Kolagen jest niezbędny dla Twojego zdrowia
Słyszeliście o tym od ekspertów ds. Zdrowia, guru piękności, a nawet najlepszego przyjaciela. Kolagen to nowe modne słowo na ustach, a teraz można go znaleźć niemal we wszystkim - od kremów i kosmetyków po proszki i pigułki. A prawda jest taka, że może to być jeden z przykładów, w którym hype jest rzeczywiście uzasadnione.
Jako najbardziej obfite białko w ciele, kolagen jest dostępny w mięśniach, skórze, krwi, kościach, chrząstce i więzadłach. Możesz rozważyć wyciskanie w dodatkowej porcji tego ważnego białka z kilku powodów, ponieważ kolagen jest blokiem, który:
- promuje elastyczność skóry
- trzyma razem kości i mięśnie
- chroni narządy
- zapewnia strukturę stawów i ścięgien
Dobrą wiadomością jest to, że organizm regularnie wytwarza kolagen. Ale z wiekiem zwalnia. Inne nawyki związane ze stylem życia, które mogą doprowadzić do zatrzymania produkcji kolagenu, to palenie tytoniu, ekspozycja na słońce i niezdrowa dieta. Niektóre schorzenia mogą również wyczerpać twoje magazynowanie kolagenu. I bez tego ważnego elementu, możesz zacząć widzieć zmarszczki i zwiotczałą skórę, albo nawet doświadczasz wspólnego bólu.
Czytaj dalej, aby odkryć pięć konkretnych korzyści, których możesz doświadczyć, jeśli poświęcisz czas na zwiększenie zużycia kolagenu.
Pięć najważniejszych zalet kolagenu
1. Może złagodzić ból stawów
W miarę jak twoja chrząstka słabnie i pogarsza się wraz z wiekiem, możesz zacząć odczuwać sztywne, obolałe stawy. Możliwe, że zwiększenie spożycia kolagenu może zmniejszyć ból stawów i złagodzić objawy zapalenia stawów.
W badaniu z 2009 r. Uczestnicy wzięli suplement kolagenowy typu II z szyjki kurczaka przez 90 dni. Wyniki wykazały, że objawy choroby zwyrodnieniowej stawów zmniejszyły się o 40 procent, a nasilenie objawów spadło o imponujące 33 procent.
W starszej badania z 1993 roku o tym samym uzupełnienie kolagenu, uczestnicy z ciężkim reumatoidalnym zapaleniem stawów zobaczyłem zredukowaną liczbę obrzękniętych stawów i przetargowych - 4 spośród 60 uczestników również doświadczył całkowitej remisji. Suplement ten był niedenaturowany, co oznacza, że aminokwasy nie uległy rozkładowi w wyniku obróbki i ekspozycji na wysokie temperatury.
2. Może odwracać starzenie się skóry
Jedną z najbardziej znanych zalet kolagenu jest zdolność do promowania świecącej, wibrującej skóry. To niezbędne białko zapewnia skórze elastyczność, pomagając jej wyglądać młodziej i zdrowiej. Ale wraz z wiekiem i spadkiem produkcji kolagenu mogą wystąpić drobne linie, luźna skóra i suchość. Co się stanie, jeśli zwiększysz spożycie kolagenu dzięki suplementom?
W badaniu opublikowanym w 2014 r. Losowo wybrano 46 z 69 kobiet w wieku 35-55 lat, aby pobrać suplement hydrolizatu kolagenu. Reszta grupy wzięła placebo. Kobiety, które przyjmowały kolagen wykazały poprawę elastyczności skóry w ciągu czterech tygodni.
Ten sam producent przeprowadził również inne badanie w 2014 r. Z tym samym suplementem, który znacznie zmniejszył zmarszczki już po ośmiu tygodniach.
3. Pomaga budować mięśnie i spalać tłuszcz
Kolagen jest głównym składnikiem tkanki mięśniowej, więc nie powinno dziwić, że może mieć duży wpływ na budowanie masy mięśniowej. Plus, kolagen zawiera również skoncentrowaną ilość glicyny, aminokwasu zaangażowanego w syntezę kreatyny. To może dostarczyć mięśniom paliwa potrzebnego do przeżycia treningu. Co się dzieje, gdy dodajesz kolagen do swojej rutyny treningowej?
Niewiele badań nad kolagenem i ćwiczeniami fizycznymi, ale w 2015 r. W badaniu przyjrzano się suplementom kolagenowym u 53 starszych mężczyzn z sarkopenią, czyli stanem utraty masy mięśniowej z powodu starzenia. Po 12 tygodniach ci, którzy brali suplementy wraz z treningiem oporowym, zauważyli wzrost utraty tłuszczu i siły mięśni bardziej niż w grupie placebo.
4. Może redukować cellulit
Poza utrzymaniem zdrowej i świecącej skóry, kolagen może również poprawić wygląd upartego cellulitu. Cellulit występuje wtedy, gdy warstwa tłuszczu pod skórą przesuwa się w kierunku tkanki łącznej, tworząc na skórze zadrapany lub nierówny wygląd.
Kolejne badanie było sponsorowane w 2015 r. Przez producentów, aby zobaczyć, jaki rodzaj kolagenu I zrobiłby dla cellulitu. Losowo przydzielono 105 kobietom, w wieku 24-50 lat, do pobierania peptydów kolagenu przez sześć miesięcy. Ci, którzy wykazali wyraźną poprawę tekstury i falistości skóry.
Choć wydaje się obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy kolagen pomaga zmniejszyć wygląd cellulitu. Z przeglądu przeprowadzonego w 2015 r. Wynika, że jedynie terapia falami akustycznymi może przynieść korzyści w leczeniu cellulitu, jednak nie uwzględniono kolagenu.
Pamiętaj jednak, że cellulit jest niezwykle powszechny - szacuje się, że 80 do 90 procent kobiet to ma. Jest to naturalna część procesu starzenia się i tworzenia się skóry, a nie powód do niepokoju.
5. Może poprawić trawienie
Kolagen znajduje się w tkance łącznej jelita i może wspomóc i wzmocnić ochronną wyściółkę przewodu pokarmowego. Jest to niezwykle ważne, ponieważ zmiany w funkcji bariery jelita, znane również jako zespół nieszczelnego jelita, mogą pozwolić cząsteczkom na przejście do krwioobiegu. Może to spowodować zapalenie.
W rzeczywistości, w starszym badaniu z 2003 roku badano 170 osób z chorobą zapalną jelit i odkryto, że częściej mają niższy poziom kolagenu w surowicy. Tak więc obecna teoria mówi, że zwiększając spożycie kolagenu, możesz pomóc w budowaniu tkanek, które wyściełają przewód pokarmowy i promują lepsze zdrowie jelit. Jednak obecne badania są ograniczone na bezpośrednie skutki suplementacji kolagenu na układ trawienny.
Jak dodać kolagen do swojej diety
Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie spożycia kolagenu:
1. Eksperyment z bulionem kostnym
Bulion z kości wytwarzany jest przez gotujące się kości, aby pomóc wydobywać smak i korzystne składniki odżywcze. Jest nie tylko doskonałym źródłem kolagenu, ale także smacznym i łatwym do dodania do diety poprzez użycie go do zup i gulaszy, pełnych ziaren, takich jak ryż i komosa ryżowa, a nawet do zwilżenia resztek.
Możesz łatwo zrobić bulion kości w domu lub zaoszczędzić czas, kupując go w postaci proszku. Dwa z moich ulubionych przepisów na bazie bulionu z kości to moja wietnamska zupa pho i cebulowa, ale możesz też po prostu wypić z kubka bulion z kości i cieszyć się nim samemu.
2. Wypróbuj sproszkowaną żelatynę
Żelatyna to w zasadzie gotowana forma kolagenu, a sproszkowana żelatyna może być szybkim i wygodnym sposobem na zwiększenie zużycia kolagenu. Można go mieszać z dowolną cieczą, w tym zupami, gulaszami i bulionami. Możesz również delektować się nim w filiżance kawy keto lub użyć jej do zaspokojenia swoich słodyczy, wytwarzając domowe Jell-O lub naturalne przekąski owocowe.
3. Uzupełnij peptydy kolagenowe
Peptydy kolagenowe są kolejną łatwą opcją, aby uzyskać twoje ustalenie tego ważnego aminokwasu. Większość marek sprzedaje zhydrolizowane peptydy kolagenowe, co oznacza, że aminokwasy w kolagenie zostały rozbite, dzięki czemu są łatwiej trawione i wchłaniane.
Proszek kolagenowy można również dodawać do koktajli, gorących napojów lub wypieków w celu wypompowania dodatkowego białka do swojego dnia.
Co nauka mówi o kolagenie
Niezależnie od tego, czy branie dodatkowych suplementów kolagenowych pomoże ci w dobraniu odpowiedniej kondycji i stylu życia. Badania wydają się wspierać suplementy kolagenowe dla osób starszych i osób z takimi chorobami, jak zapalenie stawów, ale zdrowa osoba o zrównoważonej diecie może nie dostrzegać żadnych korzyści.
Mimo to istnieje wiele naturalnych sposobów codziennego wchłaniania dziennej dawki tego suplementu supergwiazdowego. Jeśli chcesz naturalnie spożywać kolagen, zjedz zrównoważoną dietę wysokobiałkową, która zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego. Kolagen występuje w wołowinie, kurczaku, rybach i białkach jaj.
Ale nie chcesz też jeść zbyt dużo białka. Twoje ciało nie mówi kolagenowi, dokąd iść. Zamiast tego rozprowadza kolagen, tak jak każdy inny składnik odżywczy. Przyjmowanie suplementów kolagenowych działa więc podobnie jak ćwiczenia - trudno jest ukierunkować się na określoną potrzebę, ale zwiększenie spożycia może nadal przynosić korzyści.
Dr Josh Ax, DNM, DC, CNS, jest lekarzem medycyny naturalnej, dietetykiem klinicznym i pisarzem z pasją pomagania ludziom w korzystaniu z jedzenia jako lekarstwa. Niedawno napisał Eat Dirt and Essential Oils: Ancient Medicine i prowadzi jedną z największych na świecie internetowych stron poświęconych zdrowiu. Przed uruchomieniem witryny DrAxe.com, odwiedzanej codziennie przez ponad 10 milionów osób, szukających zdrowych przepisów, preparatów ziołowych, porad dotyczących odżywiania i fitnessu oraz informacji na temat olejków eterycznych i naturalnych suplementów, dr Ax założył jedną z największych klinik medycyny funkcjonalnej na świecie, w Nashville w stanie Tennessee, i służył jako lekarz dla wielu zawodowych sportowców.
