Przegląd
Twoje ramię składa się z kilku stawów, które łączą się z różnymi ścięgnami i mięśniami. Złożoność twojego ramienia pozwala ci zrobić tak wiele z twoimi rękami. Jest to również powód, dla którego wiele osób cierpi z powodu bólu ramion i urazów.
Przewlekły ból barku często wynika z długotrwałych, powtarzalnych lub niezręcznych ruchów. Ten typ bólu jest czasem określany jako uszkodzenie z powodu powtarzalnego przeciążenia (RSI) lub skumulowane zaburzenie urazowe.
RSI są często powodowane przez zadania w pracy. Małe, powtarzalne czynności mogą obciążać mięśnie i ścięgna górnej części ciała, w tym ramienia. Do działań, które mogą powodować RSI należą:
- za pomocą myszy komputerowej
- przesuwanie przedmiotów na stanowisku kasowym supermarketu
- przenoszenie lub podnoszenie ciężkich ładunków
- za pomocą maszyn przemysłowych
Dowiedz się, jak obniżyć ryzyko wystąpienia RSI i bólu barku w pracy.
Przyczyny przewlekłego bólu barku
Ból barku często rozwija się stopniowo, a nie wszystkie naraz. Może być trudno dokładnie określić przyczynę bólu. Potencjalne źródła bólu związanego z bólem związanym z pracą obejmują:
- niewygodne pozycje
- praca z ramionami powyżej poziomu ramion
- siły lub nacisku na ramię, nawet w niewielkich ilościach
- mechaniczny stres kontaktowy, taki jak spowodowany opieraniem nadgarstków na twardym biurku podczas pisania
- ładowanie statyczne, kiedy twoje mięśnie muszą utrzymywać twoje ciało w jednej pozycji przez długi czas
- drgania ręka-ramię, takie jak drgania spowodowane przez elektronarzędzie
- wibracje całego ciała, takie jak wibracje spowodowane jazdą po wyboistych drogach
- ekstremalne narażenie na temperaturę
Fizycznie intensywne prace nie są jedynymi, które mogą powodować ból ramion i urazy. Pracownicy biurowi również ponoszą wysokie ryzyko ich rozwoju. Duża liczba RSI jest związana z komputerem. "Siedzące środowiska pracy i nawyki pracy mogą osłabić mięśnie i ustawić scenę bólu", wyjaśnia Micke Brown, długoletnia pielęgniarka specjalizująca się w zarządzaniu bólem.
Zapobieganie chronicznym bólom barku
Aby zminimalizować ból szyi i ramion, może pomóc:
- rozwijać lepszą postawę
- optymalizuj przestrzeń roboczą lub środowisko pracy
- zmniejsz stres, jaki Twoje codzienne czynności nakładają na twoje ciało
Ergonomia to proces projektowania urządzeń, systemów i procesów, które dobrze współpracują z ludzkimi ciałami. Ergonomicznie przyjazne środowisko pracy i nawyki są kluczem do zmniejszenia ryzyka obrażeń w miejscu pracy i bólu. Jeśli pracujesz przy biurku, wypróbuj te wskazówki, aby poprawić miejsce pracy i uniknąć bólu ramion.
Usiądź poprawnie
Bądź świadomy tego, jak siedzisz cały dzień. Kiedy siedzisz przy biurku, twoja:
- stopy powinny być solidnie i płasko posadzone na podłodze lub stabilnym podnóżku
- uda powinny być równoległe do podłoża
- dolna część pleców powinna być obsługiwana
- łokcie powinny być podparte i blisko ciała
- nadgarstki i dłonie powinny znajdować się w jednej linii z twoimi przedramionami
- ramiona powinny być zrelaksowane
"Wraz z upływem dnia, zmęczenie zaczyna nasilać, pogarszając postawę i obciążenie organizmu" - mówi Chris Sorrells, terapeuta zajęciowy i specjalista w dziedzinie ergonomii. Stała dobra postawa jest kluczem do unikania i łagodzenia bólu barku.
Jeśli nie możesz usiąść prosto, Micke sugeruje podjęcie jogi lub tai chi. Tego typu ćwiczenia mogą pomóc ci uzyskać lepszą wytrzymałość rdzenia i ogólną postawę.
Zmień kolejność obszaru roboczego
Twoje biurko powinno znajdować się na wysokości łokci podczas siedzenia. Jeśli jest zbyt wysoka, może powodować zmęczenie barków. Jeśli nie można tego zmienić, rozważ zainstalowanie regulowanej klawiatury i podajnika myszy.
Monitor komputera powinien znajdować się w odległości około ręki od Ciebie. Górna część ekranu powinna znajdować się tuż poniżej poziomu oczu. Trzymaj monitor i klawiaturę wyśrodkowane przed sobą. Ciągłe skręcanie szyi w celu spojrzenia na monitor może powodować ból szyi i ramion. "Problemy z szyjką, takie jak uszczypnięte nerwy, często odnoszą się do okolicy barku" - mówi Sorrells.
Ważne jest również, aby regularnie używać narzędzi i materiałów eksploatacyjnych w zasięgu ręki. Skręcenie lub rozciągnięcie w celu ich osiągnięcia może zwiększyć ryzyko bólu i obrażeń.
Zainwestuj w zestaw słuchawkowy
Jeśli twoja praca wymaga dużo rozmowy przez telefon, rozważ użycie zestawu słuchawkowego. Jeśli nie chcesz używać zestawu słuchawkowego, staraj się unikać kołysania telefonu między uchem a ramieniem. I trzymaj go w zasięgu ręki, która jest twoją niedominującą. W ten sposób możesz kontynuować pisanie lub korzystać z myszy podczas rozmowy.
Zmień to
Spróbuj przełączyć mysz na drugą stronę biurka. Ułatwi to pracę normalnej strony myszy. Może być szczególnie skuteczny, jeśli masz tendencję do bólu barku tylko z jednej strony.
Może również pomóc w urozmaiceniu twojego harmonogramu. Staraj się nie robić tej samej aktywności przez wiele godzin. "Rozsyłaj rozmowy telefoniczne, korzystaj z kopiarki lub rozmawiaj ze współpracownikami w ciągu dnia" - mówi Chris. "W ten sposób zmienisz grupy mięśni, z których korzystasz, ale nadal będziesz produktywny. "
Rób regularne przerwy i spacery
Chris sugeruje przyjmowanie 30-sekundowej "microbreak" co 30 minut. Podczas każdej przerwy potrząśnij rękami i rękami. Rozluźnij także oczy, głowę i szyję, ponownie ustawiając ostrość widzenia w odległości około 20 stóp od Ciebie.
Co jakiś czas odchodź od biurka i idź na spacer. Sorrells sugeruje 10-minutową przerwę co dwie do trzech godzin. Warto też wybrać się na dłuższy spacer po przerwie obiadowej.
Zapytaj o pomoc
Nie popychaj się do miejsca urazu. Nigdy nie powinieneś próbować wykonywać fizycznej akcji, w której czujesz się nieswojo. Na przykład poproś o pomoc w podniesieniu lub przewożeniu ciężkich ładunków.
Ważne jest również, aby uzyskać pomoc medyczną, kiedy jej potrzebujesz. Jeśli pojawi się ból, umów się na wizytę u lekarza.Jeśli nie podejmiesz podstawowej decyzji, może się ona pogorszyć i prowadzić do innych problemów.
Na wynos
Wiele osób doświadcza bólu ramion związanego z ich pracą. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu i obrażeń, dostosuj przestrzeń roboczą i nawyki, aby były bardziej ergonomiczne. Jeśli nie czujesz się dobrze, wykonując samodzielnie wymagające zadanie fizyczne, poproś o pomoc. I umów się na wizytę u lekarza, jeśli wystąpią bóle lub inne objawy obrażeń związanych z miejscem pracy. Uzyskanie leczenia może pomóc złagodzić objawy i zmniejszyć ryzyko powikłań.
