Przebieg 13.1 mil to nie jest coś, co po prostu wychodzisz i robisz. Trzeba trenować, aby dostać się do mety bez kontuzji. Jednym z najlepszych sposobów przygotowania się do takiego fizycznego i psychicznego wyzwania jest przestrzeganie sprawdzonego planu treningowego, który nie tylko popycha Cię, ale także stawia na pierwszym miejscu twoje bezpieczeństwo i zdrowie.
Rozmawialiśmy z fizjologiem i dietetykiem sportowym Tomem Hollandem, 60-cio godzinnym maratończykiem i autorem "The Marathon Method", o skutecznych metodach treningu na półmaratonie. Z jego pomocą stworzyliśmy przewodnik krok po kroku, aby najlepiej przygotować biegaczy do dużego wyścigu.
1. Ustaw cele
Ustalanie realistycznych celów i zamiarów zarówno w okresie treningowym, jak iw dniu wyścigu to pierwszy krok. "Moim pierwszym celem jest doprowadzenie do tego, że biegacze na linii startowej nie będą obrażeni", mówi Holland. "Zalecam także, aby głównym celem pierwszych maratończyków było zakończenie, a nie wyznaczenie konkretnego celu czasowego."
2. Zaplanuj swoje mile na tydzień
Holland zaleca, aby w dni niedzielne w tygodniu wykonywać od trzech do czterech dni w tygodniu, aby dać organizmowi czas na powrót do zdrowia. W ten sposób możesz spasować swoje cele milowe przez te dni. Mówi, że biegacze powinni trzymać się czterech tygodni szkoleniowych bloków, zwiększając przebieg tygodniowo przez trzy tygodnie, a następnie tydzień odnowy z mniejszym przebiegiem.
Tydzień 1: 15 mil ogółem
Tydzień 2: 18 mil ogółem
Tydzień 3: 20 mil ogółem
Tydzień 4: 12 mil ogółem
3. Wymieszaj z Cross-Training
Niezależnie od tego, co myślisz, trening półmaratonu nie powinien polegać tylko na bieganiu. Cross-training lub inne czynności w dni, w których nie biegasz, mogą pomóc ci zachować siłę, a także zapobiegać kontuzjom.
"Jazda na rowerze to świetny sport uzupełniający dla biegaczy" - mówi Holland. W przeciwieństwie do intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, jazda na rowerze to nieimpulsowe ćwiczenia cardio, które pomagają skorygować nierównowagę mięśni. Sugeruje także trening siłowy, jogę, pływanie i pilates.
17-tygodniowy tydzień treningowy z treningiem krzyżowym może wyglądać mniej więcej tak:
Poniedziałek: Wybierz się na 4-milową jazdę.
Wtorek: Wykonaj 25 minut treningu siłowego.
Środa: Przejdź na przebieg 5 mil.
Czwartek: Wykonaj 25 minut treningu siłowego.
Piątek: Wybierz się na 45-minutową przejażdżkę rowerem.
Sobota: Przejdź na ośmiomilową jazdę.
Niedziela: Odpoczynek.
4. Pozostawaj nawodniony i jedz dobrze
Jeśli chodzi o czas posiłku, uczestnicy szkolenia powinni skupić się na zdrowych węglowodanach (na paliwie) i chudych źródłach białka (w celu naprawy mięśni). "Żywienie sportowe jest wysoce indywidualistyczne" - mówi Holland. Niektórzy biegacze mogą uznać, że przygotowana wcześniej kanapka z bananem i masłem orzechowym wystarczy, aby je podsycić, podczas gdy inni mogą preferować coś bardziej znaczącego, np. Płatki owsiane. Sugeruje prowadzenie dziennika treningowego, aby śledzić to, co jesz i znaleźć to, co działa najlepiej.
"Nawodnienie jest również ważne" - mówi Holland. Sugeruje, aby przed każdym biegiem wypijał od 8 do 10 uncji wody, aw miarę potrzeby ponownie nawadniając od 10 do 20 uncji. Jeśli wybierasz się na dłuższą metę, trwającą godzinę lub dłużej, Holland zaleca przyniesienie ze sobą wody "popijając od 4 do 8 uncji co 10-15 minut".
Trening na półmaratonie może być ciężką pracą. Skoncentruj się na zachowaniu bezpieczeństwa i bez obrażeń!
