Reumatoidalne zapalenie stawów (RA) może wpływać na wiele części ciała, ale jego głównym celem są podszewki twoich stawów. Gdy zaatakowane stawy są zaognione, nawet proste czynności, takie jak chodzenie czy prace domowe, mogą stać się trudne. Jednak aktywność fizyczna jest ważną częścią radzenia sobie z objawami RA.
Ćwiczenie jest zalecane dla osób z RZS, ponieważ może pomóc wzmocnić mięśnie wokół stawów i ustabilizować same stawy. Ćwiczenie może również zapewnić zwiększenie energii, co jest szczególnie ważne, aby przeciwdziałać zmęczeniu, które często towarzyszy zaostrzeniu RA.
Ćwiczenia i inne naturalne leki na zapalenie stawów
Tempo i różnorodność
Dwa klucze do udanego planu ćwiczeń RA wymagają powolnego startu i chęci zmieszania rutyny. Będziesz chciał ćwiczyć co najmniej od 30 do 40 minut przez pięć dni w tygodniu. Jeśli ostatnio nie byłeś zbyt aktywny, spróbuj 10 minut dziennie przez kilka tygodni lub do momentu, w którym będziesz gotów zrobić więcej. Przełamywanie ćwiczeń w trzy 10-minutowe treningi również może być pomocne.
Będziesz także trzymać się procedury ćwiczeń dłużej, jeśli masz trochę różnorodności w swoich treningach. Jeśli pływanie jest twoim głównym ćwiczeniem, od czasu do czasu pomiń basen i zamiast nim jeździj na rowerze. Jeśli twoje ciało czuje się wystarczająco dobrze, aby grać w tenisa lub uprawiać jogging, wymieszaj te aktywności. Kiedy nudzi cię treningi, masz większe szanse na przerwanie, a to nie jest dobre.
Rozgrzej się w prawo
Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia ważne jest, aby rozluźnić mięśnie i pompować krew. Pięć minut marszu podczas pompowania ramion może wystarczyć do rozgrzania się.
Następnie delikatne rozciąganie pomoże przygotować się do zaplanowanej aktywności, niezależnie od tego, czy chodzi o ogrodnictwo, pływanie, jazdę na rowerze czy jogę. Przy każdym rozciągnięciu poruszaj się powoli i rozciągaj tylko do momentu, w którym poczujesz, że twoje mięśnie po prostu zaczynają się obciążać. Nie rozciągaj tak bardzo, że boli. Pamiętaj, aby przestać, jeśli poczujesz ostry ból, ponieważ może to wskazywać na obrażenia.
Dotknij swoich palców
Jednym z najbardziej podstawowych odcinków jest także jeden z najtrudniejszych. Usiądź na podłodze lub na macie z wyprostowanymi plecami i nogami prosto przed sobą. Sięgnij po palce u stóp i przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 20 sekund. Powoli wycofaj się, aż znów będziesz siedzieć wyprostowana.
Rozciągnij palce
RZS często wpływa na małe stawy w dłoni, dlatego ważne jest, aby palce zaciskały się. Jedno ćwiczenie, które może pomóc, obejmuje zwijanie palców w pięść. Zacznij palcami od razu w górę, a następnie powoli zwiń je w dół, jedną kostkę lub staw w tym samym czasie. Powtórz kilka razy z każdą ręką.
Kolejny dobry naciąg na palce zaczyna się od umieszczenia dłoni płasko na stole lub innej twardej, płaskiej powierzchni. Rozsuń palce tak mocno, jak możesz, nie raniąc siebie. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund i powtarzaj przez cały dzień.
Rozciąganie klatki piersiowej
Posiadanie RA może oznaczać, że twoje ramiona są obciążone dodatkowym obciążeniem. Jeśli się przewrócisz, możesz napinać mięśnie ramion i pleców lub walczyć z osłabionymi mięśniami klatki piersiowej lub piersi.
Prosty odcinek można tutaj zrobić siedząc. Trzymaj plecy prosto i ramiona za boki. Zegnij łokcie na bokach i trzymaj dłonie w górze, jakby robiąc "W." Następnie spróbuj uszczypnąć łopatki. Rozciągnij i przytrzymaj przez 10 do 20 sekund.
Wybierz aktywność
Teraz, gdy już się rozciągasz i rozgrzewasz, co jest dobrym ćwiczeniem, jeśli masz reumatoidalne zapalenie stawów? Szybki marsz to dobre ćwiczenie dla prawie wszystkich. Jeśli twoje kolana i kostki sobie z tym poradzą, bieganie może pomóc Ci spalić więcej kalorii i uzyskać jeszcze lepszy trening układu krążenia w tym samym czasie.
RA może naprawdę sprawić, że twoje kolana i kostki będą bolały. Powinieneś rozważyć trening, który usuwa stres z tych stawów. Ćwiczenia pływackie i ćwiczenia w wodzie ciepłej, takie jak aerobik w wodzie, są doskonałe, ponieważ wyporność wody zmniejsza obciążenie twoich stawów. Jeśli chodzenie jest zbyt niewygodne, jazda na rowerze może być lepszym wyborem dla ciebie i twoich dolnych stawów.
Aby uzyskać mniej energiczną aktywność, zajrzyj do klasy jogi dla początkujących. Joga może być dość trudna, ale rozpoczęcie od poziomu początkowego pomoże ci posuwać się powoli. Jeśli chcesz wziąć udział w zajęciach jogi, poproś w swojej społeczności o zajęcia jogi prowadzone przez kogoś, kto ma wiedzę na temat ograniczeń i obaw osób z RZS.
Najlepszy iPhone reumatoidalne zapalenie stawów i aplikacje roku na Androida
Uzyskaj pomoc w swoim planie
Sugerowane powyżej ćwiczenia mogą pomóc w rozpoczęciu pracy. Jeśli chcesz stworzyć bardziej formalny program ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przeszkolonym do pracy z pacjentami z RZS. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie byłeś aktywny przez jakiś czas lub musisz skupić się na niektórych stawach lub mięśniach w celu rehabilitacji terapeutycznej.
Jeśli przez całe życie byłeś aktywny fizycznie i właśnie zdiagnozowano RA, powinieneś także pracować z fizjoterapeutą lub profesjonalnym trenerem, który ma doświadczenie w pracy z ludźmi z RZS. Będziesz chciał nauczyć się ćwiczyć bezpiecznie, unikać kontuzji i dostosować swoje treningi, jeśli masz wybuch.
Posiadanie RZS będzie stanowić nowe wyzwanie, jeśli chodzi o ćwiczenia, ale pozostawanie aktywnym jest niezwykle ważne. Ludzie z RZS są bardziej narażeni na choroby układu krążenia, a regularne ćwiczenia są kluczem do zachowania zdrowia i utrzymania dobrej jakości życia.
