Jagody są słodkie, pożywne i szalenie popularne.
Często oznaczane jako "superfood", mają niską kaloryczność i są niewiarygodnie dobre dla Ciebie.
Są tak smaczne i wygodne, że wielu ludzi uważa je za swój ulubiony owoc.
Oto 10 korzyści zdrowotnych z jagód, które są wspierane przez badania.
1. Borówki są mało kaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze
Jagoda jest kwitnącym krzewem, który produkuje jagody, które są zabarwione od niebieskiego do fioletowego, zwane także borówkami.
Jest silnie związany z podobnymi krzewami, takimi jak te, które produkują żurawinę i huckleberries.
Jagody są małe, około 5-16 milimetrów (0,2-0,6 cala) średnicy, a na końcu mają rozszerzoną koronę.
Na początku mają kolor zielony, a następnie zmieniają się w niebiesko-purpurowe, gdy dojrzewają.
Są to dwa najpopularniejsze typy:
- Borówki amerykańskie są najczęściej uprawianym gatunkiem w USA.
- Borówki amerykańskie są często określane jako "dzikie" jagody. Są one zazwyczaj mniejsze i bogatsze w niektóre przeciwutleniacze.
Jagody są jednymi z najbardziej odżywczych gęste jagody. Jedna filiżanka porcji (148 gramów) jagód zawiera (1):
- Błonnik: 4 gramy.
- Witamina C: 24% RDA.
- Witamina K: 36% RDA.
- Mangan: 25% RDA.
- Następnie zawiera niewielkie ilości różnych innych składników odżywczych.
Są to również około 85% wody, a cały kubek zawiera tylko 84 kalorie, z 15 gramami węglowodanów.
Kalorie kaloryczne sprawiają, że są doskonałym źródłem kilku ważnych składników odżywczych.
Dolna linia: Jagoda to bardzo popularna jagoda. Ma niską kaloryczność, ale jest bogaty w błonnik, witaminę C i witaminę K.
2. Jagody są królem przeciwutleniaczy
Antyoksydanty są ważne.
Chronią nasze ciała przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać struktury komórkowe i przyczyniać się do starzenia się oraz chorób takich jak rak (2, 3).
Uważa się, że borówki zawierają najwyższy zdolność przeciwutleniająca wszystkich powszechnie spożywanych owoców i warzyw (4, 5, 6).
Główne związki przeciwutleniające w borówkach należą do dużej rodziny polifenoli, zwanych flawonoidami.
Uważa się, że jedna grupa flawonoidów, w szczególności antocyjany, jest odpowiedzialna za wiele korzystnych skutków zdrowotnych (7).
Wykazano, że bezpośrednio zwiększają poziom przeciwutleniaczy w organizmie (8, 9).
Dolna linia: Jagody mają najwyższą zdolność antyoksydacyjną wszystkich powszechnie spożywanych owoców i warzyw. Flawonoidy wydają się być głównymi przeciwutleniaczami.
3. Jagody Zmniejszają obrażenia DNA, co może pomóc chronić przed starzeniem się i rakiem
Obrażenia oksydacyjne DNA są częścią codziennego życia.
Mówi się, że zdarza się dziesiątki tysięcy razy dziennie, w każdy pojedyncza komórka w ciele (10).
Uszkodzenia DNA są jednym z powodów, dla których starzejemy się, a także odgrywają ważną rolę w rozwoju chorób takich jak rak (11).
Ponieważ jagody są bogate w przeciwutleniacze, mogą pomóc zneutralizować niektóre z wolnych rodników, które powodują uszkodzenie naszego DNA.
W jednym 4-tygodniowym badaniu 168 uczestników zostało poinstruowanych, aby każdego dnia pili 1 litr (34 uncje) mieszaniny jagód i soku jabłkowego.
Pod koniec badania, oksydacyjne uszkodzenie DNA spowodowane przez wolne rodniki zostało zmniejszone o 20% (12).
Odkrycia te poparte są również mniejszymi badaniami przy użyciu świeżych lub sproszkowanych jagód (13, 14).
Dolna linia: Kilka badań wykazało, że jagody i sok z jagód mogą chronić przed uszkodzeniem DNA, wiodącym czynnikiem starzenia się i raka.
4. Jagody chronią cholesterol we krwi przed uszkodzeniem
Uszkodzenia oksydacyjne nie ograniczają się do naszych komórek i DNA.
Problematyczne jest również utlenienie krążących lipoprotein LDL ("złego" cholesterolu).
W rzeczywistości utlenianie LDL jest kluczowym krokiem w procesie choroby serca.
Na szczęście dla nas, przeciwutleniacze w borówkach są silnie związane ze zmniejszonym poziomem utlenionego LDL (15).
Dzienna 50 gramowa porcja borówek obniżyła utlenianie LDL o 27% u otyłych uczestników, po okresie ośmiu tygodni (16).
Inne badanie wykazało, że 75 gramów jagód z głównym posiłkiem znacząco zmniejsza utlenianie lipoprotein LDL (17).
Dolna linia: Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach chronią lipoproteiny LDL ("zły" cholesterol) przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co jest kluczowym krokiem w drodze do chorób serca.
5. Jagody mogą obniżać ciśnienie krwi
Borówki wydają się mieć znaczące korzyści dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, co jest głównym czynnikiem ryzyka dla niektórych czołowych morderców na świecie.
W jednym badaniu osoby otyłe z wysokim ryzykiem chorób serca odnotowały 4-6% spadek ciśnienia krwi po spożyciu 50 gramów (1,7 uncji) borówek dziennie przez osiem tygodni (18).
Inne badania wykazały podobne efekty, szczególnie w przypadku kobiet po menopauzie (19, 20).
Biorąc pod uwagę, że wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników wpływających na zawał serca i udary mózgu, konsekwencje tego są potencjalnie ogromne.
Dolna linia: Wykazano, że regularne spożywanie jagód obniża ciśnienie krwi w licznych badaniach.
6. Jagody mogą pomóc w zapobieganiu chorobie serca
Ponownie, jedzenie borówek może obniżyć ciśnienie krwi i utlenić LDL.
Jednak ważne jest, aby zdawać sobie z tego sprawę czynniki ryzyka, a nie rzeczywiste choroby.
Naprawdę chcemy wiedzieć, czy jagody zapobiegają twarde punkty końcowe jak ataki serca, które są największym na świecie zabójcą (21).
W badaniu z 2013 r. Dotyczącym 93 600 pielęgniarek spożywanie dużej ilości antocyjanów (głównych przeciwutleniaczy w jagodach) wiązało się z 32% niższym ryzykiem zawału serca (22).
Było to badanie obserwacyjne, więc nie może udowodnić, że jagody powodowany zmniejszenie ryzyka, ale wydaje się prawdopodobne, biorąc pod uwagę znany korzystny wpływ na czynniki ryzyka.
Dolna linia: Istnieją pewne dowody na to, że regularne spożywanie jagód może pomóc w zapobieganiu zawałom serca.
7. Jagody mogą pomóc w utrzymaniu funkcji mózgu i poprawie pamięci
Stres oksydacyjny może przyspieszyć proces starzenia się mózgu, wywierając negatywny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
Według badań na zwierzętach, przeciwutleniacze w borówkach mają tendencję do gromadzenia się w obszarach mózgu, które są niezbędne dla inteligencji (23, 24).
Wydają się oddziaływać bezpośrednio ze starzejącymi się neuronami, co prowadzi do poprawy sygnalizacji komórkowej.
Badania na ludziach również wykazały obiecujące wyniki.
W jednym z tych badań 9 starszych osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych spożywało sok z borówek każdego dnia. Po 12 tygodniach zaobserwowano poprawę w kilku markerów funkcji mózgu (25).
Sześcioletnie badanie 16010 starszych osób wykazało, że jagody i truskawki były powiązane z opóźnieniami w poznawczym procesami starzenia się nawet o 2,5 roku (26).
Dolna linia: Przeciwutleniacze w borówkach wydają się przynosić korzyści dla mózgu, przyczyniając się do poprawy funkcji mózgu i opóźniając związany z wiekiem spadek.
8. Antocyjany w jagodach mogą mieć działanie przeciwcukrzycowe
Jagody są umiarkowane w cukrze w porównaniu do innych owoców.
Jedna filiżanka zawiera 15 gramów, co jest odpowiednikiem małego jabłka lub dużej pomarańczy.
Jednak związki bioaktywne w jagodach wydają się przeważać nad negatywnym wpływem cukru, jeśli chodzi o kontrolę poziomu cukru we krwi.
Badania sugerują, że antocyjany w borówkach mogą mieć korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy. Te efekty przeciwcukrzycowe zostały wykazane zarówno z sokiem z jagód i ekstraktem (27, 28, 29).
W badaniu z udziałem 32 otyłych osobników z opornością na insulinę, smoothie z jagód spowodowały znaczną poprawę wrażliwości na insulinę (30).
Zwiększona wrażliwość na insulinę powinna zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, które są obecnie jednymi z największych problemów zdrowotnych na świecie.
Dolna linia: Kilka badań wykazało, że jagody mają działanie przeciwcukrzycowe, co pomaga poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi.
9. Substancje w nich mogą pomóc w walce z infekcjami dróg moczowych
Infekcje dróg moczowych są częstym problemem u kobiet.
Dobrze wiadomo, że sok z żurawin może pomóc w zapobieganiu tego typu infekcjom.
Jagody są silnie związane z żurawiną i zawierają wiele takich samych substancji aktywnych jak sok żurawinowy (31).
Substancje te nazywane są środkami antyadhezyjnymi i pomagają zapobiegać powstawaniu bakterii E coli od wiązania do ściany pęcherza.
Jagody nie były badane w tym celu, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że mają podobny efekt jak żurawina (32).
Dolna linia: Podobnie jak żurawina, jagody zawierają substancje, które mogą zapobiec wiązaniu niektórych bakterii ze ścianą pęcherza moczowego. Może to być przydatne w zapobieganiu infekcjom dróg moczowych.
10. Borówki mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym
Wysiłek fizyczny może prowadzić do bolesności mięśni i zmęczenia.
Jest to częściowo spowodowane lokalnym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym w tkance mięśniowej (33).
Suplementacja borówek może zmniejszyć uszkodzenia, które występują na poziomie molekularnym, minimalizując bolesność i obniżenie wydajności mięśni.
W niewielkim badaniu 10 sportowców, borówki przyspieszyły regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach nóg (34).
Zabierz wiadomość do domu
Oczywiste jest, że jagody są niezwykle zdrowe i pożywne.
To, że są słodkie, kolorowe i można je zjeść zarówno świeżo, jak i mrożone, jest po prostu smacznym bonusem.
