Ghee stała się ostatnio bardzo popularna w niektórych kręgach.
Pochwalono ją jako alternatywę dla masła, która zapewnia dodatkowe korzyści.
Jednak niektórzy ludzie wątpią, czy ghee jest lepsze od zwykłego masła, czy może nawet stanowić zagrożenie dla zdrowia.
W tym artykule szczegółowo omówiono ghee i jego porównanie do masła.
Co to jest Ghee?
Ghee to rodzaj klarowanego masła. Jest bardziej skoncentrowany w tłuszczu niż masło, ponieważ jego woda i mleko są usunięte.
Jest używany w kulturach indyjskich i pakistańskich od tysięcy lat. Termin pochodzi od sanskryckiego słowa oznaczającego "posypane". Ghee został pierwotnie stworzony, aby zapobiec psuciu się masła podczas ciepłej pogody.
Oprócz gotowania, jest używany w indyjskim systemie medycyny alternatywnej Ayurveda, gdzie znany jest jako ghrita.
Ponieważ jego stałe składniki mleka zostały usunięte, nie wymaga chłodzenia i można je przechowywać w temperaturze pokojowej przez kilka tygodni. W rzeczywistości, podobnie jak olej kokosowy, może stać się stały podczas przechowywania w niskich temperaturach.
Dolna linia: Ghee to rodzaj klarowanego masła, który jest stabilny w temperaturze pokojowej. Jest używany w kuchni indyjskiej i medycynie ajurwedyjskiej od czasów starożytnych.
Jak to jest zrobione?
Ghee wytwarza się przez ogrzewanie masła w celu oddzielenia stałych i stałych składników mleka od tłuszczu.
Najpierw masło gotuje się, aż jego ciecz odparuje, a osady mleka osadzają się na dnie patelni i zmieniają kolor od złotego do ciemnobrązowego.
Następnie pozostały olej (ghee) pozostawia się do ostygnięcia, aż się rozgrzeje. Następnie jest napięte, zanim zostanie przeniesione do słoików lub pojemników.
Można go łatwo wytworzyć w domu, używając masła karmionego trawą, jak pokazano w tym przepisie.
Dolna linia: Ghee można wytwarzać przez podgrzewanie masła w celu usunięcia wody i stałych składników mleka z tłuszczu.
Jak to porównać do masła?
Ghee i masło mają podobne kompozycje odżywcze i właściwości kulinarne, chociaż istnieje kilka różnic.
Kalorie i składniki odżywcze
Jest to dane żywieniowe dla jednej łyżki stołowej (14 gramów) ghee i masła (1, 2):
| Ghee | masło | |
| Kalorie | 112 | 100 |
| Gruby | 13 gramów | 11 gramów |
| Tłuszcz nasycony | 8 gramów | 7 gramów |
| Tłuszcz jednonienasycony | 4 gramy | 3 gramy |
| Tłuszcz wielonienasycony | 0,5 grama | 0,5 grama |
| Białko | Śladowe ilości | Śladowe ilości |
| Węglowodany | Śladowe ilości | Śladowe ilości |
| Witamina A | 8% RDI | 7% RDI |
| Witamina E | 2% RDI | 2% RDI |
| Witamina K | 1% wskaźnika RDI | 1% wskaźnika RDI |
Oba zawierają prawie 100% kalorii z tłuszczu.
Ghee jest bardziej skoncentrowana niż masło. Gram na gram, dostarcza nieco więcej kwasu masłowego i innych krótko-łańcuchowych tłuszczów nasyconych.
Badania probówkowe i badania na zwierzętach sugerują, że tłuszcze te mogą zmniejszać stan zapalny, promować zdrowie jelit i hamować wzrost raka (3).
Jest również nieco wyższy w sprzężonym kwasie linolowym, wielonienasyconym tłuszczu, który może pomóc w zwiększeniu utraty tłuszczu (4).
Ogólnie rzecz biorąc, różnice między nimi są niewielkie, a wybór jednego z nich prawdopodobnie nie będzie miał znaczącego wpływu na twoje zdrowie.
Jednak ghee jest całkowicie wolna od laktozy mleka z mleka i kazeiny białka mleka, podczas gdy masło zawiera niewielkie ilości każdego z nich. Dla osób, które mają alergie lub wrażliwość na te składniki mleczne, ghee jest zdecydowanie lepszym wyborem.
Dolna linia: Ghee i masło mają prawie 100% tłuszczu, ale ghee może być lepszym wyborem dla osób z wrażliwością na laktozę lub kazeinę.
Użyj w gotowaniu i przygotowywaniu żywności
Masło i ghee są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą wytrzymywać ciepło w wysokich temperaturach bez uszkodzenia.
Ogrzewanie ghee wydaje się również wytwarzać o wiele mniej toksycznego związku akryloamidu niż ogrzewanie roślinnych i olejów z nasion.
W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że olej sojowy wytwarzał ponad 10 razy więcej akryloamidu niż ghee, gdy każdy tłuszcz był ogrzewany do temperatury 320 ° F (5 ° C).
Ponadto, ghee ma wysoką temperaturę dymienia, która jest temperaturą, w której tłuszcze stają się lotne i zaczynają podnosić się w postaci dymu.
Jego temperatura zadymienia wynosi 485 ° F (250 ° C), która jest znacznie wyższa niż punkt dymu masła 350 ° F (175 ° C). Dlatego podczas gotowania w bardzo wysokich temperaturach ghee ma wyraźną przewagę nad masłem.
Jednakże, podczas gdy ghee jest bardziej stabilne przy wysokiej temperaturze, masło może być bardziej odpowiednie do pieczenia i gotowania w niższych temperaturach ze względu na słodszy, bardziej kremowy smak.
Dolna linia: Ghee może być lepsze do gotowania w wysokiej temperaturze, ale masło ma słodszy smak, który może być bardziej odpowiedni do pieczenia.
Potencjalne świadczenia zdrowotne
Niektóre badania pokazują, że ghee może zapewniać korzyści zdrowotne.
Markery zdrowia serca
Wiele badań na zwierzętach i ludziach sugeruje, że spożywanie ghee może prowadzić do korzystnych zmian w niektórych markerach zdrowia serca (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).
W badaniu na królikach stwierdzono, że ghee zwiększa poziom cholesterolu HDL ("dobrego") i zmniejsza tworzenie złogów tłuszczu w tętnicach. Z drugiej strony zwiększyła również poziom cukru we krwi na czczo (8).
Co więcej, w kontrolowanym badaniu 206 zdrowych osób dorosłych, ghee było źródłem tłuszczu odpowiedzialnym za największy wzrost ApoA, białka w cząstkach HDL, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (11).
Jednak ważne jest, aby odróżnić ghee wykonane z nabiału i ghee wykonane z oleju roślinnego, który jest znany jako vanaspati ghee lub ghee warzywne.
Warzywa ghee zawierają 14-40% tłuszczów trans. Niektórzy badacze uważają, że zwiększona konsumpcja ghee warzywnego może przyczyniać się do wzrostu częstości chorób serca u Indian i Pakistańczyków (9, 13).
Dolna linia: Badania wykazały, że ghee może poprawić niektóre markery zdrowia serca. Jednak pamiętaj, aby wybrać ghee mleczne, a nie ghee warzywne.
Nowotwór
Kilka badań na zwierzętach porównujących ghee do oleju sojowego sugeruje, że ghee może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi (14, 15, 16).
W jednym badaniu szczury karmione 10% kalorii z ghee przez 44 tygodnie miały niższe poziomy kilku markerów raka piersi niż szczury karmione 10% kalorii z oleju sojowego (16).
Konieczne są jednak badania o wyższej jakości, aby potwierdzić te wyniki.
Dolna linia: Badania na zwierzętach sugerują, że ghee może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, przynajmniej w porównaniu z olejem sojowym.
Potencjalne negatywne skutki
Opierając się na wynikach badań kontrolowanych, ghee nie wpływa znacząco na poziom LDL ("zły") cholesterolu (11, 12).
Jednak reakcje ludzi na spożycie tłuszczów nasyconych są bardzo zróżnicowane.
Ci, których poziomy cholesterolu LDL mają tendencję do zwiększania się w odpowiedzi na wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, mogą chcieć ograniczyć spożycie ghee lub masła do jednej lub dwóch łyżek dziennie.
Innym problemem jest to, że podczas wytwarzania ghee w wysokiej temperaturze jego cholesterol może się utlenić. Utleniony cholesterol wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca (17).
Według jednego z badaczy szczegółowa analiza wykazała, że ghee zawiera utleniony cholesterol, ale świeże masło go nie ma (18).
Dolna linia: Potencjalne negatywne skutki ghee obejmują wzrost poziomu cholesterolu LDL i tworzenie utlenionego cholesterolu podczas jego wytwarzania.
Zabierz wiadomość do domu
Ghee to naturalny pokarm o długiej historii zastosowań leczniczych i kulinarnych.
Zapewnia pewne korzyści kulinarne w stosunku do masła i zdecydowanie jest korzystne, jeśli masz alergię na mleko lub nietolerancję.
Jednak w tym momencie nie ma żadnych dowodów sugerujących, że jest zdrowszy niż ogólny masło. Oba mogą być spożywane z umiarem jako część zdrowej diety.
