Co to są ćwiczenia złożone?
Victor Freitas | Unsplash
Ćwiczenia złożone to ćwiczenia, które pracują na wielu grupach mięśniowych w tym samym czasie. Na przykład squat jest złożonym ćwiczeniem, które działa na mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki.
Możesz także wykonywać złożone ćwiczenia, które łączą dwa ćwiczenia w jeden ruch, aby zaatakować jeszcze więcej mięśni (na przykład lonży z biciem).
Ćwiczenia złożone różnią się od ćwiczeń izolacyjnych. Pracują w pojedynczej grupie mięśniowej na raz. Tradycyjny biceps curl jest odosobnionym ćwiczeniem, na przykład wzmacniającym bicepsy.
Ćwiczenia izolacyjne są czasem korzystne w fizjoterapii w celu wzmocnienia niektórych mięśni lub rehabilitacji po kontuzji.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach z ćwiczeń złożonych z przykładami, sposobami dodawania ich do rutynowych ćwiczeń i wskazówkami, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo.
Korzyści
Największą zaletą złożonych ćwiczeń może być efektywne wykorzystanie czasu. Jeśli masz tylko ograniczoną ilość czasu na ćwiczenia, będziesz pracować więcej mięśni i budować więcej siły, koncentrując się na złożonych ćwiczeń.
Inne świadczenia obejmują:
- spalanie większej ilości kalorii
- poprawa koordynacji domięśniowej
- podniesienie rytmu serca
- poprawa elastyczności
- poprawa siły
- uzyskanie większej masy mięśniowej
6 złożonych ćwiczeń do wypróbowania
1. Deadlift
Wymagany sprzęt: sztanga (opcjonalnie, może dodać ciężary do sztangi na dodatkowe wyzwanie)
Docelowe mięśnie: przedramiona, łaty, pośladki, ścięgna udowe, rdzeń, górna, środkowa i dolna część pleców
- Stojak ze sztangą na podłodze, stopy na szerokość biodra, palce pod barem.
- Naprowadź biodra z powrotem, utrzymując rdzeń szczelny, a kręgosłup neutralny podczas przysiadu. Twoje plecy powinny pozostać płaskie, nie zakrzywione.
- Chwyć pasek za ręce. Twoje ręce powinny być umieszczone na pasku nieco szerszym niż Twoje uda.
- Utrzymuj kolana w miękkości i przepychaj się po piętach, gdy zaczynasz podnosić.
- Pociągnij poprzeczkę tak, aby biodra i pręt uniosły się w tym samym czasie, trzymając pręt blisko ciała podczas podnoszenia.
- Zakończ w wysokiej postawie z wyciśniętym pośladkiem u góry.
- Powoli opuść pręt do podłoża, przy zawiasach na biodrach.
- Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i odpocznij przez co najmniej 30 do 60 sekund między seriami. Wykonaj maksymalnie 3 zestawy.
2. Odwróć lonży, aby zrównoważyć z biciem
Wymagany sprzęt: zestaw hantli
Docelowe mięśnie: pośladki, ścięgna udowe, mięśnie brzucha, biodra, bicepsy
- Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając hantle w każdej ręce. Twoje ręce powinny być wyciągnięte dłońmi do ciała.
- Zrób krok w tył z prawą stopą, niższymi biodrami i nogami w pozycję lonży.
- Zakotwiczyć lewą stopę w ziemię i postaw prawą stopę do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. U góry pozostań zrównoważony na lewej stopie i nie pozwól, aby prawa stopa dotknęła ziemi.
- Wykonaj biceps curl z obiema rękami w tym samym czasie.
- Wróć prawą nogę do pozycji lonży, przynosząc ręce z powrotem w dół i hantle równolegle do ciała.
- Powtórz od 6 do 8 powtórzeń na prawej nodze przed przejściem w lewo.
- Reszta 60 do 90 sekund po ukończeniu lewej strony. Uzupełnij 2 do 3 zestawów.
3. Przysiad
Wymagane wyposażenie: brak
Wybrane mięśnie: mięsień czworogłowy, pośladki i łydki
- Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość biodra, palce lekko się obrócą.
- Utrzymuj klatkę piersiową w górze i na zewnątrz, angażuj się w mięśnie brzucha i zmieniaj wagę z powrotem na pięty, gdy odsuwasz biodro z powrotem.
- Opuść się w przysiadzie, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny pozostać wyrównane nad drugim palcem.
- Trzymaj pierś na zewnątrz i mocno ciasno, gdy przepychasz się przez pięty, aby stać z powrotem do pozycji wyjściowej. Ściśnij swoje pośladki u góry.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń. Wykonaj maksymalnie 3 zestawy.
4. Przednie lonży z zakrętem
Wymagane wyposażenie: brak
Mięśnie ukierunkowane: pośladki, ścięgna udowe, brzuch, biodra
- Wstań wysoko, mając stopy szeroko rozstawione na szerokość barków i wyciągnięte przed siebie ramiona.
- Krok prawą stopę do przodu w pozycji lonży, trzymając ręce wyciągnięte. Przednia noga powinna tworzyć kąt 90 stopni, a kolano nie powinno sięgać poza palce. Twoja noga tylna również utworzy kąt 90 stopni.
- W pozycji lonży przekręć górną część ciała w prawo, a następnie przekręć z powrotem do środka.
- Wróć prawą nogę do pozycji wyjściowej i rzuć do przodu, aby powtórzyć ruch lewą nogą.
- Wykonaj od 8 do 10 wypustów na każdej nodze. Wykonaj maksymalnie 3 zestawy.
5. Nacisk na ramię hantli na piłce do ćwiczeń
Potrzebne wyposażenie: zestaw hantli, piłka ab lub ćwiczenia
Mięśnie ukierunkowane: mięśnie brzucha, mięśnie proste, mięsień piersiowy, triceps brachii
- Zacznij siedzieć na piłce do ćwiczeń z zaangażowanym rdzeniem. Trzymaj jeden hantel w każdej ręce.
- Umieścić hantle na udach, aby rozpocząć, a następnie użyć ud, aby pomóc napędzać hantle do wysokości ramion, pod kątem 90 stopni z łokciami na boki i hantle skierowane do przodu.
- Naciśnij hantle prosto do góry, aż ramiona będą prosto nad głową.
- Powoli odwróć ramiona pod kątem 90 stopni, z łokciem w pozycji na wysokości ramion. Nie schodź niżej, bo możesz uciskać staw barkowy.
- Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń. Wykonaj maksymalnie 3 zestawy.
6. Obrotowy układ T-kręgosłupa
Wymagane wyposażenie: brak
Mięśnie pracowały: abs, ramiona
- Zacznij w pozycji wyprostowanej, ramiona pod ramionami, z rdzeniem zaangażowanym. W tym ćwiczeniu nogi powinny być oddalone od siebie o szerokość biodra.
- Ściśnij uda i pośladki, jednocześnie mocując prawą rękę prosto do podłogi.
- Podnieś lewe ramię i przekręć biodra i ramiona w lewo, przyciskając je do sufitu.
- Opuść lewe ramię do ziemi i "zakotwicz" lewą rękę prosto w podłogę.
- Naprzemiennie i skręć, aby prawe ramię znalazło się w powietrzu.
- Wykonaj 8 do 10 powtórzeń z każdej strony. Wykonaj maksymalnie 3 zestawy.
Harmonogram treningu
Jeśli jesteś zdrowym dorosłym, powinieneś być w stanie bezpiecznie wykonywać złożone ćwiczenia od dwóch do trzech dni w tygodniu:
- Skup się na wielu grupach mięśni każdego dnia. Poczekaj co najmniej 48 godzin pomiędzy treningami siłowymi, aby pozwolić mięśniom odpocząć.
- Możesz też na przemian skupić się na ćwiczeniach złożonych z górnej części ciała jednego dnia i na niższych koncentracjach ciała podczas następnej sesji treningowej.
Możesz także dodawać dni cardio do tygodniowego harmonogramu treningu, aby podnieść swoje tętno, spalić tłuszcz i zmniejszyć kalorie. Możesz wykonywać ćwiczenia cardio w dniach odpoczynku od treningu siłowego.
Wskazówki bezpieczeństwa
Ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg, wymagają specjalnej techniki, która pomoże ci zachować bezpieczeństwo i uniknąć obrażeń.
Pracuj z trenerem lub zawodowcem fitness podczas wykonywania tych ćwiczeń, szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś ruchu. Mogą Cię obserwować, aby upewnić się, że twoja technika jest w porządku.
W końcu możesz bezpiecznie wykonać te ruchy samodzielnie. Mimo to zawsze dobrze jest przywieźć kolegę z treningu, który może cię zauważyć.
Jeśli jesteś początkującym, porozmawiaj z trenerem lub zawodowcem fitness na siłowni. Mogą pomóc ci ustalić, od których wag na początku. Dobrą zasadą jest zacząć od lekkiego ciężaru, który można wygodnie wykonać od 10 do 15 powtórzeń za jednym zestawem.
Jeśli czujesz się stabilnie i komfortowo, zwiększ wagę drugiego i trzeciego zestawu. Powinieneś "poczuć palenie" podczas kilku ostatnich powtórzeń, ale nigdy nie czuć się niestabilnie.
Pij wodę między zestawami i przerwij trening, jeśli czujesz się oszołomiony, masz zawroty głowy lub cierpisz.
Na wynos
Ćwiczenia złożone to skuteczny i skuteczny sposób na maksymalizację czasu na siłowni. Spróbuj wymieszać rutynę treningową co kilka tygodni i dodaj nowe ćwiczenia złożone.
Odmiana pomoże Ci pracować w większej liczbie grup mięśniowych, zapobiegać powstawaniu plam i zapobiegać nudom.
Jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo wykonać złożone ćwiczenie, poproś o szkolenie trenera lub instruktora fitness. Mogą pokazać ci odpowiednią technikę, aby uniknąć obrażeń.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Mogą zalecić bezpieczny harmonogram treningu dla twojego poziomu sprawności.
