Budowanie domowej siłowni za mniej niż 150 USD
Jeśli starożytni Grecy udawali sześciopak abs bez cudów nowoczesnych maszyn, to i ty. Korzystając z taniego sprzętu wraz ze wspólnymi przedmiotami gospodarstwa domowego, które już posiadasz, możesz stworzyć program treningu całego ciała, który jest pełen różnorodności. Prezentowane tutaj elementy są dość opłacalne, ale możesz je znaleźć nawet taniej w sklepach internetowych lub sklepach ze zniżkami.
Dwa czajniki - po 15 USD
Nie ma potrzeby stosowania wyściełanych różowych ciężarków lub pełnego zestawu standardowych hantli. Wszystko, czego potrzebujesz, to dwa pojemniki, trochę wody i odrobina kreatywności. Napełnij wodą teakręty lub wiadra (być może będziesz musiał podnieść uchwyty, aby uczynić je bardziej wygodnym) i używaj ich jako ciężarków do dwóch klasycznych ćwiczeń: przedniego lonży i przysiadu.
Ćwicz używając czajników: Przysiad
Stań prosto z czajnikami wiszącymi po bokach. Następnie delikatnie opuść swoje pośladki w kierunku ziemi, aż uda będą równoległe do podłogi, tak jak siedzisz. Powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podobnie jak w przypadku wyskoków, zacznij od dwóch zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń bez użycia odważników, a następnie stopniowo zwiększaj opór stopniowo.
Ćwicz używając czajników: Forward Lunge
Stań prosto z czopami wiszącymi po bokach. Wykonaj duży krok naprzód prawą stopą i powoli opuść lewe kolano do ziemi. Następnie pchnij się z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz po raz drugi, wykonując krok w lewą nogę.
Aby poprawić ruch, należy rozpocząć od dwóch zestawów ośmiu do 12 powtórzeń bez wody w czajniku. Następnie dodaj wodę, aby stopniowo zwiększać opór.
Mata gimnastyczna: od 18 do 28 USD
Nowa mata do ćwiczeń jest stosunkowo niedroga (od 18 do 28 USD) i może być przydatna do różnych ćwiczeń i rozciągania po treningu. Ale mata kempingowa, a nawet ładnie utrzymany trawnik wystarczą również do następnego ćwiczenia.
Ćwicz używając maty: Deska
Deska jest klasycznym ćwiczeniem, które zwiększy stabilność twojego rdzenia lub grupy mięśni wspierających kręgosłup. Aby zacząć, połóż się na brzuchu i unieś tył, opierając się łokciami o przedramiona skierowane do przodu. Następnie wstań na palcach i utrzymuj ciężar ciała, utrzymując nogi i plecy prosto i równolegle do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Ćwiczenie tego konsekwentnie, co najmniej trzy razy w tygodniu, zwiększy czas, w którym możesz utrzymać pozę.
Pasma oporu
Oporność opaski składa się z mocnej gumki, czasami z uchwytami na każdym końcu. Mogą one zostać wykorzystane do wykonania treningu górnego ciała zabójcy i mogą zastąpić drogie wyposażenie siłowni, które działa na tych samych mięśniach. Dostępne są w różnych kolorach dla różnych poziomów oporu. Cena pasm oporu zwykle waha się od 19,99 $ do 39,99 $.
Ćwiczenia z wykorzystaniem pasm oporu
Naciśnij ramię: Postaw jedną stopę tuż przed drugą, lekko zginając kolana. Umieść środek oporu pod stopą prowadzącą i chwycić za rączkę każdą ręką. Podciągnij opaski dłońmi do przodu i podnieś je ponad głowę.
Bicep curl: Zacznij od ułożenia rąk u boku i pociągnij za uchwyty przed sobą, zginając i zginając rękę na łokciu.
Przewodniczący: bezpłatny
Krzesło nie jest urządzeniem, które zazwyczaj kojarzysz z ćwiczeniem, ale jeśli przejdziesz do kolejnych dwóch slajdów, dowiesz się o niektórych aktywnych sposobach wykorzystania tego mebla na swoją korzyść.
Ćwiczenie za pomocą krzesła: Dip
W poprzedniej części dowiedziałeś się, jak pracować z bicepsem. Teraz nadszedł czas, aby nauczyć się pracować nad triceps, przeciwstawnym zestawem mięśni. Usiądź na krześle i delikatnie zsuń pośladki z krawędzi krzesła. Przytrzymaj krawędź krzesła dłońmi, palcami skierowanymi do przodu, jednocześnie wypychając nogi przed siebie. Opuść się powoli, pochylając się nad łokciem, a następnie podnieś się.
Ćwiczenie za pomocą krzesła: Abdominals
Połóż się na plecach i podnieś łydki na krześle lub ławce. Dotykaj delikatnie swoich dłoni w skroniach (nie ulegaj pokusie, aby pociągnąć za głowę lub szyję). Podnieś plecy i głowę od ziemi, chrzęszczając mięśnie brzucha. Powtarzaj przez około 20 do 30 powtórzeń lub aż zaczniesz odczuwać palenie mięśni brzucha.
Skakanka: od 15 do 20 USD
Skakanka jest świetnym ćwiczeniem aerobowym i oferuje wygodę treningu w pomieszczeniu lub w ograniczonej przestrzeni. Podstawowa lina do ćwiczeń jest niedroga (od 10 do 20 USD). Możesz również wziąć plecioną poliestrową linę i zakleić końce, aby stworzyć domowej wersji. Zacznij od 5 do 10 minut skakania pomiędzy innymi ćwiczeniami. Kiedy już to zrozumiesz, zmień to, skacząc tylko jedną nogą. Jeśli masz chorobę serca lub wysokie ciśnienie krwi, przed skakaniem należy skonsultować się z lekarzem.
Jak korzystać z nowej domowej siłowni
Wszystkie te ćwiczenia są zgodne z tymi samymi zasadami, co każdy trening siłowy: Upewnij się, że twoje ruchy są powolne i kontrolowane, aby zminimalizować ryzyko obrażeń. Zacznij też od zrobienia programu trzy lub cztery razy w tygodniu i pozwól na dzień odpoczynku między każdą sesją. Zwiększaj opór, objętość lub długość czasu, w którym ćwiczysz stopniowo. Trzymaj się go i wkrótce zobaczysz i poczujesz różnicę bez obciążania portfela.
Więcej zasobów
Teraz, gdy masz przystępną domową siłownię i nauczyłeś się jej właściwie używać, poznaj proste sposoby na pozostanie w formie.
- Dowiedz się, jak prawidłowo rozciągnąć.
- Uzyskaj informacje o tym, jak jeść dobrze do ćwiczeń.
