Łuszczycowe zapalenie stawów i ćwiczenia
Łuszczycowe zapalenie stawów (PsA) jest formą zapalenia stawów występującą u niektórych osób z łuszczycą. Łuszczyca to stan skóry, który powoduje plamy na czerwonej, łuszczącej się skórze. PsA powoduje ten sam rodzaj objawów zapalenia stawów, co inne formy zapalenia stawów, w tym:
- zapalenie stawu
- ból stawu
- sztywność stawów
Ćwiczenie to świetny sposób na zwalczanie bólu i sztywności. Chociaż trudno sobie wyobrazić ćwiczenia, gdy cierpisz, pomoże Ci ćwiczenie. To nie musi być uciążliwe, a na pewno nie chcesz robić niczego, co pogorszy twoje objawy. Ćwiczenia o dużym wpływie dodają Twojemu stawowi akcentu, ale proste, mało uderzające ćwiczenia mogą poprawić ruch i zmniejszyć sztywność.
Regularna aktywność fizyczna może również pomóc w obniżeniu stresu i poprawić samopoczucie. Kluczem jest pamiętanie o rutynie ćwiczeń i słuchanie sygnałów ciała.
Rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenie nie powinno powodować ostrych bólów ani dodatkowego obrzęku. Jeśli tak, lub jeśli jeszcze nie ćwiczysz, zagraj w nim bezpiecznie. Porozmawiaj o swoich możliwościach z lekarzem lub fizjoterapeutą, który zna Twoją wyjątkową historię medyczną. Poproś o zalecenia dotyczące zajęć fitness i aktywności w Twojej społeczności.
Podobnie jak dobra dieta, ćwiczenia powinny być długoterminowym wyborem stylu życia. Nie ustawiaj się na kłopoty, biorąc na siebie zbyt wiele ćwiczeń lub wyznaczając wysokie cele. Zacznij od czegoś prostego i buduj powoli.
1. Rozgrzewka
Rozgrzewka przed każdym rodzajem ćwiczeń może zapobiec zarówno bólowi, jak i obrażeniom. Jest to szczególnie ważne, gdy każdy rodzaj zapalenia stawów jest stanem wcześniejszym.
Rozciąganie jest ważną częścią rozgrzewki i może chronić zarówno mięśnie, jak i stawy. Rozciąganie może polegać na utrzymywaniu pozycji przez 15 do 30 sekund. Może również obejmować dynamiczne rozciąganie, które jest aktywne i utrzymuje ciało w ruchu podczas rozciągania (jak kręgach biodrowych).
Pacjenci z łuszczycowym zapaleniem stawów skupiają się na odcinkach, które nie wywierają dużego wpływu na stawy, które przeszkadzają Ci najbardziej, ale upewnij się, że rozciągają się obszary problemowe, aby uniknąć dalszego bólu i obrażeń.
Rozciąganie pomaga nie tylko w zapobieganiu kontuzjom, ale także poprawia wydajność i wyniki treningu.
2. Chodzenie
Chodzenie jest wypróbowanym i prawdziwym ćwiczeniem o niskim wpływie. Jeśli zapalenie stawów dotyka twoich stóp, upewnij się, że nosisz buty, które pasują właściwie i nie szczypią palców u nóg. Możesz również uzyskać specjalne wkładki dla dodatkowej ochrony.
Codziennie 20-minutowy spacer lub krótkie spacery, gdzie tylko możesz. Oto parę sugestii:
- Wybierz najdalsze miejsce parkingowe i idź dalej.
- Wstań i chodź po domu lub podwórku kilka razy dziennie.
- Wykonaj długą drogę i w miarę możliwości dodaj jeszcze kilka kroków.
- Przejdź się po bloku lub skorzystaj z bieżni.
Podczas spaceru zwracaj uwagę na to, jak poruszasz stawami. Dodaj dodatkowe ruchy, gdy tylko możesz. Przenieś dotknięte stawy do ich pełnego potencjału kilka razy dziennie.
3. Masy
Mocne mięśnie pomagają utrzymać stawy artretyczne, a trening siłowy może pomóc w utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji. Ćwiczenia wzmacniające należy wykonywać co drugi dzień.
Jeśli cierpisz na artretyzm, użyj ćwiczeń izometrycznych, aby wzmocnić mięśnie, napinając je bez ruchomych stawów.
Przykłady treningu siłowego, które są korzystne dla artropatii łuszczycowej obejmują:
- trzymając 5 funtów wagi prosto z ciała na wyciągnięcie ręki
- martwy ciąg ciężarów, z którymi możesz sobie poradzić
- przysiady i rzuca
- Pilates
Odsuń się od treningu siłowego na kilka dni, jeśli rozwinie się obrzęk lub ból. Przed kontynuowaniem skonsultuj się z lekarzem, jeśli problem nadal występuje.
4. Aerobik
Niezależnie od tego, czy masz zapalenie stawów, ćwiczenia aerobowe są dobre dla twojego serca. Poprawia ogólny stan zdrowia i podnosi poziom energii. Ćwiczenia aerobowe pomagają również w kontroli wagi, co z kolei pomaga zmniejszyć nacisk na stawy.
Istnieje wiele fajnych sposobów na ćwiczenia aerobowe, takie jak:
- szybki marsz
- jazda na rowerze
- pływanie
- używając maszyn eliptycznych
- aerobik wodny
- tai chi
- za pomocą maszyny do wiosłowania
Jeśli ostatnio nie byłeś aktywny, zacznij powoli. Stopniowo zwiększaj szybkość i czas treningu, aż wykonasz to przez około 20 do 30 minut, trzy razy w tygodniu. Jeśli twoje stawy nie wytrzymają tego czasu, podziel je na 10-minutowe segmenty w ciągu dnia.
5. Pływanie
Innym fajnym sposobem na trochę ćwiczeń jest uderzenie w basen. Pływanie ćwiczy niektóre z twoich stawów i zapewnia aktywność tlenową. Woda zapewnia wsparcie dla twoich pracowitych stawów i łatwiej jest wykonywać ćwiczenia nóg i ramion w basenie. Również podgrzewany basen może złagodzić bóle stawów i sztywność mięśni.
Przykłady ćwiczeń łatwiejszych w wodzie to:
- Ramię do przodu sięga. Podnieś jedną lub obie ręce w górę tak wysoko, jak to możliwe, zaczynając od ramion zanurzonych w wodzie.
- Kręgi ramion. Twórz koła z rękami pod wodą.
- Huśtawki na nogi. Trzymając ścianę basenu w razie potrzeby, wywinąć nogę przed siebie, a następnie z powrotem za siebie.
U większości osób z PsA basen nie pogarsza problemów ze skórą. Możesz jednak po pływaniu zastosować balsam nawilżający, aby złagodzić suchość skóry.
6. Ostudzić
Ochłodzenie po sesji ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu bólowi i obrażeniom, podobnie jak rozgrzewanie. Ponownie, rozciąganie może być korzystne podczas okresu schładzania. Rozciąganie może pomóc ci utrzymać limber, zapobiegając uciskowi, który może prowadzić do obrażeń po treningu. Przykłady dobrych schładzania obejmują:
- Połóż się na plecach i wyprostuj jedną nogę powyżej, aby rozciągnąć ścięgna.
- Stojąc prosto, zasznuruj palce za plecami, prostując ramiona i podnosząc podbródek do sufitu.
- Pociągnij lewą piętę do lewej gluty. Następnie przełącz nogi.
Inne terapie
Uzupełniające terapie, takie jak joga i tai chi, pomagają promować połączenie ciało-umysł. Powolne, delikatne ruchy mogą poprawić równowagę i koordynację. Techniki koncentracji i głębokiego oddychania związane z jogą mogą pomóc złagodzić stres. Praktyki te są zwykle wykonywane w ustawieniach grupowych, które mogą również motywować Cię.
Twój lekarz lub reumatolog może również polecić leki przeciwzapalne i kremy do stosowania miejscowego dostępne bez recepty lub na receptę. Niektóre uzupełniające się praktyki, takie jak akupunktura i medytacja, mogą pomóc zmniejszyć stres i sprzyjać relaksacji.
Gdy ćwiczenie boli
Niezależnie od tego, jaką masz aktywność, być może zdarzają się sytuacje, kiedy po prostu nie jesteś gotowy. Być może niektóre z twoich stawów działają, co uniemożliwia wykonanie zwykłej rutyny. Zmuszanie zapalonych stawów do działania może skutkować jeszcze gorszym zaostrzeniem.
W tych przypadkach dobrze jest mieć plan B, który zawiera mniej sztywny program ćwiczeń. Na przykład, jeśli Twoje ręce potrzebują przerwy, możesz nadal chodzić lub ćwiczyć w basenie. Jeśli bolą Cię palce stóp, możesz nadal ćwiczyć ręce i ramiona.
Jeśli chodzi o te bóle i bóle, opakowanie z lodem może pomóc zmniejszyć obrzęk stawów. Niektóre wskazówki obejmują:
- Zastosuj jeden na 10 minut co kilka godzin, ale nie umieszczaj lodu bezpośrednio na skórze.
- Użyj opakowania lodu owiniętego w ręcznik.
- Należy pozostawić co najmniej jedną godzinę między okładami z lodu.
Jeśli okaże się, że oblodzenie powoduje nasilenie zapalenia stawów, możesz skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania innych zaleceń.
Ból, który trwa dłużej niż kilka godzin po ćwiczeniach, może oznaczać, że naciskasz zbyt mocno. Następnym razem, kiedy będziesz pracował do bardziej intensywnego treningu, będzie ci łatwiej.
Ból mięśniowy będzie najbardziej rozpowszechniony, gdy po raz pierwszy rozpoczniesz nowy rodzaj ćwiczeń. Podczas gdy z czasem będzie się zmniejszać, niektóre bóle podczas ćwiczeń są normalne. Czasami odczuwa się ból od 24 do 48 godzin, co jest normalne.
Na wynos
Najważniejsze jest to, że ruch jest dla ciebie dobry. Wybierz ćwiczenia, które są łatwe w stawach. Co najważniejsze, wybierz zajęcia, które lubisz, więc masz większe szanse na ich przestrzeganie.
Jeśli masz umiarkowany do ciężkiego ból podczas wysiłku, zatrzymaj się natychmiast. Może to być oznaką zapalenia stawu, które może powodować uszkodzenie stawów.
Jeśli odczuwasz uporczywy umiarkowany ból, który nie ustępuje po 24 godzinach od pojawienia się i leczenia w domu, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma uszkodzeń stawów.
