W końcu zmusiliśmy się do porannych biegów, ale po pierwszej lekcji tego żałowaliśmy? Wielu dorosłych, zwłaszcza tych, którzy nie uprawiają sportu na bieżąco, nie zna swojego ciała. A ta ignorancja prowadzi do różnego rodzaju obrażeń. Zamrożone mięśnie i stawy nie mogą natychmiast dostosować się do pojawiających się obciążeń i muszą być przygotowane. Pamiętaj - tylko dzieci mogą sobie pozwolić na bieg i bieganie, bez żadnych konsekwencji. Sportowcy wiedzą, jak przygotować się na takie zajęcia, dlatego nie jest prawdopodobne, aby się tutaj czegoś nowego nauczyli. A jeśli nie należysz do żadnej z tych kategorii, zdecydowanie zalecamy uważne przeczytanie tego artykułu.
Dlaczego rozgrzewka jest konieczna
Rozgrzej się - To ponad połowa udanego treningu. Jest obecny w każdym sporcie, a jego znaczenie jest czasem trudne do przecenienia. Nic dziwnego, że w dzieciństwie poświęcano jej tyle uwagi na zajęciach wychowania fizycznego. Ale co naprawdę jest tak przydatną rozgrzewką przed bieganiem?
Pierwszy przykład to poranny bieg. Sen to nie tylko przyjemna rozrywka dla twojego mózgu, ale także szansa na rozluźnienie każdego z naszych mięśni. Oczywiście z wyjątkiem serca. Zatem po tak długiej bezczynności tkanka mięśniowa jest w pewnym stanie „zamrożenia”. Pierwszą rzeczą, która pomaga rozgrzać, jest rozgrzanie śpiących mięśni. Im są cieplejsze, tym bardziej mogą się rozciągać bez negatywnych konsekwencji.
Ponadto takie mięśnie stają się bardziej elastyczne i mobilne. Pomoże to nie tylko zachować równowagę w razie potrzeby, ale także zminimalizuje obrażenia, jeśli nagle potkniesz się, poślizgniesz stopę lub upadniesz. Rozgrzane ciało szybciej reaguje na możliwe niebezpieczeństwa, które pomogą ciału postępować właściwie w danej sytuacji. Nie zapominaj o pamięci mięśni - kiedy poślizgniesz się na lodzie, to nie ty jesteś w pozycji wyprostowanej, ale twoje ciało wybiera właściwe decyzje. Dlatego rozgrzewka to rodzaj kawy, nie tylko dla mózgu, ale i dla mięśni.
Ponadto dobry trening pozwala obudzić również swoją świadomość snu. Psychologicznie o wiele łatwiej jest wykonać kilka ćwiczeń w domu, w wygodnych warunkach, niż natychmiast wybiec na zewnątrz. W ten sposób zrobisz pierwszy krok. Po rozgrzewce przed bieganiem będziesz nie tylko gotowy do kontynuowania aktywności, ale będziesz chciał kontynuować! Otrzymawszy ładną energię, zimna ulica nie będzie już taka, a wasze stopy zaprowadzą was do nowych osiągnięć!
Podsumowując, możemy wyróżnić kilka głównych przydatnych właściwości treningu:
• Pomaga rozgrzać mięśnie, chrząstki i stawy, co pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji lub zminimalizować skutki takiej kontuzji;
• Pomaga psychicznie dostroić się do nadchodzącego treningu;
• Co jest szczególnie ważne rano - taka rozgrzewka przyspieszy pracę serca, ponieważ podczas snu częstość akcji serca gwałtownie spada. Poprawiony przepływ krwi do mięśni pozwoli twojemu ciału szybko wyjść ze snu;
• Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powoduje rodzaj euforii - można ją porównać do porannego popijania, tylko dla całego ciała.
Oczywiście chcę powiedzieć, że regularna rozgrzewka sama w sobie jest procedurą leczniczą. Piętnaście minut dziennie spędzonych na rozgrzewce pozwoli ci zagrać kilka lat ze starą kobietą z kosą, co jest również bardzo miłe.
Czego nie musisz robić podczas rozgrzewki przed bieganiem
Pomimo wszystkich zalet rozgrzewki, jeśli zostanie przeprowadzona nieprawidłowo, możesz tylko zwiększyć szansę na cierpienie. Należy to zrobić poprawnie przy użyciu niektórych ćwiczeń.
Przejdźmy więc bezpośrednio do zasad.
1. Po pierwsze, rozgrzewka nie powinna zaczynać się od ćwiczeń rozciągających. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadkach, gdy przeprowadza się to po przebudzeniu. Pamiętaj - twoje mięśnie jeszcze się „nie obudziły”, a rozciąganie ich, gdy nie są rozgrzane, może prowadzić do obrażeń i skręceń.
2. Ćwiczenia rozgrzewkowe powinny być zróżnicowane. Pierwszym zadaniem jest zwiększenie krążenia krwi w ciele, dla którego różne skoki i przysiady są idealne. Następnie możesz przejść do huśtawek kończyn, a dopiero potem wykonać rozciąganie.
3. Rozgrzewka nie powinna być długa. Optymalny czas to 15 minut w niezbyt intensywnej formie. Jeśli robisz to dłużej lub zbyt aktywnie, nie będziesz miał siły ani chęci biegania. Musisz przygotować swoje ciało na główne wydarzenie i nie zabijać jego motywacji przedwczesnym obciążeniem.
Jak się rozgrzać
Rozgrzewkę można podzielić na kilka części:
1. Na początek są lekkie ćwiczenia, takie jak huśtawki, przysiady, skoki i tak dalej. Jest to początkowy etap treningu, który pozwala ciału obudzić się i przygotować na obciążenia.
2. Po pierwszym etapie następuje intensywne rozciąganie. Powinieneś rozciągać każdą grupę mięśni dość aktywnie. Dla każdego mięśnia przez około 20 sekund - aż pojawi się uczucie dyskomfortu. Ale nigdy nie powinieneś być ranny. Rozciągając i tak już wystarczająco rozgrzane mięśnie, przywracasz im napięcie i zmniejszasz ryzyko rozciągnięcia podczas biegania.
3. Ostatni etap rozgrzewki przed biegiem można uznać za łatwy bieg. Natychmiastowe pobicie rekordu prędkości nie jest najlepszym pomysłem - maksimum, jakie można z tego uzyskać, to szybka duszność i niechęć do kontynuowania treningu. Zacznij od 5-10 lekkich impulsów, stopniowo przyspieszając tempo. Wszyscy biegacze to robią, więc powinieneś, jeśli chcesz uzyskać zarówno bieganie, jak i rozgrzewkę.
Ponieważ mówimy o bieganiu, szczególną uwagę należy zwrócić na nogi. Podamy Ci przykład rozgrzewki:
1. Pomimo tego, jaką grupę mięśni chcesz podkreślić, rozgrzewkę należy wykonywać od góry do dołu. Dlatego pierwszym ćwiczeniem jest odwrócenie głowy na boki. Około 15 razy w każdym kierunku.
2. Drugim ćwiczeniem na szyi jest obrót głowy. Powoli, aby poczuć dobre napięcie w tych mięśniach, obróć głowę najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.
3. Następne są ramiona. Zacznijmy od obrotu prostych ramion. Cztery razy w jedną stronę, cztery w drugą stronę.
4. Następnie nałóż pędzle na ramiona i ponownie wykonaj cztery razy po jednej i drugiej stronie. Chociaż ćwiczenia są wizualnie podobne, nieco się od siebie różnią.
5. Obrót łokci. Rozciągnij proste ramiona na boki i zacznij je obracać w stawach łokciowych. Na czterech kontach, 10 razy w każdym kierunku.
6. To samo, po prostu obracaj za pomocą pędzli.
7. Rozciągnij najszersze mięśnie pleców. Stań prosto, jedną ręką na pasku, drugą nad głową. Przechylaj ciało najpierw w jedną stronę, a potem w drugą. Dla czterech kont, 5 powtórzeń dla każdej strony.
8. Teraz dolna część pleców - ręce na pasku, przechylając się do przodu i do tyłu w lewo-prawo. Ćwiczenie odbywa się na czterech kontach, co najmniej 5 razy z każdej strony.
9. Broszura z ćwiczeniami - połóż stopy razem, ręce do góry, a także razem. Pochyl się do przodu, aby ręce dotykały palców u stóp. W tej pozycji spędź około 10 sekund. Następnie pochyl się, a także spędź około 10 sekund.
10. Ciało się obraca - połóż dłonie na pasku i zacznij obracać się wokół miednicy. Cztery razy w jedną stronę, a następnie cztery razy w drugą stronę. Powtórz około 5 razy dla każdej strony.
11. Podnoszenie kolan. Stań prosto i zacznij na przemian podnosić nogi zgięte w kolanie tak wysoko, jak to możliwe. Około 20 razy na każdą nogę.
12. Przysiady - Wykonuj 20 przysiadów w szybkim tempie.
13. Obrót nóg w stawie kolanowym. Usiądź trochę i połóż dłonie na kolanach. W tej pozycji obracaj za pomocą stawów kolanowych w jednym lub drugim kierunku. Cztery konta, pięć razy w każdą stronę.
14. Przystanek musi być bardzo dobrze opracowany. Obróć go w różnych kierunkach, a następnie, używając podłogi jako podpory, nadaj mu różne pozycje i rozciągnij je.
To był najprostszy przykład rozgrzewki przed bieganiem. Możesz łączyć inne ćwiczenia, dodawać coś nowego. Ogólnie rzecz biorąc, eksperyment - głównym zadaniem w każdym razie pozostaje jedno. Musisz dobrze rozgrzać ciało, a wtedy nic Cię nie powstrzyma!
