie oleju z ryb;
- 1,5-2,5 litra wody dziennie (jeśli nie ma problemów z nerkami);
Co powinno być na stole z strefową dietą?
Dosyć teorii! Warto dokładnie zastanowić się, co należy podać na stole. Ogólnie wszystko, co jest zgodne z regułą 30-30-40, jest dopuszczalne. Kluczem jest ilość. Istnieje jednak kilka produktów, które są bardziej odpowiednie dla diety strefowej.
Warzywa: karczochy, fasola, brokuły, koper włoski, ogórki, marchew, kapusta, ciecierzyca, pory, soczewica, chard, papryka, grzyby, seler, szparagi, szpinak, pomidory, cukinia, cebula.
Owoce: jabłka, gruszki, jagody, wiśnie, kiwi, pomarańcze, brzoskwinie.
Wszelkie sezonowe jagody.
Ryby i mięso: okoń, leszcz morski, halibut, śledź, łosoś, sardele, kurczak, cielęcina, indyk, dziczyzna.
Inne produkty: ser odtłuszczony, oliwa z oliwek.
Jeśli nie ma potrzeby ani zdolności do samodzielnego określania zawartości składników odżywczych, a tym samym robienia doskonałych potraw, w swojej książce Barry Sears osobiście wymienia najlepsze przepisy, które można zanotować.
