Witamina słoneczna
Witamina D jest czasami nazywana "witaminą słoneczną", ponieważ jest wytwarzana w skórze w odpowiedzi na światło słoneczne. Jest to rozpuszczalna w tłuszczach witamina w rodzinie związków, która zawiera witaminy D-1, D-2 i D-3.
Twoje ciało wytwarza naturalnie witaminę D, gdy jest bezpośrednio wystawione na działanie promieni słonecznych. Można również uzyskać przez niektóre produkty spożywcze i suplementy, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy we krwi.
Witamina D ma kilka ważnych funkcji. Być może najważniejsze są regulowanie wchłaniania wapnia i fosforu oraz ułatwianie normalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości i zębów, a także zwiększonej odporności na niektóre choroby.
Jeśli twoje ciało nie ma wystarczającej ilości witaminy D, jesteś zagrożony rozwojem nieprawidłowości kostnych, takich jak kości miękkie (osteomalacja) lub kruche kości (osteoporoza).
Oto trzy bardziej zaskakujące zalety witaminy D.
1. Witamina D zwalcza chorobę
Oprócz podstawowych korzyści, badania sugerują, że witamina D może również odgrywać rolę w:
- zmniejszając ryzyko stwardnienia rozsianego, zgodnie z badaniem z 2006 roku opublikowanym w Internecie Journal of American Medical Association
- zmniejszając ryzyko zachorowania na choroby serca, zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w 2008 roku Krążenie
- pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na grypę, wynika z badań opublikowanych w 2010 r American Journal of Clinical Nutrition
2. Witamina D zmniejsza depresję
Badania wykazały, że witamina D może odgrywać ważną rolę w regulowaniu nastroju i zapobieganiu depresji. W jednym z badań naukowcy odkryli, że osoby z depresją, które otrzymywały suplementy witaminy D, zauważyły poprawę swoich objawów.
W innym badaniu osób z fibromialgią naukowcy stwierdzili, że niedobór witaminy D był częstszy u osób, które również doświadczały lęku i depresji.
3. Witamina D zwiększa utratę wagi
Rozważ dodanie do diety suplementów witaminy D, jeśli próbujesz schudnąć lub zapobiegniesz chorobom serca. Możesz znaleźć duży wybór suplementów witaminy D na Amazon.com.
W jednym badaniu ludzie przyjmujący codziennie suplement wapnia i witaminy D byli w stanie stracić większą wagę niż pacjenci przyjmujący suplement placebo. Naukowcy stwierdzili, że dodatkowy wapń i witamina D mają działanie tłumiące apetyt.
W innym badaniu osoby z nadwagą, które przyjmowały codzienny suplement witaminy D, poprawiały wskaźniki ryzyka choroby serca.
Uważaj na D-ficiency
Wiele czynników może wpłynąć na zdolność do uzyskania wystarczającej ilości witaminy D przez samo słońce. Czynniki te obejmują:
- Będąc w obszarze o dużym zanieczyszczeniu
- Korzystanie z ochrony przeciwsłonecznej
- Spędzać więcej czasu w domu
- Mieszka w dużych miastach, w których budynki blokują światło słoneczne
- Mając ciemniejszą skórę. (Im wyższe poziomy melaniny, tym mniej witaminy D może wchłonąć skóra).
Czynniki te przyczyniają się do niedoboru witaminy D u coraz większej liczby osób. Dlatego ważne jest, aby część witaminy D pochodziła ze źródeł oprócz światła słonecznego.
Objawy niedoboru witaminy D u dorosłych obejmują:
- zmęczenie, bóle i ogólne poczucie braku dobrego samopoczucia
- silny ból kości lub mięśni lub osłabienie, które może powodować trudności w wchodzeniu po schodach lub wstawaniu z podłogi lub niskim krześle, lub powodować chód z chodzeniem
- złamania stresu, szczególnie w nogach, miednicy i biodrach
Lekarze mogą zdiagnozować niedobór witaminy D, wykonując proste badanie krwi. Jeśli masz niedobór, twój lekarz może zlecić prześwietlenie, aby sprawdzić siłę twoich kości.
Jeśli u pacjenta rozpoznano niedobór witaminy D, lekarz zaleci codzienne przyjmowanie suplementów witaminy D. Jeśli masz poważny niedobór, mogą zamiast tego polecić tabletki lub płyny o wysokiej dawce witaminy D. Powinieneś także upewnić się, że otrzymujesz witaminę D przez światło słoneczne i pokarmy, które jesz.
Źródła żywności witaminy D.
Niewiele pokarmów zawiera naturalnie witaminę D. Z tego powodu niektóre pokarmy są wzmocnione. Oznacza to, że dodano witaminę D. Pokarmy zawierające witaminę D obejmują:
- łosoś
- sardynki
- żółtko jaja
- Krewetka
- mleko (wzmocnione)
- zboża (wzbogacone)
- jogurt (wzmocniony)
- sok pomarańczowy (wzmocniony)
Może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D każdego dnia poprzez ekspozycję na słońce i jedzenie samodzielnie, więc przyjmowanie suplementów witaminy D może pomóc.
Ile potrzebujesz?
Pojawiły się pewne kontrowersje dotyczące ilości witaminy D potrzebnej do zdrowego funkcjonowania. Ostatnie badania wskazują, że potrzebujesz więcej witaminy D niż kiedyś sądzono. Normalny poziom w surowicy krwi wynosi od 50 do 100 mikrogramów na decylitr. W zależności od twojego poziomu krwi, możesz potrzebować więcej witaminy D.
Instytut Nauk o Żywności i Rolnictwie podaje nowe zalecenia w oparciu o jednostki międzynarodowe (IU) dziennie. JM są standardowym rodzajem pomiaru dla leków i witamin. JM pomagają ekspertom określić zalecaną dawkę, toksyczność i poziomy niedoboru dla każdej osoby.
Jedna IU nie jest taka sama dla każdego rodzaju witaminy. IU zależy od tego, ile substancji wywołuje efekt w twoim ciele. Zalecanymi jednostkami organizacyjnymi dla witaminy D są:
- dzieci i nastolatki: 600 jm
- dorośli do wieku 70: 600 IU
- dorośli powyżej 70.800 jm
- kobiety w ciąży lub karmiące piersią: 600 jm
Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku powyżej.
