Czy możliwe jest odchudzanie?
Jeśli chcesz rzucić kilka funtów, być może zastanawiałeś się nad dietą wegańską. Weganie nie jedzą mięsa, ryb, jajek ani produktów mlecznych. Zamiast tego jedzą takie rzeczy jak świeże owoce i warzywa, fasola i rośliny strączkowe, a także mleczko na bazie roślin, inne produkty mleczne i alternatywne produkty mięsne.
Chociaż niektórzy ludzie wybierają styl wegański ze względów etycznych dla zwierząt, sama dieta może przynieść pewne korzyści zdrowotne. Według najnowszych badań, bycie weganinem może nawet pomóc ci stracić znaczną wagę.
Jak dokładnie? Konieczne są dalsze badania, ale uważa się, że przejście na weganizm może doprowadzić do zmniejszenia liczby spożywanych wysokokalorycznych pokarmów. Dzięki diecie wegańskiej możesz skończyć zastępując takie pokarmy alternatywami o wysokiej zawartości błonnika, które są mało kaloryczne i zapewniają pełnię dłużej.
Ale czy to podejście jest zdrowe?
Wycinanie niektórych głównych grup żywności w twojej diecie może wydawać się niezdrowe. I jeśli nie zwracasz uwagi na swoje odżywianie, może tak być.
Niektórzy martwią się, na przykład, o uzyskanie wystarczającej ilości białka lub innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina B12. Ta witamina występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niedobór może powodować niedokrwistość. Weganie muszą uzupełniać dietę witaminami, wzbogaconymi w witaminy zbożami i wzbogaconymi produktami sojowymi, aby uniknąć niedoborów.
Inni mogą mieć problemy z dietą jo-jo po przejściu na weganizm. Co to znaczy? Dzieje się tak, gdy przechodzisz przez cykle odchudzania, a następnie odzyskujesz całość lub więcej tej wagi, prawdopodobnie po trudnościach z trzymaniem się wegańskich pokarmów. Ten rodzaj diety wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Bez względu na te i inne możliwe pułapki, możesz jeść zdrowo dietę wegańską i schudnąć. Klucz - podobnie jak w przypadku wszystkich diet - koncentruje się na żywności o dużej zawartości składników odżywczych w porównaniu do pustych kalorii. W przypadku wegan żywność ta zawierałaby takie rzeczy jak:
- świeże owoce i warzywa
- pełnoziarniste
- fasola i rośliny strączkowe
- orzechy i nasiona
Ograniczaj lub unikaj przetworzonych produktów wegańskich, które zawierają te dodane składniki:
- tłuszcze
- cukry
- skrobie
- sód
- dodatki do żywności
Wskazówki dotyczące utraty wagi
Kobiety zazwyczaj muszą jeść 2000 kalorii każdego dnia, aby utrzymać wagę. Aby schudnąć, liczba ta spada do około 1500 kalorii dziennie. Mężczyźni na ogół potrzebują jeść 2,500 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i około 2000 kalorii dziennie, aby schudnąć.
Kaloryczność jedzenia-śmieci nie równa się kaloryczności całego jedzenia, jeśli chodzi o odżywianie. Nawet jeśli pozostaniesz poniżej celu związanego z kalorią, wypełnienie wszystkich ciasteczek z masłem orzechowym, które są wegańskie, bardzo różni się od napełniania wiader świeżych produktów.
Istnieje wiele czynników, które wpływają na utratę wagi, w tym:
- wiek
- wysokość
- aktualna waga
- dieta
- poziomy aktywności fizycznej
- zdrowie metaboliczne
- inne problemy medyczne
Chociaż nie możesz kontrolować wszystkich tych czynników, możesz kontrolować swoją dietę i ćwiczenia. Bez względu na rodzaj diety, którą wybierzesz, powinieneś postępować zgodnie z tymi wytycznymi dotyczącymi zdrowego żywienia.
1. Czas posiłków
Wypasanie przez cały dzień nie jest dobre dla utraty wagi. Czas posiłków jest niezbędny do zwiększenia metabolizmu i promowania zdrowych nawyków żywieniowych.
Ogólnie rzecz biorąc, spróbuj jeść posiłki o tej samej porze każdego dnia, aby uzyskać umysł i żołądek w przewidywalny sposób. Munch na większe śniadanie w porównaniu do innych posiłków w ciągu dnia. Może to oznaczać przesunięcie twojego lunchu nieco wcześniej i zjedzenie mniejszej kolacji.
Jeśli ćwiczyłeś, spróbuj zjeść w ciągu 45 minut od zakończenia. Pomoże to nakarmić i naprawić mięśnie.
Kiedy nie powinnaś jeść? W ciągu dwóch godzin od snu. Spożywanie kalorii zbyt blisko snu wiąże się z przyrostem masy ciała i zaburzeniami snu.
2. Obserwuj swoje porcje
Wielkość porcji ma znaczenie dla każdego jedzenia, które jesz - wegańskiego lub nie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych My Plate sugeruje, że średnie kobiety i mężczyźni otrzymują codziennie następujące ilości porcji tych pokarmów:
| Grupa żywności | Porcje dla kobiet | Porcje dla mężczyzn |
| ziarna | 6 | 9 |
| warzywa | 3+ | 4+ |
| owoce | 2 | 3 |
| produkty mleczne lub mleczne | 2-3 | 2-3 |
| mięso z fasolką | 5 uncji | 6 uncji |
| tłuszcze / oleje | 5-6 | 6-7 |
Oto przykłady pojedynczej porcji różnych pokarmów w każdej grupie dla wegan:
| ziarna | • 1 kromkę chleba • 1 szklanka płatków na zimno • 1/2 szklanki gotowanego płatka, makaronu lub ryżu |
| warzywa | • 1 szklanka surowych zielonych liściastych • 1/2 szklanki surowych lub gotowanych warzyw • 3/4 szklanki soku warzywnego |
| owoce | • 1 średni kawałek całego owocu, taki jak jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka • 1/2 szklanki posiekanych, gotowanych lub konserwowych owoców • 3/4 szklanki bez dodanego cukru soku owocowego |
| mleczarnia | • 1 szklanka mleka mlecznego |
| mięso z fasolką | • 1/2 szklanki ugotowanej suchej fasoli • 1/2 szklanki tofu • 2-1 / 2 uncje sojowego burgera • 2 łyżki masła orzechowego • Nakrętki 1/3 filiżanki |
| tłuszcze | • 1 łyżka oleju • 1 łyżka masła • 1/2 średnie awokado • nakrętki 1 uncja • 2 łyżki masła orzechowego |
3. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka
Aktualne zalecenia dotyczące spożycia białka wynoszą około 5,5 uncji dziennie lub około 0,41 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 150 funtów powinna codziennie spożywać około 61 gramów białka. Człowiek o wadze 175 funtów powinien zużywać około 72 gramów dziennie.
Po rozbiciu tego na kalorie jest około 4 kalorii na gram białka. Tak więc kobieta w tym przykładzie musiałaby otrzymywać dziennie 244 kalorie z białka, a człowiek musiałby uzyskać 288 kalorii z białka.
Dobrymi źródłami białka roślinnego są:
| jedzenie | Wielkość porcji | Gramy białka |
| tempeh | 1 filiżanka | 31 |
| soja | 1 filiżanka | 29 |
| seitan | 3 uncje | 21 |
| soczewica | 1 filiżanka | 18 |
| fasola, taka jak ciecierzyca, czarna fasola i fasola | 1 filiżanka | 15 |
| tofu, firma | 4 uncje | 11 |
| Komosa ryżowa | 1 filiżanka | 8 |
| teksturowane białko roślinne (TVP) | 1/2 kubka | 8 |
| masło orzechowe | 2 łyżki stołowe | 8 |
4. Przekaż "zdrowe" napoje
Zanim wypijesz ten kupiony w sklepie koktajl, zastanów się, ile kalorii może on zawierać. Nawet tak zwane zdrowe napoje i mieszanki energetyczne mogą sporej ilości kalorii.
Najpierw przyjrzyjmy się napojom, o których większość ludzi wie, by radzić sobie podczas diety: 20-uncjowy napój gazowany zawiera około 240 kalorii i 15 do 18 łyżeczek cukru.
Ale co z tym świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym? Zawiera około 279 kalorii na 20 uncji. Ten smoothie acai? Może zawierać 460 kalorii na 20 uncji.
Przeczytaj uważnie etykiety i rozważ oszczędność tych napojów na specjalne okazje.
Trzymanie się wody jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem przy próbie obniżenia liczby na skali. Jest nawilżający i zawiera zero kalorii. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, możesz rozważyć dodanie wyciskania cytryny lub limonki lub wypróbowanie herbat ziołowych i wody gazowanej.
5. Nie objadaj się deserami roślinnymi
Te same zasady odnoszą się do wegańskich i nie-wegańskich deserów: jedz je z umiarem. Przeciętny Amerykanin spożywa codziennie 21,2 łyżeczki cukru dziennie. Niezależnie od tego, czy pochodzi z dekadenckiego lody lodowe lub partii wegańskich ciasteczek, to nadal 335 kalorii, które zawierają mało wartości odżywczej.
Cukier może faktycznie zakłócić metabolizm i prowadzić do problemów zdrowotnych poza wzrostem masy ciała, w tym nadciśnienia, zapalenia i podwyższonych poziomów trójglicerydów we krwi. Ile słodkich rzeczy wystarczy? Kobiety powinny próbować ograniczyć swoje dzienne cukry do około 6 łyżeczek do herbaty lub 100 kalorii dziennie. Mężczyźni powinni dążyć do uzyskania mniej niż 9 łyżeczek do herbaty lub 150 kalorii dziennie.
Jeśli szukasz zdrowej wegańskiej opcji deserowej o stosunkowo niskiej zawartości kalorii bez dodatku cukrów i tłuszczów, spróbuj świeżych owoców. W przeciwnym razie zjedz niewielką porcję wegańskiego deseru i zapisz resztę na jutro lub w przyszłym tygodniu.
Dolna linia
Jedzenie diety wegańskiej może pomóc w zrzuceniu wagi. Mimo to zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie. Powinieneś omówić, w jaki sposób otrzymasz krytyczne składniki odżywcze, takie jak białka i witaminy z grupy B.
Twój lekarz może również mieć inne sugestie dotyczące utraty wagi, np. Prowadzenie dziennika żywności lub regularne ćwiczenia.
