Posiadanie i utrzymanie zdrowego rdzenia jest ważne. Z biegiem czasu tracimy dobrą postawę ze względu na codzienne potrzeby życia spędzonego głównie w pozycji siedzącej. Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania spadkowi ogólnej sprawności jest zbudowanie silnego jądra. Można to osiągnąć na wiele różnych sposobów za pomocą prostych narzędzi do ćwiczeń, takich jak koło do ćwiczeń lub "koło ab".
Koło ab jest od dawna podstawą każdego, kto chce zwiększyć siłę lub zmienić swój kształt. W badaniu z 2006 roku 21 zdrowych dorosłych zostało poproszonych o zrobienie szeregu podstawowych ćwiczeń podczas połączenia z urządzeniem mierzącym siłę skurczu mięśni. Naukowcy przetestowali kilka różnych ćwiczeń, aby dowiedzieć się, które zadziałały najlepiej. Koło obrotowe z kołem pasowym znalazło się na liście najlepszych wykonawców.
Poniżej wymienione są niektóre z najbardziej efektywnych ćwiczeń do wykonania na tarczy ab. Niektóre z nich dają lekki skręt od typowego dla dodawanego błysku. Te mogą być używane z tarczą ab do wzmocnienia i wzmocnienia mięśni twojego rdzenia.
Uklęknij i wyrzuć koło
Potrzebny sprzęt: Koło ab i miękka podkładka lub mata na kolana
- Zacznij na obu kolanach za pomocą koła ab tuż przed ciałem na podłodze.
- Dokręć rdzeń z wyciągniętymi ramionami i powoli przesuwaj koło do przodu, aż twoje ciało będzie równoległe do ziemi.
- Ściśnij mocno rdzeń, nie wyginając pleców, i wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Początkujący: 8 do 10 powtórzeń
Pośredni: Od 12 do 15 powtórzeń
zaawansowane: Od 20 do 30 powtórzeń
Wejdź na wyższy poziom
Jeśli wykonywanie od 20 do 30 powtórzeń jest bardzo łatwe dla ciebie na kolanach, spróbuj zrobić to z palców u nóg.
- Zacznij w pozycji stojącej, pochyl się od bioder i sięgnij w dół, jakby chciał dotknąć palców u nóg.
- Umieść koło ab na podłodze przed nogami.
- Przymocuj mocno rdzeń z wyciągniętymi ramionami i powoli przesuwaj koło do przodu, aż twoje ciało będzie równoległe do ziemi.
- Ściśnij mocno rdzeń i wróć do pozycji wyjściowej.
- Postaraj się wykonać od 5 do 8 powtórzeń bez zatrzymywania się.
Przyczajony Ab Wheel Roll Out z naprzemiennymi kolanami
- Rozpocznij na ziemi w pozycji niedźwiedzim czołem obiema rękami na kole ab.
- Mocując mocno rdzenie, użyj obu nóg, aby rozłożyć się na wysokiej desce podczas równoważenia na kole.
- Z pozycji deski podjedź 1 kolanem naraz, aby dotknąć kolana po tej samej stronie łokcia.
- Po 1 zestawie kolan, użyj nóg, aby rzucić się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Początkujący: 8 do 10 powtórzeń
Pośredni: Od 12 do 15 powtórzeń
zaawansowane: Od 20 do 30 powtórzeń
Oblique Wheel Roll Outs
Potrzebny sprzęt: Koło ab i miękka podkładka lub mata na kolana
- Rozpocznij na obu kolanach, trzymając dolne ciało lekko w prawo (lub w lewo). Połóż dłonie na tarczy ab po prostu na bok ciała.
- Przymocuj rdzeń ciasno z wyciągniętymi ramionami i powoli przesuwaj koło do przodu, aż twoje ciało będzie równoległe do ziemi.
- Rozwiń jak najdalej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Początkujący: 8 do 10 powtórzeń
Pośredni: Od 12 do 15 powtórzeń
zaawansowane: Od 20 do 30 powtórzeń
"Tkactwo w ruchu drogowym"
Potrzebny sprzęt: koło ab i bieżnia
- Stań na ziemi u podstawy bieżni, która jest włączona do prędkości 2,5 mil na godzinę i umieść koło ab na środku paska.
- Gdy oba ramiona są w pełni wyciągnięte, a rdzeń usztywniony, rozłóż się na wysokiej pozycji deski nad bieżnią, mając obie stopy mocno osadzone na ziemi.
- Gdy znajdziesz się w pozycji deski, rozpocznij "tkanie" na kółku z boku na bok tak szybko lub tak szeroko, jak tylko możesz kontrolować przez czas.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Początkujący: 2, 30-sekundowe rundy
Pośredni: 3, 45-sekundowe rundy
zaawansowane: 4, 60-sekundowe rundy
Deska do klęczenia sięga
Potrzebny sprzęt: Koło ab i podkładka na kolana
- Zacznij na obu kolanach za pomocą koła ab tuż przed ciałem, na podłodze.
- Przymocuj rdzeń ciasno z wyciągniętymi ramionami i powoli przesuwaj koło do przodu, aż twoje ciało będzie równoległe do ziemi.
- Nie zmieniając pozycji, obróć kierownicę z powrotem w kierunku ciała, aż znajdzie się tuż pod klatką piersiową, a następnie odepchnij koło z powrotem przed nadwozie.
- Powtórz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Początkujący: 8 do 10 powtórzeń
Pośredni: Od 12 do 15 powtórzeń
zaawansowane: Od 20 do 30 powtórzeń
Na wynos
Te ćwiczenia są świetne dla każdego i mogą być skalowane do potrzeb każdego poziomu sprawności.
Powiedziawszy to, bądź ostrzeżony, początkujący powinni dążyć do wykonania jednego do dwóch ćwiczeń tego typu co trzy do czterech dni, aby umożliwić całkowite wyleczenie. Jeśli masz bóle krzyża w wywiadzie, zacznij od małych, ogranicz dystans, jaki rozwijasz, i rozważ pracę z kimś w celu monitorowania formy. To może uratować cię od godzin bólu później! Zachowanie zdrowia i kondycji powinno być czymś, co sprawia, że czujesz się lepiej na dłuższą metę, a nie gorzej. Pracuj ciężko i licz się!
