Średnia prędkość biegu
Średnie prędkości biegu lub tempo zależą od wielu czynników. Należą do nich aktualny poziom kondycji i genetyki.
W 2015 r. Strava, międzynarodowa aplikacja do śledzenia biegania i jazdy na rowerze, podała, że średnia prędkość dla mężczyzn w Stanach Zjednoczonych wynosiła 9:03 minut na kilometr (1,6 km). Średnie tempo dla kobiet wynosiło 10:21 na milę. Dane opierają się na ponad 14 milionach zarejestrowanych serii. Obecny rekord świata na 1 milę to 3: 43,13, ustawione przez Hicham El Guerrouj z Maroka w 1999 roku.
Prędkość na odległość
Jeśli planujesz uruchomić 5K, 10K, półmaraton lub maraton, tutaj są średnie czasy na milę. Czasy te opierają się na danych z wyścigów z 2010 r. Z 10 000 biegaczy rekreacyjnych w przedziale wiekowym od 20 do 49 lat.
| Seks | Dystans wyścigowy | Średnie tempo na milę (1,6 km) |
| męski | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| Płeć żeńska | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| męski | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| Płeć żeńska | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| męski | półmaraton (13,1 mi) | 9:38:59 |
| Płeć żeńska | półmaraton (13,1 mi) | 10:58:33 |
| męski | maraton (26,2 mil) | 9:28:14 |
| Płeć żeńska | maraton (26,2 mil) | 10:23:00 |
Jak poprawić szybkość
Jeśli chcesz poprawić swoje średnie tempo na milę, wypróbuj następujące treningi, aby zwiększyć swoją szybkość i zwiększyć wytrzymałość.
Szkolenie interwałowe
Rozgrzej się przez 10 minut, wykonując powoli jogging. Następnie biegnij w tempie o wysokiej intensywności (gdzie nie możesz komfortowo prowadzić rozmowy) przez 2 do 5 minut. Jog na tyle samo czasu, aby dojść do siebie.
Powtórz 4 do 6 razy. Rób to co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu, dopóki nie osiągniesz komfortowej prędkości.
Szkolenie Tempo
Celem jest bieg w tempem tempa lub w komfortowym, twardym tempie. Powinno być nieco szybsze niż docelowy czas docelowy.
Biegnij w tym tempie przez kilka minut, a następnie kilka minut biegania. Wykonaj od 10 do 15 minut tempa w tempie 5K i od 20 do 30 minut w tempie tempa na dłuższe wyścigi.
Szkolenie na wzgórzu
Jeśli planujesz biegać w górach, ważne jest, aby je trenować. Wybierz wzgórze o podobnej długości i nachylenie do tego, z którym spotkasz się w wyścigu. Lub, jeśli masz dostęp do kursu, trenuj na wzgórzach.
Biegnij w tempie na wzgórzu, a następnie pobiegnij z powrotem na dół. Powtórz kilka razy. <
Inne wskazówki
Inne wskazówki, które mogą zwiększyć twoją szybkość to:
- Pracuj nad obrotem. Biegacze potrzebują szybkiego kroku, aby zwiększyć swoje tempo. Podczas treningu pracuj nad zwiększaniem kroków na minutę. Użyj krokomierza do śledzenia.
- Utrzymaj zdrowy styl życia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o planie zdrowego odżywiania, który jest optymalny dla twoich celów, takich jak bieganie szybciej, budowanie większej ilości mięśni lub utrata wagi.
- Ubierz się odpowiednio. Podczas biegu nosić lekką, nieprzemakalną odzież. Odwiedź lokalny sklep z lekkimi butami do biegania, na których możesz trenować na torze i ubrać się w dniu wyścigu. Jeśli jesteś kobietą, ten przewodnik pomoże Ci znaleźć sportowy biustonosz wspomagający do biegania.
- Skoncentruj się na formie. Rozluźnij ręce i ramiona. Twoje ramiona powinny kołysać się wygodnie po bokach jak wahadło. Te cztery ćwiczenia mogą poprawić twoją technikę biegania.
Wskazówki dotyczące stymulacji
Twoje tempo biegania jest zwykle określane przez szybkość, z jaką średnio biegasz 1 mili. Aby określić najlepsze tempo biegu:
- Idź do pobliskiego utworu.
- Rozgrzewka przez co najmniej 5 do 10 minut.
- Czas się i przebiegnij 1 milę. Idź w tempie, w którym się wypychasz, ale nie wygrywaj wszystkiego.
Możesz to również zrobić na dowolnym płaskim szlaku lub ścieżce.
Wykorzystaj swój czas milowy jako cel szkolenia. Co kilka tygodni wracaj na tor i czas swój milowy krok, aby śledzić swoje postępy.
Jeśli planujesz przebiegać wyścig, spróbuj mieć realistyczny czas na cel. Spróbuj skorzystać z kalkulatora online, aby określić swoje tempo na milę, aby osiągnąć swój cel.
Możesz podążać za planem szkolenia online, aby poprawić swoje tempo. Jeśli masz budżet, możesz pracować z aktywnym trenerem.
Bezpieczeństwo na drodze
Aby zachować bezpieczeństwo i zdrowy bieg podczas pracy, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Kup buty specyficzne dla biegaczy, które zapewniają silne wsparcie dla łuku i kostki. Szukaj lokalnego sklepu z odzieżą w pobliżu. Mogą oni wyposażyć cię w odpowiednie buty do biegania dla swoich celów. Zamień buty do biegania co 500 mil.
- Biegaj w bezpiecznych, dobrze oświetlonych miejscach. Szukaj popularnych szlaków, ścieżek i parków, w których możesz biegać w pobliżu domu lub biura.
- Uważaj na potknięcia, takie jak skały, szczeliny, gałęzie drzew i nierówne powierzchnie.
- Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od wygodnego, wolnego tempa, które jest konwersacyjne. Możesz stamtąd zbudować prędkość. Możesz również przełączać się między bieganiem a chodzeniem, aby rozpocząć.
- Pij dużo wody podczas biegania. Jeśli wybierasz się na dłuższą metę, poszukaj tras biegowych w pobliżu, które mają fontanny wody lub gdzieś możesz zostawić butelkę z wodą.
- Uzupełnij posiłek przekąską lub lekkim posiłkiem w ciągu 45 do 60 minut po biegu.
Na wynos
Twoje tempo zależy od takich czynników, jak obecny poziom sprawności. Możesz poprawić swoje tempo biegania, uczestnicząc w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) lub treningach prędkości. Spróbuj wykonać je na ścieżce w pobliżu domu. Zarejestruj się w lokalnym wyścigu 5K lub 2, aby pozostać zmotywowanym do poprawienia swojego czasu.
Pamiętaj, że ważne jest, aby stopniowo zwiększać prędkość, aby nie doznać obrażeń. Nigdy nie popychaj się do punktu całkowitego wyczerpania. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych treningów biegowych.
